teisipäev, november 28, 2006

Pullerits: Kuidas harjutada?

Vastu tulles töörahva laiade masside nõudmistele, et kas siit suusablogist saaks ka treeningnõu, ja arvestades kaebusi (mida seni pole küll veel kostnud), et miks kajastuvad siin liiga palju Veerpalu põlve olukord, Šmiguni kallid peod – olgugi et mitte tema raha eest – ja soomlaste alatused eestlaste auhindade kallal, olgu suusahimulistele töörahva hulkadele vastu tuldud ja antud lõpuks pisut suusanõu, et see veebipäevik ei vajuks siin liialt elitaarsuse sohu, mis lahtiseletatult tähendab ju rahvast irdumist.

Niisiis, kuna ka Postimehe toimetuses on see suusablogi lõpuks avastatud, misjärel kolleegid on samuti minus suusahuvilise ära tundnud, soolas üks neist kohe kraesse palve, et eks ma siis jagagu juhtnööre, kuidas vähekogenud huvilised suusatrenni alustama peaks.

No seda oli küll mult palju tahetud!

Helistasin siis Tartu Suusaklubi treenerile ja tunamulluse Tartu maratoni 16. mehele Jaak Teppanile, Türgi koondise juhendaja Jaanus Teppani pojale, et las tema nõustab. Nii ta siis ütleski – ja jätke see siin meelde –, et suusatamisest naudingu saamiseks tuleb täita kaks tingimust: arendada aeroobset vastupidavust ja omandada korralik sõidutehnika.

Vastupidavuse suurendamiseks soovitas Teppan teha rahulikke treeninguid, kus pulsisagedus ei kerki rohkem kui 140-150 löögini minutis. (Võru legendaarne suusatreener Laur Lukin pidas seda pulsisagedust lihtsale harrastajale liiga suureks, väites, et sealtmaalt algab juba anaeroobne töö. Lukini sõnul on tavainimesele sobiv pulsisagedus 120-130 lööki minutis.) Harjutuskorrad peavad kestma vähemalt poolteist tundi, lisas ta, sest vastasel korral ei tõuse südame-veresoonkonnale märgatavat kasu. «Alla ühe tunni pole küll mõtet välja minna,» sõnas ta tagatipuks, et jahutada nende tuure, kes arvavad ekslikult, nagu mina veel möödunud talvelgi, et mida kiiremini ja kõvemini treenida, seda parem – sest siis ei pea kaua õhtupimedas müttama.

Vastupidavuse arendamiseks sobivad seni, kuni maa püsib must, kõige paremini kas sörkjooks või matk, kus kümme minutit jooksu vaheldub kümneminutiliste kiirkõndidega. Suusatamise paremaks imiteerimiseks võib kätte võtta ka kepid, ent sel juhul hoiatas Teppan, et õlavöötme aktiivsema liikumise tõttu võib algaja suusahuvilise treening liiga intensiivseks muutuda.

Kui võtta treeningmarsruudil sisse ka tõusud ning rühkida neist üles pöiatööd rõhutades, nagu teevad suured sportlased, siis selline treening võib tavainimesele, kel kopsakas suusapagas puudub, minna Teppani hinnangul ülemäära pingeliseks. Seetõttu ei soovitanud ta rohelistel (mitte poliitilises, vaid kogemuslikus mõttes) tõsist imitatsioonitreeningut teha – või kui, siis alles pärast piisava vundamendi ladumist, ja siis ka mitte rohkem kui kord nädalas.

Suusatalveks tasapisi valmistudes on optimaalseim harjutada kolm korda nädalas, väitis ta. Neist kaks harjutuskorda olgu rahulikud aeroobset võimekust edendavad treeningud ning kolmas jõutrenn. Ent jõusaali rassima ei maksa tema sõnul minna, vaid piisab kõhu ja käte tugevdamist oma keharaskusega tehtavate harjutuste abil, sest hambad ristis kangi sikutamine ei anna vastupidavusalal erilist kasu. Kangitrenn kasvatab pigem sprinterile vajalikke muskleid.

Alles siis, kui kuu-poolteist rahulikke treeninguid tehtud, soovitas Teppan programmi lülitada ühe aeroobse harjutuskorra asemel intensiivsema trenni. Selleks sobivad algul lühikesed kiirendused või hüpped tõusudel ning veidi hiljem võib juba üle minna täielikule imitatsioonitreeningule. «Aga aeroobne põhi peab olema ennem all,» hoiatas ta, «sest kui süda ja veresoonkond pole ette valmistatud, teete endale rohkem kahju.»

Samuti soovitas ta algajal suusatajal harjutada võimalikult mitmekülgselt ning lülitada ettevalmistusprogrammi ka ujumine ja sportmängud. Kuid kogu treeningaja saalis palli taga ajada ei pidanud ta kuigi otstarbekaks, sest see ajab pulsi üles ja muutub liiga koormavaks.

Kui üldisi treeningpõhimõtteid võib uurida ka õpikuist või internetist, siis suusatehnika viimistlemiseks on mõistlik küsida nõu mõnelt treenerilt, lausus Teppan. Põhjendus kõlas, et algajal puudub lihtsalt tunnetus, mida ja kuidas ta täpselt tegema peab.

Ehkki uisustiilis on mitmeid nüansse, mille kallal Eesti koondislasedki jätkuvalt vaeva näevad, peab enamik asjatundjaid seda lihtsamaks kui klassikastiili, sest pole keerulisi määrdeprobleeme. Klassikalises sõiduviisis on suuskade pidama ja libisema saamine Teppani sõnul suur ooper, tagatipuks mängivad seal olulist rolli tõuke ajastus ning jala liikumissuund.

Ja lõpetuseks: selleks, et treening liiga ei kurnaks, on soovitav juua iga tunni kohta kuni pool liitrit, ning kohe pärast harjutuskorra lõppu asuda kulutatud süsivesikuid ja valke kiiresti taastama. «Mida kiiremini pärast trenni peale süüa, seda kiiremini algavad taastumisprotsessid,» tuletas Teppan meelde. Vastasel juhul, pange see nüüd endale kõrva taha, hakkab organism lihaseid sööma.

Ja sel juhul, kui lihased söödud, kardan, et ei oska Teppan juunior ega isegi mitte ta türklasi juhendav isa öelda, kuidas korralikult suusasuutlikuks saada.

Aga nagu ikka – kui tekkis küsimusi, saatke mulle siia kommentaariküljele kiri ja hangin vastuse ning riputan sinnasamasse teie küsimuse lähedusse üles.

Seniks head treenimist!

Fotol: Jaak Teppan
Foto autor: Sille Annuk / Postimees / Scanpix

20 Kommentaarid:

At 11:53, Anonymous Anonüümne said...

kas saaks ka soovitusi suusavarustuse valimisel? Et millist osta siis, kui plaan üks kord nädalas tunnikene suusatada või siis, kui plaan üle päeva metsa vahele kilomeetreid mõõta?

Ja kust seda kõike saada?
Olles käinud paaris kohas uudistamas, ei ole just valik suur olnud / uus kaup veel tulemata ning müüjate soovitused kõiguvad seinast seina: alates paarituhandesest "matkakomplektist" kuni seitsmetuhandelise "sobib ka maratoniks" varustuseni.

 
At 13:37, Blogger Priit Pullerits said...

Jah, saab küll suusavaliku nõuandeid. Selle jaoks on materjalgi kogutud. Miskit ilmub homse Postimehe tagaotsas, aga põhjalikum ülevaade, sest ega kõik lehte mahu, tuleb paar päeva pärast siin blogis. Nii et paluks aga lahkesti seda külge külastada! Ja pisut kannatust varuda.

 
At 21:06, Anonymous Anonüümne said...

Parem teha pooletunnine trenn kui et jätta see üldse ära kui 1.5+ tunniks aega,tervist või tahtmist ei jatku.

 
At 21:24, Anonymous Anonüümne said...

"Klassikalises sõiduviisis on suuskade pidama ja libisema saamine Teppani sõnul suur ooper, tagatipuks mängivad seal olulist rolli tõuke ajastus ning jala liikumissuund."

Ja et kõige sellega hakkama saada tuleb seda kõike harjutada(sh õppida määrdeid kasutama )klassikalises stiilis treenides,mitte enesepettusega tegeledes(uisutades) ! Uisustiilil on klassikalise suusatamisega sama palju ühist kui jalgpallil sulgpalliga..

 
At 10:06, Anonymous Anonüümne said...

See ehk ei ole päris selle blogi rida, aga kuna lubati küsimusi esitada ja hiljem nendele ka vastuseid siis kasutan võimalust. Tahaks teada mis on saanud Vooremäe projektist? Mõni aeg tagasi hoidis Postimees meid sellega kursis, aga nüüd on pikemat aega vaikus olnud. Mäletan, et Jaanus Pulles kirjutas selle jaoks eurotoetuste taotlust jne. Küsin seda sellepärast, et olen seal viimasel ajal jooksmas käinud ja märganud ATV-de jälgi, metsaraiet, lagunevaid suusasildu, radadele langenuid puid ja viimase uudisena märkasin väga palju puid mis on värviga märgitud ja ilmselt ootavad langetamist. Kui nii peaks minema siis võtakse maha väga suur hulk puid ja mägi jääb väga lagedaks.
Kas selle mäe osas on käed üles tõstetud ja võitlus kaotatud?
Ühtlasi uuriks mis on saanud Vorbuse mäest? Sinna pidi kohalik omavalitsus tegema suusaraja ja kelgumäe.

 
At 10:13, Blogger Priit Pullerits said...

Eespool on küsitud Vooremäe ja samuti Vorbuse suusaradade kohta. Uurisin asjade seisu SA Eesti Terviserajad juhatajalt Jaanus Pulleselt, kes kinnitas, et Vooremäele tulevad sel talvel vanade põhjade peale kindlasti rajad, kokku 6,5 km. Ta lisas, et uued trassid on ka juba maha märgitud. Paraku tuleb sel talvel läbi ajada valgustuseta, sest Pullese sõnul pole selle paigaldamine tehniliselt veel võimalik. Ent kavas on valgustuse sättimine küll. Igatahes väitis Pulles, et kui näiteks jaanuarist peaks lumi maha tulema, saab hakata kohe ka Vooremäel sõitmas käima, nii klassikat kui uisku.
Vorbuse mäe radade kohta ei osanud Pulles midagi öelda, sest see pole n-ö tema rida. Ent ta möönis, et kui Vorbuse mägi ühendada Jänese matkarajaga ning Tähtevere pargist sinna suusarada maha tõmmata, saaks edasi-tagasi kokku 15 km pikkuse korraliku sõidu.

 
At 14:03, Anonymous Anonüümne said...

No jah, jääb siis loota, et need puud mis on värviga märgitud ja ootavad mahavõtmist ohverdatakse suusaradade jaoks. Mitte, et ma mingi "puukallistaja" olen aga kui kõik need puud maha võetakse siis on Vooremägi täiesti paljas ja avatud tuultele mitmest ilmakaarest. Vooremäe eelis muude kohtade ees oligi see, et seal oli võimalik sõita pidevalt metsa sees ja ei pidanud lagedale tuule kätte sõitma.
Ikkagi kutsuks ülesse juba täna tegema samme, et Vooremäge päästa. Näiteks parklasse pääsemine on tekkinud mudaroobaste tõttu peaaegu võimatu. Kui saaks sinna koorma kruusa tuua teiseltpoolt mäge asuvast karjäärist siis oleks ka sissesõit parklasse sujuvam.

 
At 06:59, Anonymous autobusu nuoma said...

tore, great post it.

 
At 05:26, Blogger oakleyses said...

oakley sunglasses, tiffany and co, prada outlet, louboutin shoes, michael kors outlet, ray ban sunglasses, gucci outlet, christian louboutin outlet, longchamp outlet, tory burch outlet, replica watches, nike free, michael kors outlet, cheap oakley sunglasses, ray ban sunglasses, prada handbags, tiffany jewelry, longchamp, michael kors outlet, louis vuitton outlet, ugg boots, ugg boots, louis vuitton, burberry, uggs on sale, oakley sunglasses, oakley sunglasses, louis vuitton, burberry outlet online, michael kors outlet, louboutin outlet, nike outlet, louboutin, louis vuitton, jordan shoes, michael kors outlet, oakley sunglasses, ray ban sunglasses, replica watches, ugg boots, nike air max, louis vuitton outlet, michael kors, nike air max, polo ralph lauren outlet, chanel handbags

 
At 05:28, Blogger oakleyses said...

abercrombie and fitch, mulberry, ray ban pas cher, hollister, air force, nike air max, air jordan pas cher, nike blazer, nike air max, vans pas cher, hermes, michael kors, true religion jeans, lacoste pas cher, louboutin pas cher, converse pas cher, coach outlet, north face, air max, ray ban uk, coach outlet, longchamp pas cher, tn pas cher, true religion jeans, ralph lauren uk, lululemon, timberland, true religion outlet, nike free run uk, vanessa bruno, michael kors, sac longchamp, hollister pas cher, north face, ralph lauren pas cher, new balance pas cher, nike roshe run, coach purses, hogan, coach factory outlet, nike free, kate spade handbags, nike roshe, nike air max, sac guess, michael kors, true religion jeans, michael kors, burberry, oakley pas cher

 
At 05:31, Blogger oakleyses said...

mac cosmetics, mcm handbags, wedding dresses, beats by dre, birkin bag, vans, asics running shoes, north face outlet, p90x workout, new balance, mont blanc, ray ban, hollister, bottega veneta, babyliss, nike huarache, vans shoes, nike trainers, louboutin, baseball bats, jimmy choo shoes, north face outlet, hollister, giuseppe zanotti, nike roshe, nike air max, celine handbags, nike air max, chi flat iron, insanity workout, reebok shoes, converse, gucci, converse outlet, timberland boots, soccer shoes, iphone 6 cases, lululemon, soccer jerseys, abercrombie and fitch, instyler, herve leger, longchamp, valentino shoes, hollister, ferragamo shoes, nfl jerseys, ghd, oakley, ralph lauren

 
At 05:33, Blogger oakleyses said...

montre pas cher, pandora jewelry, canada goose, juicy couture outlet, doke gabbana outlet, hollister, moncler, karen millen, marc jacobs, louis vuitton, replica watches, coach outlet, wedding dresses, swarovski, pandora charms, moncler, barbour jackets, canada goose outlet, ugg pas cher, canada goose, lancel, thomas sabo, ugg,uggs,uggs canada, canada goose, moncler outlet, moncler, louis vuitton, ugg boots uk, canada goose outlet, swarovski crystal, pandora jewelry, moncler, juicy couture outlet, michael kors outlet, ugg,ugg australia,ugg italia, louis vuitton, sac louis vuitton pas cher, moncler, barbour, supra shoes, canada goose uk, links of london, michael kors handbags, toms shoes, moncler, bottes ugg, moncler, doudoune canada goose, michael kors outlet online, louis vuitton, canada goose, pandora charms

 
At 14:06, Anonymous serrurier said...

serrurier paris
depannage serrurier paris
serrurerie paris
serrurier paris 1
serrurier paris 2
serrurier paris 3
serrurier paris 4
serrurier paris 5
serrurier paris 6
serrurier paris 7
serrurier paris 8
serrurier paris 9
serrurier paris 10
serrurier paris 11
serrurier paris 12
serrurier paris 13
serrurier paris 14
serrurier paris 15
serrurier paris 16
serrurier paris 17
serrurier paris 18
serrurier paris 19
serrurier paris 20
serrurier ouverture porte paris

 
At 05:40, Blogger Unknown said...

20151127xiaodaige
ralph lauren outlet
beats by dre
air jordan 4
michael kors outlet online
cheap jordan shoes
tory burch outlet online
abercrombie and fitch
ray-ban sunglasses
cheap jordans
louis vuitton outlet store
prada sneakers
canada goose outlet
canada goose jackets
uggs outlet
ray ban,rayban,occhiali ray ban,ray-ban,ray ban occhiali,ray ban sunglasses
nike free 5
prada outlet online
oakley sunglasses
valentino outlet
cheap oakley sunglasses
longchamp outlet
ugg boots
ugg clearance
tods outlet
louis vuitton outlet store
ugg boots
michael kors handbags
pandora outlet
ugg boots sale
michael kors handbags clearance
true religion jeans
ugg boots uk
coach factory outlet
ray-ban sunglasses
true religion outlet
michael kors factory online

 
At 03:18, Blogger oakleyses said...

tiffany and co, ugg boots, jordan shoes, jordan pas cher, polo ralph lauren, michael kors pas cher, christian louboutin uk, air max, burberry pas cher, longchamp outlet, christian louboutin outlet, oakley sunglasses, gucci handbags, tiffany jewelry, louboutin pas cher, ray ban sunglasses, christian louboutin, ray ban sunglasses, longchamp outlet, polo outlet, louis vuitton outlet, louis vuitton outlet, prada outlet, louis vuitton outlet, kate spade outlet, uggs on sale, cheap oakley sunglasses, nike free, nike roshe, ugg boots, nike air max, sac longchamp pas cher, nike outlet, polo ralph lauren outlet online, louis vuitton, oakley sunglasses wholesale, christian louboutin shoes, replica watches, tory burch outlet, longchamp outlet, chanel handbags, replica watches, oakley sunglasses, prada handbags, louis vuitton, oakley sunglasses, longchamp pas cher, nike air max, ray ban sunglasses

 
At 03:20, Blogger oakleyses said...

nike air max, michael kors outlet, michael kors outlet, nike blazer pas cher, ray ban pas cher, true religion outlet, coach outlet store online, timberland pas cher, nike tn, michael kors, uggs outlet, coach outlet, lululemon canada, michael kors outlet online, vans pas cher, michael kors, new balance, burberry outlet, ralph lauren uk, hollister pas cher, true religion outlet, burberry handbags, guess pas cher, michael kors outlet online, true religion outlet, converse pas cher, nike air max uk, polo lacoste, oakley pas cher, replica handbags, nike air force, sac hermes, coach purses, hollister uk, michael kors outlet, north face, hogan outlet, nike roshe run uk, ray ban uk, michael kors outlet online, sac vanessa bruno, north face uk, mulberry uk, kate spade, abercrombie and fitch uk, nike free uk, uggs outlet, michael kors outlet online, true religion jeans

 
At 03:22, Blogger oakleyses said...

north face outlet, hermes belt, gucci, reebok outlet, longchamp uk, iphone cases, ralph lauren, p90x workout, asics running shoes, soccer jerseys, chi flat iron, mont blanc pens, giuseppe zanotti outlet, converse outlet, herve leger, mac cosmetics, lancel, hollister clothing, bottega veneta, hollister, celine handbags, nfl jerseys, wedding dresses, timberland boots, nike air max, ferragamo shoes, nike air max, insanity workout, nike huaraches, vans outlet, new balance shoes, ghd hair, soccer shoes, oakley, abercrombie and fitch, mcm handbags, babyliss, baseball bats, north face outlet, lululemon, vans, hollister, beats by dre, valentino shoes, ray ban, instyler, louboutin, jimmy choo outlet, nike roshe run, nike trainers uk

 
At 03:24, Blogger oakleyses said...

moncler, canada goose, louis vuitton, doudoune moncler, louis vuitton, juicy couture outlet, toms shoes, juicy couture outlet, moncler outlet, pandora jewelry, canada goose outlet, canada goose, coach outlet, swarovski crystal, ugg,uggs,uggs canada, canada goose jackets, moncler uk, lancel, pandora uk, swarovski, moncler, moncler, pandora charms, moncler outlet, ugg pas cher, hollister, wedding dresses, canada goose outlet, links of london, canada goose, marc jacobs, thomas sabo, ugg uk, supra shoes, replica watches, moncler, louis vuitton, ugg, louis vuitton, canada goose outlet, louis vuitton, canada goose uk, karen millen uk, montre pas cher, ugg,ugg australia,ugg italia, pandora jewelry

 
At 09:01, Blogger raybanoutlet001 said...

zzzzz2018.5.14
moncler outlet
mulberry uk
ralph lauren uk
nike air max 95
oakland raiders jerseys
canada goose outlet
cheap oakley sunglasses
fitflops sale clearance
ferragamo shoes
canada goose jackets

 
At 14:26, Blogger harish sharma said...

lucky patcher

 

Postita kommentaar

<< Esileht