kolmapäev, september 03, 2008

Pullerits: Kuidas saavutada oma tipptase?

Eile juhtusin nägema Usain Bolti. Mida te küsiksite, kui ta teie teele satuks? Mina pärisin nii: «Te treener ütles, et suutnuksite olümpial joosta 100 meetrit 9,52ga, te jooksite aga 9,69ga. Mille jagu võinuks te 0,17 sekundit veelgi kiiremini joosta?»

Usain Bolt jäi vastuse võlgu. Sest mu unenägu pööras sealt hoopis teistele radadele, mu enda treeningute juurde. Nägin, et pärast kahekuulist sprinditreeningut oma ala parimate spetsialistide käe all saavutasin ajaks 11,0. See on järelikult ja ilmselt märk, et kiiruse kogumine, mille olen enne Tallinna sügisjooksu järelejäänud päevadel peamiseks eesmärgiks seadnud, on tõesti olulise tähtsusega.


Aga tähelepanu! Ei saa kaootiliselt vehelda, treeningutel peab olema mingi süsteem.


Üheteistkümne Ameerika olümpialase küsitlemine nende treeningmetoodika kohta andis kuus peamist tõdemust, mida tasub silmas pidada igaühel, kes üritab mulle tuult alla teha – või vähemasti mulle tuulde saada. (Küsitluse viis läbi ajakiri U.S. News & World Report.)


Esiteks, tuleb luua aeroobne baas. See on eriti tähtis neile, kelle harrastatav ala kestab kaua, näiteks jooksmine, jalgrattasõit ja suusatamine (ja olgem ausad, ega muud alad siin me tähelepanu eriti vääri [nende hulgas ka rulluisutamine, muide]). Aga üldine aeroobne vastupidavus aitab kaasa tulemuste paranemisele peaaegu kõigil aladel.


Teiseks, tuleb teha jõutreeningut. Ehk aeg-ajalt tuleb käia jõusaalis ja kangi sikutada, kuigi mõnevõrra aitavad ka kodused harjutused, kui neid õigesti teha osata. Näiteks olen suusahooaega silmas pidades alustanud aegsasti õlavöötme tugevdamist. Jalgu saab tugevdada jooksukrossiga maastikul, nagu õpetas mulle Rein Valdmaa, või ka jooksuharjutusi tehes, nagu on mind õpetanud Meelis Minn.


Kolmandaks, tuleb arendada kiirust. Võistluseks vormi timmimine ei tähenda, et peab treenima võistluskiirusel. Ei, mõnikord tuleb joosta ka nobedamini kui võistluskiirusega (mida ma viimase 6x1000 meetri lõigutrenni ajal tegingi). Iva on selles, et kui päris võistlmiseks läheb, tundub võistlustempo isegi kerge. Soovitav on alustada ühe kiirustreeninguga nädalas. Ja siin tuleb hea uudis kaalulangetajaile: intervalltreening on tõhusam rasvade põletaja ja ainevahetuse kiirendaja kui aeglane pikk sörkjooks.


Neljandaks, tuleb arendada plahvatuslikku jõudu. Seda läheb vaja siis, kui on vaja rattasadulas kellegi tuulest välja söösta, suusatades kakkuvale kõrvalrajale hüpata ja seal eessõitjast mööduda, rääkimata lõpukiirendusest. Selleks hüpake näiteks 50 cm kõrgusele, tuues enne põlved hästi rinna ligi, või hüpake kükist vertikaalselt üles või toetuge põlvest kõverdatud jalaga kõnnitee servale ja hüpake siis sellelt üles (vt plyometrics).


Viiendaks, tuleb jälgida oma arengut. Selleks tasub treeningul tehtu kirja panna, et hiljem oleks hea näha, kas ja kuidas näitajad on paremaks läinud (või ei ole). Lisaks aitab treeningpäeviku pidamine kaasa motivatsiooni hoidmisele.


Kuuendaks, tuleb harjutada võistlemist. Edukalt võistlemiseks peab olema võistluseks valmis ehk tuleb teada, mis ees ootab. Selleks tulebki teatud võistluselemente treenida. Näiteks Tallinna sügisjooksul, kus start on kergelt allamäge, tuleb olla valmis üksjagu kiireks alguseks – aga samas ei tohi kaotada pead, et liiga kiirelt minema tormata. Margus Ader jällegi õpetas mulle möödunud talvel, kuidas tuleb sõita Tartu maratoni avakilomeetreil, et endale võimalikult hea positsioon kätte võidelda. Näiteks 10 km jooksuks valmistudes võib enne joosta 3x2000 meetrit, millest iga lõigu kolm esimest neljandikku läbida võistluskiirusel ning viimane neljandik kerges tempos.


Kas teile tunduvad need mõistlikud soovitused või teab keegi teha neisse korrektiive?

******

Bryce Canyon National Park, Utah. 28. juuni 2008. Pildistanud Priit Pullerits. (Suuremalt vaatamiseks klikkida pildile.)


Foto 1: Usain Bolt Jamaikalt võidab Pekingi olümpial 200 meetri jooksu maailmarekordiga 19,30. Foto autor: Reuters / Scanpix

Foto 2: Usain Bolt (paremal) on saatnud Pekingi olümpial 4x100 meetri teatejooksu viimases vahetuses teele Jamaika ankrumehe Asafa Powelli. Foto autor: AFP / Scanpix

Foto 3: Usain Bolt tähistamas Pekingi olümpial Jamaika võitu 4x100 meetri teatejooksus. Foto autor: AFP / Scanpix

14 Kommentaarid:

At 09:43, Anonymous Anonüümne said...

Lisaks vaid niipalju, et kiire jooks võib ainevahetust küll rohkem ergutada aga rasv põleb efektiivsemalt ikkagi pikal ja rahulikul jooksul.

Lisaks ei tohi ära unustada toitumist ja puhkamist.

 
At 11:01, Blogger Rivo said...

Priit mõtles vist energiakulu ehk kaloreid põleb kiiremini lipates rohkem.

 
At 11:24, Anonymous Anonüümne said...

PP: "andis kuus peamist tõdemust, mida tasub silmas pidada igaühel, kes üritab mulle tuult alla teha – või vähemasti mulle tuulde saada."

PP lahterdub jooksjaks/suusatajaks ehk vastupidavusala sportlaseks. US Newsi 11 sportlase hulgas olid vehkleja, tõstja, rannavõrkpallur, purjetaja (58-aastane!), BMX-i rattur, 110 m tõkkejooksja jne. Oli ka üks jooksja, maratoonar Deena Kastor, kes katkestas.

Igal juhul on oluline märkida, et tegemist on kõige üldisemate juhtnööridega spordiharrastajale. Vastupidavusala inimesed peavad toodud nimekirja väga kriitilise pilguga üle vaatama, sest kestvusaladel on rõhuasetused selgelt teised.

PP võiks samasuguse soovituste listi ette anda Mati Alaverile, huvitav oleks näha reageeringut.

 
At 11:41, Anonymous Anonüümne said...

mnjah, pullekal on emakeelega probleeme ;) pildiallkirjades muudkui jamaika ja jamaika. eesti keeles pole sellist riiki enam olemas. muu postimees saab kirjutatud korralikult jamica ja nüüd vanemtoimetaja ajab ikka oma jonni.

vii ennast asjadega kurssi -
http://www.eki.ee/knab/mmaad.htm

 
At 11:44, Anonymous Anonüümne said...

sorry, jamica=jamaica

 
At 12:16, Anonymous Anonüümne said...

Mis see kurikuulus Margus Ader siis nende TM avakilomeetrite kohta rääkis? Oleks huvitav teada!

 
At 12:36, Blogger sk8erboi said...

novot. seda need suusatajad augustis teevadki, loovad aeroobset baasi. pp aga mis teeb? kulutab seda :) pane pulsokas peale, näed kohe visuaalselt mis värk on :)

 
At 13:59, Anonymous Anonüümne said...

et esimest 10 km tuleb sõita sellises tempos nagu oleks tegemist 10 km sõiduga. Edasi on nii, et tugevad saavad hea koha aga nõrgad haamri...

 
At 14:09, Anonymous Anonüümne said...

Palju sa Priit neile 6-le asjale protsentuaalselt rõhku paneks ja ajaliselt jaotaksid?

 
At 16:55, Blogger Priit Pullerits said...

Minu arust on need kuus punkti küll väga asjalikud, ehkki siin on püütud väita, et ega need kõigile kehti. Eks ma pane rõhku kõigile kuuele, aga ei ühelegi üleliia, et võiks öelda, et see või too on mu silmis primaarne. Loomulikult on veel palju muid olulisi asju, nagu venitused, toitumine, taastumine.

Aga Margus Ader ütles, et sõita tuleb nii, et mehed langevad kahel pool loogu. Selleks on vaja vastupidavust, kiirust, plahvatuslikku jõudu, võistluseks harjutamist ja kõike muud, mis nende kuue punkti alla kirjas (ja seda ka, mis kirjas ei ole, sh nahaalsus).

 
At 17:54, Anonymous Anonüümne said...

ütleb vanasõna et ära otsusta mehe üle mitte tema sõnade vaid tema tegude põhjal. kui aeroobne baas on kõige alus miks sa siis ei tegele selle punktiga? millal viimati vähemalt 1,5h jooksid?

 
At 21:13, Anonymous Anonüümne said...

Muide Sügisjooksu 10km on tunduvalt lihtsam 100 hulka tulla, kui sama jooksu poolmaratoni distantsil.

Kes vaidleb vastu?

 
At 00:17, Anonymous Anonüümne said...

Sügisjooksul 21km saja sisse on ilmselt selle tõttu raskem saada,et sama jooksu raames joostakse ka EMV medalitele.Seega on sellel distantsil kindlasti kõvem tase kui teistel eesti rahvajooksudel,sest lisaks rahvajooksul tuntud tegijatele liituvad jooksuga ka erinevate kergejõustiku klubide liikmed,kes pole ka papist poisid.
Aga TO PRIIT.Fantastilised pildid oled teinud oma puhkuse ajal,kohad on muidugi ka kõik väga ilusad ja omapärased.

 
At 09:59, Blogger Kidra said...

Ma arvan ka, et ilma neid 6 punkti silmas pidamata spordis vist oma võimeid edasi ei arenda. Ja minu arvates on need sellised tõsised baas-punktid. Noh, nagu 1 klassis tähestik :)

 

Postita kommentaar

<< Esileht