Pullerits: Kuidas harjutada?

Vastu tulles töörahva laiade masside nõudmistele, et kas siit suusablogist saaks ka treeningnõu, ja arvestades kaebusi (mida seni pole küll veel kostnud), et miks kajastuvad siin liiga palju Veerpalu põlve olukord, Šmiguni kallid peod – olgugi et mitte tema raha eest – ja soomlaste alatused eestlaste auhindade kallal, olgu suusahimulistele töörahva hulkadele vastu tuldud ja antud lõpuks pisut suusanõu, et see veebipäevik ei vajuks siin liialt elitaarsuse sohu, mis lahtiseletatult tähendab ju rahvast irdumist.

Niisiis, kuna ka Postimehe toimetuses on see suusablogi lõpuks avastatud, misjärel kolleegid on samuti minus suusahuvilise ära tundnud, soolas üks neist kohe kraesse palve, et eks ma siis jagagu juhtnööre, kuidas vähekogenud huvilised suusatrenni alustama peaks.

No seda oli küll mult palju tahetud!

Helistasin siis Tartu Suusaklubi treenerile ja tunamulluse Tartu maratoni 16. mehele Jaak Teppanile, Türgi koondise juhendaja Jaanus Teppani pojale, et las tema nõustab. Nii ta siis ütleski – ja jätke see siin meelde –, et suusatamisest naudingu saamiseks tuleb täita kaks tingimust: arendada aeroobset vastupidavust ja omandada korralik sõidutehnika.

Vastupidavuse suurendamiseks soovitas Teppan teha rahulikke treeninguid, kus pulsisagedus ei kerki rohkem kui 140-150 löögini minutis. (Võru legendaarne suusatreener Laur Lukin pidas seda pulsisagedust lihtsale harrastajale liiga suureks, väites, et sealtmaalt algab juba anaeroobne töö. Lukini sõnul on tavainimesele sobiv pulsisagedus 120-130 lööki minutis.) Harjutuskorrad peavad kestma vähemalt poolteist tundi, lisas ta, sest vastasel korral ei tõuse südame-veresoonkonnale märgatavat kasu. «Alla ühe tunni pole küll mõtet välja minna,» sõnas ta tagatipuks, et jahutada nende tuure, kes arvavad ekslikult, nagu mina veel möödunud talvelgi, et mida kiiremini ja kõvemini treenida, seda parem – sest siis ei pea kaua õhtupimedas müttama.

Vastupidavuse arendamiseks sobivad seni, kuni maa püsib must, kõige paremini kas sörkjooks või matk, kus kümme minutit jooksu vaheldub kümneminutiliste kiirkõndidega. Suusatamise paremaks imiteerimiseks võib kätte võtta ka kepid, ent sel juhul hoiatas Teppan, et õlavöötme aktiivsema liikumise tõttu võib algaja suusahuvilise treening liiga intensiivseks muutuda.

Kui võtta treeningmarsruudil sisse ka tõusud ning rühkida neist üles pöiatööd rõhutades, nagu teevad suured sportlased, siis selline treening võib tavainimesele, kel kopsakas suusapagas puudub, minna Teppani hinnangul ülemäära pingeliseks. Seetõttu ei soovitanud ta rohelistel (mitte poliitilises, vaid kogemuslikus mõttes) tõsist imitatsioonitreeningut teha – või kui, siis alles pärast piisava vundamendi ladumist, ja siis ka mitte rohkem kui kord nädalas.

Suusatalveks tasapisi valmistudes on optimaalseim harjutada kolm korda nädalas, väitis ta. Neist kaks harjutuskorda olgu rahulikud aeroobset võimekust edendavad treeningud ning kolmas jõutrenn. Ent jõusaali rassima ei maksa tema sõnul minna, vaid piisab kõhu ja käte tugevdamist oma keharaskusega tehtavate harjutuste abil, sest hambad ristis kangi sikutamine ei anna vastupidavusalal erilist kasu. Kangitrenn kasvatab pigem sprinterile vajalikke muskleid.

Alles siis, kui kuu-poolteist rahulikke treeninguid tehtud, soovitas Teppan programmi lülitada ühe aeroobse harjutuskorra asemel intensiivsema trenni. Selleks sobivad algul lühikesed kiirendused või hüpped tõusudel ning veidi hiljem võib juba üle minna täielikule imitatsioonitreeningule. «Aga aeroobne põhi peab olema ennem all,» hoiatas ta, «sest kui süda ja veresoonkond pole ette valmistatud, teete endale rohkem kahju.»

Samuti soovitas ta algajal suusatajal harjutada võimalikult mitmekülgselt ning lülitada ettevalmistusprogrammi ka ujumine ja sportmängud. Kuid kogu treeningaja saalis palli taga ajada ei pidanud ta kuigi otstarbekaks, sest see ajab pulsi üles ja muutub liiga koormavaks.

Kui üldisi treeningpõhimõtteid võib uurida ka õpikuist või internetist, siis suusatehnika viimistlemiseks on mõistlik küsida nõu mõnelt treenerilt, lausus Teppan. Põhjendus kõlas, et algajal puudub lihtsalt tunnetus, mida ja kuidas ta täpselt tegema peab.

Ehkki uisustiilis on mitmeid nüansse, mille kallal Eesti koondislasedki jätkuvalt vaeva näevad, peab enamik asjatundjaid seda lihtsamaks kui klassikastiili, sest pole keerulisi määrdeprobleeme. Klassikalises sõiduviisis on suuskade pidama ja libisema saamine Teppani sõnul suur ooper, tagatipuks mängivad seal olulist rolli tõuke ajastus ning jala liikumissuund.

Ja lõpetuseks: selleks, et treening liiga ei kurnaks, on soovitav juua iga tunni kohta kuni pool liitrit, ning kohe pärast harjutuskorra lõppu asuda kulutatud süsivesikuid ja valke kiiresti taastama. «Mida kiiremini pärast trenni peale süüa, seda kiiremini algavad taastumisprotsessid,» tuletas Teppan meelde. Vastasel juhul, pange see nüüd endale kõrva taha, hakkab organism lihaseid sööma.

Ja sel juhul, kui lihased söödud, kardan, et ei oska Teppan juunior ega isegi mitte ta türklasi juhendav isa öelda, kuidas korralikult suusasuutlikuks saada.

Aga nagu ikka – kui tekkis küsimusi, saatke mulle siia kommentaariküljele kiri ja hangin vastuse ning riputan sinnasamasse teie küsimuse lähedusse üles.

Seniks head treenimist!

Fotol: Jaak Teppan
Foto autor: Sille Annuk / Postimees / Scanpix