Pullerits: Kui toss väljas, mis siis saab?

Enne, kui hüpata sadula selga, et Tartu rattarallil ellujäämiskursus sooritada (senine rattakilometraaž on mul null ja ega see enne uut nädalat kasvama hakkagi), tuleb laupäeval Valgas läbi teha Loskutov Cupi 10 km tänavajooks. Aga suur küsimus on selles, et mida sa jooksed, kui Tartu jooksumaratonist oled korralikult taastumata?

Siis on ainus lahendus kutsuda appi asjatundjad. Loodetavasti leiavad kõik siin nende nõuannetest kasu, nii et ärge minge võileiba tegema, vaid lugege edasi - kui tahate ikka ellu jääda.

Pärast Tartu jooksumaratoni jäid mul valusaks reie tegumised lihased, mis juba võistluse ajal kangestuma kippusid. Ants Nurmekivi, Tartu Ülikooli spordipedagoogika ja treeninguõpetuse instituudi professor (ja omaaegne hirmkõva jooksumees, kui noorema põlvkonna mehed ei peaks mäletama), ei osanud kuidagi seletada, kuidas mul just need lihased valusaks jäid. Arvake ära, miks ei osanud! Sest need on ju kiiruselihased, lausus ta. (No ju ma siis jooksin kiiresti...)

Esmaspäeval ei liigutanud ma lillegi. Ainuüksi kas või seepärast, et palgatöö ei võimaldanud. Teisipäeval tegin hästi aeglaselt, umbes viie ja poole minuti tempoga 5 km. Kolmapäevaks oli seis juba pisut parem. Tegin 40-minutilise rahuliku jooksu. Neljapäeval puhkan, reedel teen pool tunnikest ja laupäeval tuleb ette võtta 10 km võiduajamist. Niisugune oli treener Meelis Minni soovitus ja nii ma ka teen, ei hakka omapäi tarkust taga ajama ja näitama. Sest seda lihtsalt pole.

Aga hull oli see, kui kaks kolleegi kolmapäeval ütlesid - ja teineteisest täiesti sõltumata -, et näen näost väga jube välja. No ega ma ole kunagi end orlandobloomilike ilusmeeste hulka arvanud, aga lausa kohutavaks ei ole mind ka sõimatud. Seega siis pidi pilt ikka hull olema. Ja nende kommentaaride peale jooksingi asjatundjailt taastumisnõu küsima.

Nurmekivi rääkis, et pärast pikka võidujooksu, kui jalad on tuimad, ei tohi mingit trenni ega aktiivset liikumist teha. Ta soovitas teha jalgadele hoopis jääga külmaravi, et turseid ja võimalikke põletikke maha võtta. Selleks saab kasutada näiteks külmikus toodetud jäätükke ning "sõita" nendega 4-5 korda päevas, korraga 3-5 minutit, mööda valutavaid kohti.

Kui jalad on valusad, soovitas ta algul hoiduda venitustest ja samuti soojaprotseduuridest. Aga kui paar päeva on võistlusest möödas, on tema sõnul kasulik lasta vanni mõõdukalt soe vesi ja siis vannis jalgadel valusaid kohti mudida.

Kui teravamad valud on ära läinud - tavaliselt kolmandal-neljandal päeval -, alles siis võib Nurmekivi soovituste kohaselt hakata tegema aeglasi venitusi ja kergelt sörkima. Igal juhul pidas ta kasulikuks ujumist. Süüa võib ka vitamiine, ehkki normaalsest toidust pidi tema väitel organismi jõuvarude taastamiseks täiesti piisama.

Samuti küsisin nõu treener Meelis Minnilt, kes peab Nurmekivi oma oluliseks õpetajaks. Minu küsimused talle olid: esiteks, mida teha taastumiseks lihastega? Teiseks, mida teha organismi üldiste jõuvarudega? Ja kolmandaks, kuidas harjutada, kui uus võistlus on umbes nädala pärast
juba peale tulemas?

Minn oma tuntud põhjalikkuses saatis kohe üksikasjalikud soovitused - tunnistades, et mu küsimused on raskemad, kui ma arvata oskan -, mille lubas siinkohal kõigile huvilistele teadmiseks üles riputada. Ta alustas mu kolmandast küsimusest. Nii et lugege terviseks!

• Lähtudes küsimuse asetusest ei pea ma õigeks, et tavajooksja üldse võistleks nädal peale 23 km läbimist väga lihtsal põhjusel: ta pole taastunud! Seega kogu nädal peaks minema organismi taastamise nimel. Mingist treeningust ei saa siin rääkida.
• Ära alusta jooksmisega enne, kui suudad ilma (lihas)valudeta kõndida tund aega. Väsimus on loomulik nähtus ja selle, kas lihased on taastunud, teed kindlaks lihtsalt: jookse tavaline soojendusjooks ja tee igapäevased venitusharjutused. Kui enesetunne läheb paremaks, siis on okei, kui ei lähe, on vara treenima hakata.
• Massööri töö teeb kergemaks, kui enne massaži teha lõdvestusjooks+kerge saun, dušs või veeprotseduurid basseinis 3'-4'.
• Organism vajab puhkust ja ka vaheldust. Taastumiseks sobivad kõik aeroobsed liikumised: jalutamine, ujumine, pingutuseta jalgrattasõit (kergete käikudega ja tiheda rütmiga tasastel teedel). Kasutada kergeid venitusharjutusi nii, et ei tee mingeid äkilisi liigutusi ega maksimaalseid venitusi.
• Vaheldust nõuavad ka jalad kui põhilised töövahendid: kasuta sörkimiseks teistsuguseid, nn aeglase jooksu jaoks mõeldud tossusid, mitte neid, millega võistlesid. Ka tavaelus peaksid olema koormuse järgselt kasutusel mugavad jalanõud, mitte kõrge kontsaga.
  
• Vaheldus tähendab ka seda, et taastada mitmekülgse toitumisega energiavarud, vajadusel kasutada toidulisandeid või vitamiine.
• Kõige olulisem on kohe pärast jooksu esimese tunni jooksul tarvitada süsivesikuid. Tavaliselt see ununeb, sest peale jooksu on kõiksugu muud tegemist. Banaan on maailma vanim energiabatoon ja eriti hea neile, kel on liigse kehakaaluga probleeme. Ta sisaldab hulgaliselt vitamiine (A, E, C, B1, B2, B6, niasiin, karotiin ja foolhape). Ja eriti B6 vitamiini vajadusest katab peaaegu 70 protsenti. Keskmine banaan annab ca 90 kalorit. Banaanides on ka selliseid ainevahetuseks vajalikke aineid, nagu raud, vask, tina, jood jne. Banaanide kiudained mõjutavad soodsalt soolestiku baktereid. Kokkuvõttes vähe rasva ja palju energiat. See, mida hiljem süüa, ei oma enam nii suurt tähtsust inimesele, kes niigi tervislikult toitub.
• Võistluse järel on tavalised tundemärgid valutunne, kanged lihased, üldine väsimus ja organismi energiapuudus. Mida treenitum on organism, seda vähem on probleeme peale koormusi ja seda kiirem-efektiivsem on taastumine. Ilma asjata ei öelda, et "nõrgad treenivad ja tugevad hoiavad vormi", sest sel ajal, kui üks haavu lakub, on teine juba uueks koormuseks valmis. Loomulikult taastuvad vanemaealised ja naised aeglasemalt.
  
• Valud ja vaevad ei tule mitte ainult (valesti) valitud jooksukiirusest, vaid eelkõige vähesest või ebapiisavast erialasest (antud distantsiks) harjutamisest, valest jooksutehnikast või koguni ebamugavatest jalanõudest, kogenematusest ja puudulikust joogirežiimist.
• Peale jooksu tuleks parema taastumise nimel teha lõdvestusjooks, seejärel kerge massaaž, mis parandab taastumist ja ainevahetust ning vabastab lihased pingest. Kuid massaaž üksinda ei korva iseenda tööd lihastoonuse hoolitsemise eest. Mida vähem jooksu järel seisad, seda parem; tuleb liikuda.
• Peale jooksu on jalgadele kasulik jaheda veega dušš või vanniskäik.

Foto 1. Aleksei Saveljev lõpetamas SEB Ühispanga Tartu jooksumaratoni. Foto autor: Margus Ansu, Postimees / Scanpix
Foto 2. Laskesuusataja Indrek Tobreluts lõpetamas SEB Ühispanga Tartu jooksumaratoni. Foto autor: Margus Ansu, Postimees / Scanpix
Foto 3. Endine laskesuusataja Margus Ader lõpetamas SEB Ühispanga Tartu jooksumaratoni. Foto autor: Margus Ansu, Postimees / Scanpix
Foto 4. Treener Meelis Minn. Foto: Meelis Minni erakogu
Foto 5. Priit Pullerits tegemas Tähtvere spordipargis säärelihastele venitusharjutusi. Foto autor: Art Soonets, Scanpix