Pullerits: Kuidas saavutada oma tipptase?

Eile juhtusin nägema Usain Bolti. Mida te küsiksite, kui ta teie teele satuks? Mina pärisin nii: «Te treener ütles, et suutnuksite olümpial joosta 100 meetrit 9,52ga, te jooksite aga 9,69ga. Mille jagu võinuks te 0,17 sekundit veelgi kiiremini joosta?»

Usain Bolt jäi vastuse võlgu. Sest mu unenägu pööras sealt hoopis teistele radadele, mu enda treeningute juurde. Nägin, et pärast kahekuulist sprinditreeningut oma ala parimate spetsialistide käe all saavutasin ajaks 11,0. See on järelikult ja ilmselt märk, et kiiruse kogumine, mille olen enne Tallinna sügisjooksu järelejäänud päevadel peamiseks eesmärgiks seadnud, on tõesti olulise tähtsusega.

Aga tähelepanu! Ei saa kaootiliselt vehelda, treeningutel peab olema mingi süsteem.

Üheteistkümne Ameerika olümpialase küsitlemine nende treeningmetoodika kohta andis kuus peamist tõdemust, mida tasub silmas pidada igaühel, kes üritab mulle tuult alla teha – või vähemasti mulle tuulde saada. (Küsitluse viis läbi ajakiri U.S. News & World Report.)

Esiteks, tuleb luua aeroobne baas. See on eriti tähtis neile, kelle harrastatav ala kestab kaua, näiteks jooksmine, jalgrattasõit ja suusatamine (ja olgem ausad, ega muud alad siin me tähelepanu eriti vääri [nende hulgas ka rulluisutamine, muide]). Aga üldine aeroobne vastupidavus aitab kaasa tulemuste paranemisele peaaegu kõigil aladel.

Teiseks, tuleb teha jõutreeningut. Ehk aeg-ajalt tuleb käia jõusaalis ja kangi sikutada, kuigi mõnevõrra aitavad ka kodused harjutused, kui neid õigesti teha osata. Näiteks olen suusahooaega silmas pidades alustanud aegsasti õlavöötme tugevdamist. Jalgu saab tugevdada jooksukrossiga maastikul, nagu õpetas mulle Rein Valdmaa, või ka jooksuharjutusi tehes, nagu on mind õpetanud Meelis Minn.

Kolmandaks, tuleb arendada kiirust. Võistluseks vormi timmimine ei tähenda, et peab treenima võistluskiirusel. Ei, mõnikord tuleb joosta ka nobedamini kui võistluskiirusega (mida ma viimase 6x1000 meetri lõigutrenni ajal tegingi). Iva on selles, et kui päris võistlmiseks läheb, tundub võistlustempo isegi kerge. Soovitav on alustada ühe kiirustreeninguga nädalas. Ja siin tuleb hea uudis kaalulangetajaile: intervalltreening on tõhusam rasvade põletaja ja ainevahetuse kiirendaja kui aeglane pikk sörkjooks.

Neljandaks, tuleb arendada plahvatuslikku jõudu. Seda läheb vaja siis, kui on vaja rattasadulas kellegi tuulest välja söösta, suusatades kakkuvale kõrvalrajale hüpata ja seal eessõitjast mööduda, rääkimata lõpukiirendusest. Selleks hüpake näiteks 50 cm kõrgusele, tuues enne põlved hästi rinna ligi, või hüpake kükist vertikaalselt üles või toetuge põlvest kõverdatud jalaga kõnnitee servale ja hüpake siis sellelt üles (vt plyometrics).

Viiendaks, tuleb jälgida oma arengut. Selleks tasub treeningul tehtu kirja panna, et hiljem oleks hea näha, kas ja kuidas näitajad on paremaks läinud (või ei ole). Lisaks aitab treeningpäeviku pidamine kaasa motivatsiooni hoidmisele.

Kuuendaks, tuleb harjutada võistlemist. Edukalt võistlemiseks peab olema võistluseks valmis ehk tuleb teada, mis ees ootab. Selleks tulebki teatud võistluselemente treenida. Näiteks Tallinna sügisjooksul, kus start on kergelt allamäge, tuleb olla valmis üksjagu kiireks alguseks – aga samas ei tohi kaotada pead, et liiga kiirelt minema tormata. Margus Ader jällegi õpetas mulle möödunud talvel, kuidas tuleb sõita Tartu maratoni avakilomeetreil, et endale võimalikult hea positsioon kätte võidelda. Näiteks 10 km jooksuks valmistudes võib enne joosta 3x2000 meetrit, millest iga lõigu kolm esimest neljandikku läbida võistluskiirusel ning viimane neljandik kerges tempos.

Kas teile tunduvad need mõistlikud soovitused või teab keegi teha neisse korrektiive?

******

Bryce Canyon National Park, Utah. 28. juuni 2008. Pildistanud Priit Pullerits. (Suuremalt vaatamiseks klikkida pildile.)

Foto 1: Usain Bolt Jamaikalt võidab Pekingi olümpial 200 meetri jooksu maailmarekordiga 19,30. Foto autor: Reuters / Scanpix

Foto 2: Usain Bolt (paremal) on saatnud Pekingi olümpial 4x100 meetri teatejooksu viimases vahetuses teele Jamaika ankrumehe Asafa Powelli. Foto autor: AFP / Scanpix

Foto 3: Usain Bolt tähistamas Pekingi olümpial Jamaika võitu 4x100 meetri teatejooksus. Foto autor: AFP / Scanpix