teisipäev, oktoober 26, 2010

Pullerits: Kuidas laduda sportlikku vundamenti?

Endine tippsuusataja Paul Vaard rääkis mulle möödunud talvel meestest, kes olid suure suuga lubanud minust Tartu maratonil jagu saada. Pärast maratoni küsisin Vaardilt, kuidas noil minu alistajatel läks. Ta lõi käega ja ütles, et nad jäid kaugele-kaugele. Ja lisas, et see oli algusest peale selge, et nad ei suuda konkurentsi pakkuda, sest - ja need olid Vaardi sõnad - mu treenitus on piisavalt hea, et konkurentidele selga näidata.

Seega, kiirkorras vastupidavusaladel edusamme teha pole võimalik. Kõik tuleb pika tööga. Kuidas seda teha ehk mis on vastupidavusalade A ja O, seda seletab järgnevalt Harry Lemberg, Pavel Loskutovi ja Tiidrek Nurme juhendaja.

Mida tasub teada enne, kui hakata üldse vastupidavust arendama?

Selleks tuleb endale selgeks teha, mida tähendab vastupidavustreening ja millistest organismis toimuvatest protsessidest sõltub tulemus.
Olenevalt pingutuse suurusest saame energiat kas aeroobsel või anaeroobsel teel. Neist esimene tähendab seda, et vajaliku energia saab sissehingatavast hapnikust. Aeroobne energia tootmine toimub siis, kui te pingutades ei hingelda, puudub hingamispeetus, saate samal ajal rahulikult rääkida nii, et sõnalõpud ei kao ära, ja süda ei peksle, vaid lööb mõõdukalt.
Kui pingutus läheb suuremaks ehk tempo kiireneb, lülituvad sisse energia tootmise tagavaramehhanismid – algab anaeroobne energiatootmine, ilma piisava hapnikuta. Lihased saavad kiiresti juurde suures koguses energiat, mistõttu suudate oluliselt tempot lisada, aga mitte kauaks. Tekib hingeldamine ning lihastesse kuhjub anaeroobse ainevahetuse laguprodukt laktaat, mis põhjustab lihaste väsimuse ja röövib võimaluse säilitada kõrget tempot.
Aeroobse töö käigus laktaati ehk piimhapet ei teki, sest aeroobse ainevahetuse laguproduktideks on vesi ja süsihappegaas, mis lähevad organismist kergesti välja ega pärsi kehalist töövõimet.

Millise kiirusega harjutada, et end mitte kulutada?

Näiteks 10 km jooksudistantsi läbimisel toimub energia tootmine peamiselt aeroobsel teel. Seetõttu peab 10 km jooksja arendama peamiselt aeroobsete mehhanismide ökonoomsust ja võimsust. Järelikult tuleb treeningul joosta valdavalt nii, et hingamine oleks rahulik.
Kuid 10 km jooksus on oma roll ka anaeroobsel energia tootmisel, mis tähendab, et treenima peab ka suurema intensiivsusega ehk kiirusega.
Selleks, et treeningud oleks eesmärgipärased, peab arendama õiget energeetilist tsooni. Saamaks täpselt teada, kui kiiresti tasub üht või teist tüüpi treeningul joosta, tuleb teha jooksulindil tõusva koormusega töövõime test. Selle käigus määratakse laktaadi või gaasiainevahetuse näitajate alusel südame löögisagedused treeninguteks aeroobses ja anaeroobses tsoonis.
Lisaks on treeningu õigel juhtimisel väga oluline tsoon, kus aeroobsete ja anaeroobsete mehhanismide tegevus on tasakaalus: organism suudab lihastes tekkiva piimhappe kõrvaldada, saades sellest lisaenergiat. Seda intensiivsuse taset nimetatakse anaeroobseks läveks.

Millistest osadest peab koosnema treening, mis toob parima tulemuse?

Pikk kestev rahulik aeroobne jooks 50–90 minutit on aluseks baasvastupidavusele. Selle treeningu ajal on südamelöögi sagedus suhteliselt mõõdukas ja hapniku omastamise protsent väga kõrge.
Väga oluliseks on treeningul jooks anaeroobse läve tasemel, kuna sellises intensiivsuse tsoonis toimubki 10 km jooks. Treeningul on soovitatav kasutada 1–2 km pikkusi lõike ning treenituse kasvades tempojookse kestusega 20–30 minutit. Tempojooksudes peaks treeningkiirus jääma veidi alla anaeroobset läve.
Õiget treeningu intensiivsust on oluline jälgida just pulsi järgi, mitte lähtuda jooksu kiirusest, sest ilmaoludest sõltuvalt võivad lõikude ajad märgatavalt erineda.
Kuigi 10 km jooksus kasutatakse peamiselt aeglastest lihaskiududest saadavat energiat, muutub distantsi lõpus, kui organism on väsinud, energia tootmisel oluliseks ka kiirete lihaskiudude osakaal. Selleks, et õppida kasutama ka kiiretest lihaskiududest saadavat energiat, tuleks trennis läbida kiiremaid lõike: teha 100-meetriseid rütmijookse, 50-60-meetriseid spurte mäkke, samuti lühikesi kiirendusi rahuliku aeroobse jooksu ajal.

Millele veel tuleks tähelepanu pöörata?

Südame-veresoonkond ja hingamiselundid on organismis teenindajaks, kogu tegevuse viib aga ellu tugi-liikumisaparaat. Seega, mida kiirem jooks, seda tugevamad ja vastupidavamad peavad olema lihased. Soovitav on käia nädalas kord jõusaalis lihasvastupidavust arendamas. Selleks peab raskustega tehtav korduste arv olema harjutuses suur, vähemalt 20 või enam. Jalalihaste jõudu ja vastupidavust saab arendada ka mägisel maastikul joostes.
Lisaks on soovitav teha säilitava ja taastava toimega treeninguid, mis kestavad 30–40 minutit. Need on aeroobses tsoonis jooksud, aga lühemad kui pikad krossid. Nende treeningute asemel võib käia ka ujumas või sõita rattaga

Kuidas panna kokku mõistlik treeningplaan?

Harrastajate häda peitub sageli selles, et treenitakse liiga palju ühtemoodi, pulsisagedusega 150–160 lööki minutis, mis kokkuvõttes arengut paraku kaasa ei too. Tulemuste parandamiseks on tähtis, et treeningud oleks kvaliteetsed ja iseloomult vahelduvad.
Näidiskava töötavale inimesele, kel tervis korras ja kehakaal normis, võiks olla laias laastus selline:
esmaspäev – säilitav/taastav jooks
teisipäev – treening anaeroobse läve tasemel
kolmapäev – puhkus
neljapäev – lühemad lõigud/mäkke jooksud/kiirendused
reede – säilitav/taastav jooks
laupäev – pikk kross
pühapäev – puhkus
***
Lemberg rääkis küll jooksutreeningu näidete varal, aga siit ei ole raske teha järeldusi ka suusa- ega mõne muu vastupidavusala treeninguks. Head nuputamist!
******
Poreči kaldapealne, Istria poolsaar, Horvaatia. 23. juuni 2010. Pildistanud Priit Pullerits.

Foto 1: Harry Lemberg ja Maris Mägi 2005. aasta suvel Tartu Ülikooli staadionil. Foto autor: Margus Ansu, Postimees/Scanpix
Foto 2: Harry Lemberg koos tänavuse Tartu nn jooksumaratoni võitja Irene Chepkiruiga Keeniast. Foto autor: Margus Ansu, Postimees/Scanpix
Foto 3: Harry Lemberg jooksmas 2005. aasta suvel Tartu Ülikooli staadionil. Foto autor: Margus Ansu, Postimees/Scanpix
Foto 4: Harry Lemberg jälgib Tiidrek Nurme kilomeetriste lõikude treeningut Tartus Tähtvere pargis enne EM-võistlusi. Foto autor: Andres Ehrenpreis, Postimees/Scanpix
Foto 5: Harry Lemberg jõusaalis. Foto autor: Aldo Luud, Õhtuleht/Scanpix

38 Kommentaarid:

At 11:58, Anonymous Anonüümne said...

Nuhh, ja kus on viide sellele leivaisale, kes artikli kinni maksis? Nii pikka ja põhjalikku tööd ei tehta ometi blogi jaoks. A las ma pakun huupi - ajakiri "Jooksja", kus siis veel? Minu meelest on ikka ilus, kui esmaavaldamise koht mainitud on, siis ikka kah sõpradele soliidsem viidata, et näe ajakirjas kirjutati (mitte aga lihtsalt kuskil blogis mida üksiki vestluskaaslane ei võta tõsiselt).

 
At 13:06, Blogger Priit Pullerits said...

Ei noh, ega ma käsi seda siin ju tõsiselt võtta. See on ju üldse üks naljabogi, nagu mõned mehed väidavad.

Aga nüüd on neile meestel millegipärast suu lukus. Pole miskit kosta? Tarkus otsas?

Ja Jooksja ei puutu siin absoluutselt asjasse. See on minu tehtud intervjuu ja mina olengi esmane allikas.

 
At 13:14, Anonymous Anonüümne said...

Blogi lugejad ootavad kindlasti sissekandeid, mida ei ole seni avaldatud: a) Postimehes, b) Arteris, c) Jooksjas, d) PP poolt toimetatud erilehes. Kuidagi haltuurana tundub, kui kaks viimast blogi sissekannet on varem kusagilt eelpoolmainitud kohas avaldatud. Oleks siis pikem versioon vms.

 
At 13:29, Anonymous Anonüümne said...

Kas tõesti see on PP intervjuu? Loen ja loen ning sihuke dejavuu tunne tekib, et ma olen täpselt seda juttu kuskil ometi juba lugenud. Aga kus? Vist ikka miskis Lembergi ja tema kaaskirjanike sulest ilmunud raamatust "Jooksu treening" või midagi sarnast. Siin on 2 võimalust, kas PP tegi plagiaadi või räägib Lemberg kogu oma juttu kõvakettalt alati ühte moodi. Hmm, just jäi ette Postimehe rahastaja rohelise mõtteviisi promoklipp kus Lemberg õpetab jooksma. Ei tea kas nüüd PP tegeleb oma rahastaja varjatud reklaamimisega või on ta lihtsalt usin kutsu kes ilusti tööandja poolt veetava oheliku otsas jookseb?

 
At 14:22, Anonymous Anonüümne said...

Loen seda juttu ja tekkib tunne nagu oleks tõlgitud tekst, mida tõlkis inimene, kes teemat ei valda.
Jutt on üks paras pudru ja kapsad.
Raske on uskuda, et Lemberg nii rääkis. Küll aga on võimalik, et PP ei saanud aru, mida tegelikult räägiti ja pani midagi suvalist kirja.
Selles "tõlkes" on palju "pärle", toon ühe näite: "Neist esimene (aeroobne energia)tähendab seda, et vajaliku energia saab sissehingatavast hapnikust."

"Targemad", palun ärge hakake jälle kirjutama, et tegemist on kasuliku ja hariva artikliga. Kahjuks kubiseb see artikkel vigadest.
Samas, Priit kui vastupidavusalal treenija võiks endale selgeks teha, mida ta tegelikult teeb.
Tekkib küsimus, kas PP-l läheb seitsmemehelist tiimi selleks vaja, et ei peaks oma peaga mõtlema?
Ise mõtlevad inimesed saavad PP-ga sarnase tulemuse ilmselt odavamalt, kuna kasutavad oma mõistust ja teadmisi.
T

 
At 14:30, Anonymous Anonüümne said...

T kirjutas k 14.22: ""Targemad", palun ärge hakake jälle kirjutama, et tegemist on kasuliku ja hariva artikliga. Kahjuks kubiseb see artikkel vigadest."

Jälle üks tüüpiline näide kriitikast, mis osutab "vigadele", aga ei täpsusta, mis on valesti ja milline oleks tõene versioon. Sel viisil on võimalik jätta kõiketeadja mulje, sest spetsiifiliste väidete puudusel on vastu vaielda võimatu. Selline väitlusviis meenutab liivakastivaidlust: "Loll!"; "Ise oled!" jne. Ühesõnaga, kui väidad end teemat valdavat, siis anna tuld ja selgita rumalamatele ka, mis osas Lemberg eksis.
P.

 
At 14:36, Blogger Priit Pullerits said...

Aga kõik ei saa ju neid väärtartikleid kätte, mida ma mõnikord (ainult mõnikord!) teen - seepärast ei ole teadmiste levitamine neid hinnata oskavate inimeste ees siin ju kurjast. Ma saan aru, et kõik ootavaid peamiselt provokatiivset komprat, et siis selle najal tulla siia vaenutsema ja õelutsema ja ärapanema, ise samal ajal hurjutades, et ma manipuleerin ja provotseerin.

 
At 14:38, Blogger Priit Pullerits said...

Mu eelmine kommentaar oli mõeldud 13:29-le.

 
At 17:05, Anonymous Anonüümne said...

See lugu ilmus 14.10 postimehe vahel olevas lisaväljandes "Maraton-2" Ja oli üks kuldaväärt lugemine. Ausalt. Oma ala parimad asjatundjad rääkisid uut ja huvitavat vastupidavusaladest.

Priit, tahtsin Teid sellise lisabrozüüri kokku panemise eest juba varem tänada, aga alateadvus tuletas alles nüüd seda mulle meelde.

Suur aitäh! Millal on NR.3 oodata?

 
At 19:29, Anonymous Anonüümne said...

Tõsiselt rääkides on Priidu poolt tegu hea algatusega lõpuks pulli tegemise asemel hakata asjast rääkima. Järgmise teemana võiks võtta ette selle mida me sööme peale transrasvade ja sellel teemal elukauge amatööri asemel teha juttu asjatundjatega. Märksõnad TAI ja toitumisprogramm on hea koht info ammutamiseks.

 
At 19:47, Anonymous Anonüümne said...

Tehes staadionil nt 500-500-500-200-100m (200m käigupausidega) ma ei mõtle anaeroobsetest tsoonidest, aeglastest ega pikkadest lihaskiududest jms. Võib-olla Nurme tasemega sportlane mõtleb. Lembergi jutt on kõik õige, kuid kas ka tavalisele harrastajale sobivas keeles? Me ei ole ju füsioloogid.

 
At 19:50, Anonymous Anonüümne said...

14:30 P-le lahtiseletus:
Hapnikus ei ole energiat, järelikult seda sealt ka ei saa. Hinga siis sisse õhku või hapniku, vahet pole.
Selliseid vigu oli tekstis mitmeid, mul ei lasu mingit kohustust neid parandada. Liiatigi ilmselt ei piisa ainult vigade parandamisest, selgitamine läheks kordi pikemaks kui artikkel ise. Mõistlikum on Sul lugeda erialakirjandust. Seda on meil piisavalt.
Piisab kui oled tänulik, et juhtisin Sinu tähelepanu sellele, et oleksid artikli sisu osas ettevaatlik. (et ei täiendaks oma selle alaseid väheseid teadmisi väärinfoga).

PS. Kes väitis, et Lemberg eksis?
T

 
At 21:55, Anonymous Anonüümne said...

O2 molekulis on energiat 495 kJ mooli kohta.

 
At 09:35, Blogger Priit Pullerits said...

17:05 - 3. nr-i ilmumine sõltub sellest, kuidas ülevalpool otsustatakse. Kuulu järgi olla talvel ikka miskit plaanis üllitada.

 
At 09:35, Anonymous Anonüümne said...

Kas sul on õnnestunud see energia sealt kätte saada? Miks sa siis lisaks hingamisele veel sööd, see ju puhas raiskamine.

ain, vasakliberaal

P.S. Märksõnadeks jäävad ikkagi aeroobne ja anaeroobne glükolüüs, Krebsi tsükkel jne. Mulle õpetati seda juba keskkoolis üldbioloogi tunnis.

 
At 10:25, Anonymous Anonüümne said...

Paar nädalat tagasi jäeti mulje, et rahvasportlastele (sic! aga kuidas defineerida rahavasportlast?) mõeldud vaheleht, mida Postimees kahjuks kõigi tellijate postkasti ei suvatsenud poetada, on algusest lõpuni puhas PP projekt - tema käseb, poob ja laseb.

Nüüd siis selgub, et 3. nr-i ilmumine sõltub sellest, kuidas ülevalpool otsustatakse ehk PP on protsessis siiski pelgalt käsutäitja.

 
At 12:16, Blogger Priit Pullerits said...

10:25 - täpsustan: projektide vedajad ütlevad, et nüüd võiks teha väljaande, küsivad, kas ma olen nõus. Muidugi olen - saan ju huvitavate inimestega kohtuda ja tarkust koguda ja lisa teenida kah. Arutame projekti vedajatega läbi, mis teemad võiks väljaandes kajastamisele tulla (peab ju silmas pidama, et ma ei hakka kirjutama näiteks ratsutamisest, mis ka teatavat pidi vastupidavusala, kuigi peamiselt hobustele), ja siis ma asun neid teostama. Oi, see on fun! Ise teen lood, ise mõtlen välja, mis ühikud sinna juurde tekitada, ise mõtlen, mis žanrides, et oleks vaheldusrikas, ise mõtlen, mis pilte sinna juurde panna, jne jne. I love this game!

 
At 17:24, Anonymous Anonüümne said...

Eesti turul ei ole ruumi Jooksja kõrval veel ühele sama profiiliga väljaandele.

 
At 17:28, Anonymous Anonüümne said...

Kas Shipstedi bossid ikka teavad, et Priit publitseerib oma blogi ka konkurendi - EPL/Jooksja veebilehel?: http://jooksja.ee/index.php?spordiajakiri=blogideleht
8)

 
At 17:59, Anonymous Anonüümne said...

Jooksjas on kõik vanad filoloogid koos ;) Pullerits -> Pulleritsi

 
At 21:36, Blogger dr Holden said...

Hää Priit, täna Tiit Reinartit selle eest, et ta lihtsalt leidis suurest infohulgast üles huvitava asja nimega Haanja Jala100. Olen mitmel korral saatnud oma ürituste pressiteateid või eelreklaami nö vabariiklikesse väljaannetesse, kuid mu püüdlused on jäänud vähese või olematu tähelepanuta. Laupäeval Haanjas toimuvat üritust pidasin ise aga nii ungergroundiks, et ei vaevunud isegi mingit pressiteadet välja saatma. Aga jutt ilmus, ajakirjaniku initsiatiivil. Positiivne, igatahes!

Artikkel ise on siin!

Jah, niipalju veel, et infoallikas ja regamiskoht on www.haanja100.ee

 
At 22:21, Anonymous Anonüümne said...

Et PP'le pakub Maratoni kokkusäädmine ütlemata suurt naudingut. Jo siis igapäevane töö nõnna rutiiniks muutnud et ajakirjanikuhärra toodab nupukesi ilma särata silmis.

 
At 09:35, Blogger Priit Pullerits said...

...ma ei mäleta, millal ma viimati nupukesi tootsin. Tegelikult pole seda kunagi teinud. Mu profiil siiski teistsugune, kui te pole märganud. Ja see, kui Maratoni kokkupanek on nauding, ei tähenda, et muu töö seda ei oleks. Loogika, loogika...

 
At 11:10, Anonymous Anonüümne said...

Laffranque võttis uue tipu

Kaks võimalust:
a) Pulleritsil on haugi mälu
b) ülaltoodu pikk ja põhjalik ja arutlev artikkel

 
At 10:20, Anonymous Anonüümne said...

Pullerits on oma mälu demonud siin blogis küll ja küll. Kuivõrd variant b on ebareaalne, siis variant a puhul kasutab nuputreial oma mõtete salvestamiseks diktofoni või miskit väga Hitech implanaati, mille on temasse siirdanud tema niiditõmbajad.

Tunduvalt maalähedasem võimalus on see, et kui nupu autor on elanud hiljuti üle miski shoki või ta on ajanud ennast kangema kraamiga mäluauku. Kuivõrd PP väidab, et ta ei sõbrusta pudelitega siis jääb ainult üle, et talle on kõrgemate organite poolt tehtud välkkiire ajupesu/loputuse tsükkel...

 
At 09:39, Blogger oakleyses said...

nike air max, ugg boots, oakley sunglasses, burberry outlet online, tory burch outlet, michael kors outlet, ugg boots, ray ban sunglasses, uggs on sale, replica watches, cheap oakley sunglasses, louis vuitton, louis vuitton outlet, louis vuitton, chanel handbags, jordan shoes, longchamp, longchamp outlet, michael kors outlet, michael kors outlet, louboutin, louis vuitton outlet, ray ban sunglasses, burberry, oakley sunglasses, nike air max, kate spade outlet, louboutin shoes, polo ralph lauren outlet, tiffany and co, tiffany jewelry, prada outlet, ugg boots, christian louboutin outlet, michael kors outlet, gucci outlet, replica watches, prada handbags, ugg boots, michael kors outlet, nike outlet, polo ralph lauren outlet, longchamp outlet, oakley sunglasses, louis vuitton, michael kors

 
At 09:44, Blogger oakleyses said...

north face, sac longchamp, louboutin pas cher, oakley pas cher, true religion jeans, michael kors, nike air max, lululemon, converse pas cher, coach outlet, ralph lauren uk, michael kors, sac guess, north face, nike roshe run, vans pas cher, hermes, hollister, timberland, coach purses, new balance pas cher, hogan, vanessa bruno, nike free, michael kors, true religion jeans, air jordan pas cher, air force, abercrombie and fitch, true religion outlet, coach factory outlet, ralph lauren pas cher, burberry, kate spade handbags, nike blazer, lacoste pas cher, mulberry, tn pas cher, nike free run uk, longchamp pas cher, ray ban pas cher, nike air max, hollister pas cher, michael kors, true religion jeans, nike air max, air max, nike roshe, coach outlet, ray ban uk

 
At 09:47, Blogger oakleyses said...

ralph lauren, longchamp, ray ban, mont blanc, herve leger, hollister, gucci, vans, birkin bag, nike roshe, iphone 6 cases, celine handbags, hollister, converse, timberland boots, valentino shoes, bottega veneta, abercrombie and fitch, jimmy choo shoes, ghd, north face outlet, nike air max, insanity workout, lululemon, beats by dre, louboutin, nfl jerseys, instyler, asics running shoes, babyliss, p90x workout, hollister, north face outlet, soccer shoes, oakley, baseball bats, reebok shoes, wedding dresses, giuseppe zanotti, nike air max, converse outlet, soccer jerseys, nike trainers, ferragamo shoes, mac cosmetics, mcm handbags, vans shoes, nike huarache, new balance, chi flat iron

 
At 09:51, Blogger oakleyses said...

coach outlet, supra shoes, ugg pas cher, toms shoes, canada goose, bottes ugg, barbour, moncler, canada goose, swarovski, pandora jewelry, pandora charms, canada goose outlet, juicy couture outlet, doudoune canada goose, louis vuitton, ugg,ugg australia,ugg italia, canada goose uk, moncler, michael kors outlet online, moncler outlet, canada goose, canada goose outlet, moncler, wedding dresses, louis vuitton, pandora charms, ugg boots uk, pandora jewelry, michael kors handbags, moncler, moncler, sac louis vuitton pas cher, louis vuitton, hollister, montre pas cher, barbour jackets, louis vuitton, doke gabbana outlet, canada goose, lancel, ugg,uggs,uggs canada, thomas sabo, moncler, links of london, michael kors outlet, juicy couture outlet, replica watches, karen millen, marc jacobs, moncler, swarovski crystal

 
At 11:37, Blogger Unknown said...

giants jersey
cleveland cavaliers
nike trainers
tennessee titans jersey
jimmy choo shoes
michael kors handbags
cheap ray ban sunglasses
dolce and gabbana shoes
cleveland cavaliers jersey
gucci sito ufficiale
20170317

 
At 07:38, Blogger Unknown said...

nike sneakers
goyard handbags
longchamp bags
adidas store
links of london
yeezy shoes
converse outlet store
nike air max 90
pandora bracelet
asics kayno

 
At 10:30, Blogger Unknown said...

www0416ray ban sunglasses
fitflops sale
coach outlet online
nike air huarache
true religion outlet store
michael kors outlet
adidas yeezy
nike outlet
polo ralph lauren
christian louboutin outlet

 
At 12:16, Blogger Unknown said...

qzz0419
nike trainers uk
nike shoes
miami dolphins jerseys
true religion jeans
dsquared
skechers factory outlet
nike basketball shoes
supreme new york
polo ralph lauren
christian louboutin

 
At 10:44, Blogger Unknown said...

www0525

nike air force 1
ugg outlet
camel shoes
uggs outlet
michael kors outlet
ray ban sunglasses
birkenstock outlet
pandora charms
coach outlet
michael kors outlet

 
At 05:06, Blogger Unknown said...

qzz0606
coach outlet canada
saucony shoes
reebok outlet store
air max 90
nike factory outlet
y3 shoes
michael kors outlet
canada goose outlet
pandora charms
canada goose outlet

 
At 05:15, Blogger Unknown said...

www0705

air jordan 4
clippers jerseys
coach outlet
canada goose outlet
kate spade outlet
kate spade outlet
christian louboutin outlet
canada goose jackets
y3 shoes
kings jerseys

 
At 08:50, Blogger Unknown said...

zzzzz2018.7.13
christian louboutin shoes
canada goose outlet
golden goose sneakers
adidas nmd
christian louboutin shoes
ralph lauren uk
mbt shoes outlet
ugg boots on sale 70% off
skechers outlet
ugg boots clearance

 
At 05:26, Blogger jeje said...

ray ban sunglasses
nike outlet
canada goose jackets
nike shoes
pandora jewelry
ugg boots
mbt
ugg boots clearance
ugg boots
ferragamo shoes

 

Postita kommentaar

<< Esileht