esmaspäev, detsember 18, 2006

Šmutov: treeningplaanide keeruline maailm

SL Õhtulehe ajakirjanikud tegid eelmisel nädalal tänuväärset tööd ja pühendasid esmaspäevases lehes päris palju leheruumi suusatamisele ning pöörasid tähelepanu just suusaspordi harrastamisele. Lisaks jagati nippe, kuidas maratoniks valmistuda.

Ei hakka siinkohal kokkuvõtet tegema, kuid lugeda tasub, sest huvitavat infot on. Lood on leitavad siit:
Kuidas treenida Tartu suusamaratoniks
Kuidas kombineerida suusatamist teiste spordialadega
Treenimine ravib masendust
Istuv eluviis suurendab vähiriski
Ettevaatust sportimisel, kui tarvitad ravimeid!

Küll aga pean tõdema, et mind jahmatas SL Õhtulehe pakutud treeningkava.

Lühidalt öeldes: SL Õhtulehe treeningkava kohaselt pole mul mõtet Tartu maratonile minna, sest ma jõuaksin seal tõenäoliselt umbes keskele ja langeksin siis higisena ja nõrkenuna lumme, sest nende pakutud intensiivsusega ei suuda ma kunagi treenima hakata.

Igatahes nägi kava välja selline (mina olen seni teinud kaks trenni nädala, jõululubaduseks on nähtavasti kolmanda treeningu lisamine):
Esmaspäev: jõusaalitreening 50–60% HRMax 1,5 tundi
Teisipäev: tempojooks 30 minutit (+ soojendus ja venitus 15 minutit) 80–90% HRMax 1 tund
Kolmapäev: puhkus
Neljapäev: suusatamine 60 minutit 60–70% HRMax
Reede: puhkus
Laupäev: suusatamine 60 minutit 70–80% HRMax
Pühapäev: suusatamine 2 tundi 60–70% HRMax

«Treeningu intensiivistamiseks soovitan selle plaani juures esimesena pikendada 15 minuti võrra tempojooksu, seejärel 15 minuti võrra neljapäevast suusapäeva ja lõpuks võtta üks treeningupäev juurde,» soovitas Estonian Fitness Trainers Educationi koolitaja Erik Aibast SL Õhtulehes.

Et ajalehe pakutud kava tundus harrastaja või vähemalt minu jaoks liiga karm, küsisin nõu Tartu Suusaklubi treenerilt Jaak Teppanilt, kes on juba paar kuud mind suusameheks vorminud. Tema sõnul pole plaanil viga midagi, kuid see on tõenäoliselt pigem mõeldud tõsisele treenijale-maratonihundile, kes soovib maratonil sõita 500 parema hulka või alla nelja tunni.

Ehk selline plaan sobib valmistujale, kellel on eelnevalt hea aeroobne põhi alla laotud.

Muidu kava Teppanit eriti ei üllatanud. Ta nentis küll, et veidi häirib teda jooksul põhinev tempotreening, sest see võiks olla erialane ehk siis lõigud suuskadel vms. Samuti peaks Teppani arvates kaks tunnist trenni pikendama 1,5 tunnini, sest päris algajale piisab kuni tunnisest treeningust, kuid plaan on mõeldud tõsisemale suusatajale ja seega peaks koormus olema veidi suurem.

Ja pulss peaks harrastajal aeroobse treeningu ajal olema 60-70% vahemikus.
«No ütleme, et hea treenitusega inimesel võib pulss taastava treeningu ajal olla ka alla 60 protsendi, kuigi minu süda nii aeglaselt lüüa ei suuda,» nentis Teppan.

Teppan pakuks aga sellise treeningplaani:
täiesti algaja - 3x nädalas aeroobsed treeningud kuni 1,5 h
väikese treenitusega - 3-4x nädalas; aeroobne 3x, intensiivsem 1x (1 pikem, jõud, tempotrenn, tavaline erialaline) 1-2 h
keskmise treenitusega - 4-5x nädalas; (1x intensiivne, jõud, 1 pikem, 2 norm pikkusega erialalist) 1-2,5 h
kõrge treenitusega - 5x(6); (1(2) int., 2 norm, 1-2 pikka, jõud)

«Üle ühe intensiivse treeningu nädalas ikka eriti ei soovita, võistlusperioodi algul mõnel nädalal võib, aga see nõuab juba palju tähelepanelikumat taastumise ja tervise jälgimist,» sõnas ta. «Reeglina võiks olla nädalas üks jõutreening ja üks pikem treening, mis kestaks kuni 2,5 tundi.»

Teppani hinnangul võiks ka päris algajate kolme treeningu hulgas võib olla üks jõu ja kaks rahulikku aeroobset trenni.

--- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- ---

Et treenitus on meil kõigil erinev ja arvatavasti erinevad seetõttu ka treeningplaanid, siis ehk viitsivad lugejad oma kavasid teistega jagada. Igatahes, kui olete midagi huvitavat katsetanud või omate kasulikku infot – andke sellest kommentaarides teada ja arutagem.

Foto 1: Tartu suusamaratoni start. Foto autor: Margus Ansu / Postimees / Scanpix
Foto 2: Tartu Suusaklubi treener Jaak Teppan. Foto autor: Sille Annuk / Postimees / Scanpix

11 Kommentaarid:

At 11:55, Anonymous Anonüümne said...

Suslik testib küülikut

 
At 08:11, Anonymous Anonüümne said...

Küülikut pole kodus, treenib maratoniks!

 
At 21:28, Anonymous Anonüümne said...

SL Õhtulehe kava on tõesti "karm".
Oled sa proovinud suusatada(st klassikat) 60-70% max pulsist?! Võib arvata et ühe pühapäevasuusataja keskmine pulss tunde järgi sõites pisutki künklikul maastikul tuleb sinna 85-90% kanti.

 
At 05:27, Blogger oakleyses said...

oakley sunglasses, tiffany and co, prada outlet, louboutin shoes, michael kors outlet, ray ban sunglasses, gucci outlet, christian louboutin outlet, longchamp outlet, tory burch outlet, replica watches, nike free, michael kors outlet, cheap oakley sunglasses, ray ban sunglasses, prada handbags, tiffany jewelry, longchamp, michael kors outlet, louis vuitton outlet, ugg boots, ugg boots, louis vuitton, burberry, uggs on sale, oakley sunglasses, oakley sunglasses, louis vuitton, burberry outlet online, michael kors outlet, louboutin outlet, nike outlet, louboutin, louis vuitton, jordan shoes, michael kors outlet, oakley sunglasses, ray ban sunglasses, replica watches, ugg boots, nike air max, louis vuitton outlet, michael kors, nike air max, polo ralph lauren outlet, chanel handbags

 
At 05:29, Blogger oakleyses said...

abercrombie and fitch, mulberry, ray ban pas cher, hollister, air force, nike air max, air jordan pas cher, nike blazer, nike air max, vans pas cher, hermes, michael kors, true religion jeans, lacoste pas cher, louboutin pas cher, converse pas cher, coach outlet, north face, air max, ray ban uk, coach outlet, longchamp pas cher, tn pas cher, true religion jeans, ralph lauren uk, lululemon, timberland, true religion outlet, nike free run uk, vanessa bruno, michael kors, sac longchamp, hollister pas cher, north face, ralph lauren pas cher, new balance pas cher, nike roshe run, coach purses, hogan, coach factory outlet, nike free, kate spade handbags, nike roshe, nike air max, sac guess, michael kors, true religion jeans, michael kors, burberry, oakley pas cher

 
At 05:31, Blogger oakleyses said...

mac cosmetics, mcm handbags, wedding dresses, beats by dre, birkin bag, vans, asics running shoes, north face outlet, p90x workout, new balance, mont blanc, ray ban, hollister, bottega veneta, babyliss, nike huarache, vans shoes, nike trainers, louboutin, baseball bats, jimmy choo shoes, north face outlet, hollister, giuseppe zanotti, nike roshe, nike air max, celine handbags, nike air max, chi flat iron, insanity workout, reebok shoes, converse, gucci, converse outlet, timberland boots, soccer shoes, iphone 6 cases, lululemon, soccer jerseys, abercrombie and fitch, instyler, herve leger, longchamp, valentino shoes, hollister, ferragamo shoes, nfl jerseys, ghd, oakley, ralph lauren

 
At 05:33, Blogger oakleyses said...

montre pas cher, pandora jewelry, canada goose, juicy couture outlet, doke gabbana outlet, hollister, moncler, karen millen, marc jacobs, louis vuitton, replica watches, coach outlet, wedding dresses, swarovski, pandora charms, moncler, barbour jackets, canada goose outlet, ugg pas cher, canada goose, lancel, thomas sabo, ugg,uggs,uggs canada, canada goose, moncler outlet, moncler, louis vuitton, ugg boots uk, canada goose outlet, swarovski crystal, pandora jewelry, moncler, juicy couture outlet, michael kors outlet, ugg,ugg australia,ugg italia, louis vuitton, sac louis vuitton pas cher, moncler, barbour, supra shoes, canada goose uk, links of london, michael kors handbags, toms shoes, moncler, bottes ugg, moncler, doudoune canada goose, michael kors outlet online, louis vuitton, canada goose, pandora charms

 
At 03:23, Blogger oakleyses said...

north face outlet, hermes belt, gucci, reebok outlet, longchamp uk, iphone cases, ralph lauren, p90x workout, asics running shoes, soccer jerseys, chi flat iron, mont blanc pens, giuseppe zanotti outlet, converse outlet, herve leger, mac cosmetics, lancel, hollister clothing, bottega veneta, hollister, celine handbags, nfl jerseys, wedding dresses, timberland boots, nike air max, ferragamo shoes, nike air max, insanity workout, nike huaraches, vans outlet, new balance shoes, ghd hair, soccer shoes, oakley, abercrombie and fitch, mcm handbags, babyliss, baseball bats, north face outlet, lululemon, vans, hollister, beats by dre, valentino shoes, ray ban, instyler, louboutin, jimmy choo outlet, nike roshe run, nike trainers uk

 
At 03:25, Blogger oakleyses said...

moncler, canada goose, louis vuitton, doudoune moncler, louis vuitton, juicy couture outlet, toms shoes, juicy couture outlet, moncler outlet, pandora jewelry, canada goose outlet, canada goose, coach outlet, swarovski crystal, ugg,uggs,uggs canada, canada goose jackets, moncler uk, lancel, pandora uk, swarovski, moncler, moncler, pandora charms, moncler outlet, ugg pas cher, hollister, wedding dresses, canada goose outlet, links of london, canada goose, marc jacobs, thomas sabo, ugg uk, supra shoes, replica watches, moncler, louis vuitton, ugg, louis vuitton, canada goose outlet, louis vuitton, canada goose uk, karen millen uk, montre pas cher, ugg,ugg australia,ugg italia, pandora jewelry

 
At 11:20, Blogger Unknown said...

snapbacks wholesale
christian louboutin shoes
christian louboutin shoes
oakley sunglasses wholesale
nike shoes for women
ralph lauren uk
pandora jewelry
fitflops
coach outlet
jordan shoes
zzzzz2018.6.22

 
At 05:28, Blogger yanmaneee said...

air max 97
nike air max 270
curry 5
yeezys
michael kors outlet
lacoste online shop
nike jordans
ferragamo belts
russell westbrook shoes
nike sneakers for women

 

Postita kommentaar

<< Esileht