reede, juuni 21, 2013

Jaan Saks: Kuidas õigesti ja tulemuslikult treenida?

Milles on ta oma kümneaastase rulluisukarjääri jooksul näinud harrastajate peamisi vigu ja puudujääke, räägib klubi Rullibaas treener Jaan Saks, tunamullune Eesti meister rulluisusprindis.
Tähelepanu: järgnevast on üht-teist õpetlikku kõrva taha panna ka neil, kes rulluisutamisega ei tegele!

Harrastajate suurim viga on rulluisutamise üleforseerimine – muudkui loetakse kogutud kilomeetreid ja treeningtunde. Aga teatud hetkest ei aita maht enam tulemuse paranemisele kaasa. Liiga pikki, näiteks kahe- ja kolmetunniseid treeninguid ei ole mõtet rulluiskudel üldse teha, sest esiteks ei kesta ükski Eestis peetav võistlus nii kaua, ja teiseks on rulluisutamine äärmiselt tehniline ala, kuid liiga pika treeningu vältel tikub tehnika lagunema. Tüüpilised vead on need, et rattad hakkavad väljapoole ja põlved sissepoole vajuma ning selg jääb kangeks ja valusaks, sest seda ei osata hoida pingevabalt ja kumeras.

Teine viga ongi see, et ei osata hinnata õige tehnika tähtsust. Paljud sõidavad ilma igasuguse tehnilise koolituseta. Tehnikat võib õppida videost või raamatutest, aga kui treenerit ikkagi pole, kes te sõitu kõrvalt jälgib, on õiget tehnikat raske omandada. Just logiseva tehnika tõttu kaebavad paljud, et võistlused muutuvad kannatamiseks ning selg ja jalad tikuvad väsima.

Eriti tähtis on see, et jala tõukesuund ja keha raskuskese oleks õigesti paigas. Kui hoog on sees, siis pole tahatõukest abi – see on vaevaline ja kulutab energiat, ent kiirus ei kasva. Suure hoo korral on võimalik tõugata vaid küljesuunas, kõrvale – ainult niimoodi saab kiirust lisada. Sellist liigutust on väga raske ilma spetsiaaltreeninguta lihasmällu kinnistada. Samuti on oluline omandada, et keharaskus püsiks veeremise ajal uisku kohal.

Kolmas häda on see, et paljud treenivad üksinda, kuid võistlustel toimub grupisõit. Seega tuleb harjutada kaaslastega tuules sõitmist: jälgida eessõitja sammu ja hoida temaga sama rütmi, minna talle võimalikult lähedale. Loota, et seda saab õppida võistlustel, ei maksa – sest võistlusi ei toimu selleks piisavalt palju. Pigem tehke treeningul kellegagi juttu ning küsige, kas võiksite koos sõita, või astuge rulluisuklubisse. Uskuge, grupis sõit parandab teie aega olulisel määral. Samuti on grupis energiakulu palju väiksem, mistõttu saate pöörata rohkem tähelepanu õige tehnika säilitamisele.
Kui tuules sõitmise kogemust ei ole, sest kardetakse näiteks eessõitja pidurdamist, lastakse vahe temaga suureks. Kahemeetrisest vahest pole taga sõitjale mingit abi. Piltlikult öeldes tuleb sõita nii lähedal, et lõug toetuks eessõitja seljale.

Seega, neljandaks, on oluline osata pidurdada. Harrastajate rulluisul on selleks piduriklots, võistlusuiskudel tuleb aga asetada jalg taha risti ja pidurdada hõõrdumise jõul. Samuti on vajalik oskus kasutada pidurdamiseks eessõitjat: pange paindes käsi tema seljale ning sellega pehmelt amortiseerides pidurdage hoog vahet hoides maha. Niisugust pidurdamist tuleb tingimata harjutada, sest vastasel korral võib sellest võistlusel ehmuda ning siis on kukkumine sageli paratamatu.

Kui harrastaja võistlusaeg jääb 1:40-1:50 kanti või üle selle, siis on oluline, et tal oleks korralik üldfüüsiline baas. Kuid aeroobse vastupidavuse arendamisest peaks tegema rattasadulas või joostes. Rulluisutreeningud jäägu tehnilise külje arendamiseks. Ja need ei pea kestma sugugi nii kaua, nagu kestab teie võistlus. Piisab ka tunni kuni pooleteise pikkusest harjutuskorrast.

Viimaks peab kindlasti arvestama ka sellega, et rulluisuvõistlustel ei püsi kiirus ühtlane, nagu näiteks jooksu- või suusavõistlustel. Grupis toimub alatasa väikseid kiirendusi, mis tähendab, et nii pulss kui tehtava töö intensiivsus varieeruvad. Seetõttu tasub aeg-ajalt rulluisutreeningul sõita ka vahelduva tempoga. Kui võtate ette pooleteise tunni pikkuse sõidu, sõitke esmalt kümme minutit soojenduseks, seejärel viis minutit veidi kiiremini, siis taas kümme minutit rahulikumalt ning viis minutit jälle kiiremini.

Neil, kes Eesti võistlustel esimese saja sekka ei pretendeeri, pole mõtet liiga intensiivseid intervaltreeninguid teha, sest nende võistlustempos ei esine nii suuri muutusi nagu tippsõitjatel; nende võistlustempo lainetab vaid kergelt üles-alla. Siiski, ega mõni 20-sekundiline spurt paha ka tee – sedasi saab harjutada maksimaalse kiiruse saavutamist ning selle hoidmist.

Harrastaja võiks teha vähemalt kolm treeningut nädalas, näiteks kaks rulluiskudel ja ühe jalgrattal. Paljud tipprulluisutajad kasutavad mahutreeningute jaoks just ratast. Ja kindlasti tasuks harrastajal hooajal algul lasta kas mõnel kogenud sõitjal või treeneril oma tehnikat sättida.

Lõpuks kolm soovitust

Selleks, et saavutada piisav sportlik vorm võistlusdistantsi läbimiseks, peate treeningul suutma selle distantsi läbi sõita.
Mida suuremaks võistlustel teie sõidukiirus kasvab, seda rohkem on vaja treeninguil kiirusi varieerida.
Mida rohkem te sportlikult tasemelt tipprulluisutajatele lähenete, seda olulisemaks muutub treeningul nn kiirete kilomeetrite kogumine.
******
Behind the Rocks and La Sal Mountains, Moab, Utah. 20. aprill 2012. Pildistanud Priit Pullerits. (Suuremalt vaatamiseks klikkida pildile.)

Foto 1: Jaan Saks kaks aastat tagasi Adaveres Eesti meistrivõistlustel rulluisusprindis. Foto autor: Jaanus Juss
Foto 2: Jaan Saks (esireas vasakul) võitmas tunamullu Moskva meistrivõitlusi rulluisusprindis, tema kõrval Danila Ruusu. Foto Jaan Saksi erakogust
Foto 3: Jarek Mäestu ilus pingevaba uisusamm 2009. aasta kevadel Tartus Tähtvere spordipargi ovaalil. Foto autor: Margus Ansu, Postimees/Scanpix

24 Kommentaarid:

At 20:29, Blogger Liisu said...

Ma olen juba nii ammu oodanud, et siia mõni rulliteemaline postitus tuleks! Ma tänan!

 
At 20:36, Anonymous Anonüümne said...

Liisu on ilus!

 
At 21:31, Anonymous Eevald said...

Mulle ka Liisu meeldib. Küll on hakkaja tüdruk. Ilus, krassaavitsa ja blogib agressiivselt. Selline naine viib eesti elu edasi.

Liisu kui sul poiss-sõprasid veel alla kümne tüki, siis kirjuta mulle Evald ät gmeil.com

 
At 21:47, Anonymous Anonüümne said...

Liisu pildi võiks suuremalt blogisse panna.

Aga kui tagasi teemasse minna, siis kisub asi põnevaks. Maht vs. intensiivsus. Ootan huviga järgmisi sissekandeid ja Pulleritsu TRM tulemust.

 
At 22:09, Anonymous Anonüümne said...

Blogi naislugejad võiksid siin veelgi rohkem sõna võtta. Siis muutuksid siinsed anonüümikud kindlasti kultuursemaks ja ehk muutuks ka blogiomanik lugejaid austavamaks.

 
At 00:25, Anonymous Anonüümne said...

Selline mõte suveöhe.

Tegemist on meestevahelise kokkuleppega nii temposõidu kui homse grupisõidu osas.
Taaramäel (ka Eestil uhke tunne) on grupisõidu meistrisärki vaja vähemalt kolm nädalat. Kangertile ei oleks see ka üleliigne ese, kuid mitte praegu hädatarvilik ja temposõitudes, kus ta viimasel ajal on kõvem jalg olnud, on temposõidu meistrisärk praegu isegi olulisem.
Niisiis lepiti kokku, et üks saab ühe, teine teise, vastavalt vajadusel toetatakse.

Temposõidus Taarakas startis viimasena ja tal oli täpselt teada, mis tempot vaja hoida, samas ei võinud ka palju maha jääda, muidu oleks Eesti toetav publik kividega surnuks pildunud (nii meie moodi ju!). Seega hoidis mees sekund-sekundis ja vahetult enne lõppu tegi igaks juhuks veel ka "vales suunas ärakeeramise, meeltesegaduses loomulikult:)", et oleks olnud ju sügav jama, kui oleks näiteks sekundiga võitnud...

Seega, Kangert on oma saanud, Taarakas saab oma homme, lisaks neile on saanud Eesti oma kohalolu õigetel aegadel ja kõik on rahul.
Hundid söönud, lambad terved - juhhei, Ameerika!

Olles mitte kõige nõrgem jalg inimhingede inseneeria ja kehakeele alal, siis selline järeldus neljapäevastest liikumistest-väljaütlemistest paratamatult mulle vastu vaatab.
Arvestaes tehiolusid, siis tundub, et tegu ongi parima lahendiga.

Liisule aga edu, tervist ja särtsu ning käi meid ikka tihedamalt tervitamas!

Kiisu-Miisu

 
At 11:32, Anonymous Anonüümne said...

http://sport.delfi.ee/news/jalgrattasport/uudised/otse-kangert-katkestas-eesti-grupisoidu-meistrivoistlustel.d?id=66326632

"Kangert rääkis, et kogu sõidu oli rattal pidur peal, millest ta ise aga sai aru alles siis, kui kõrvale tõmbas. "Tuju võttis ära, noored panid paremalt ja vasakult mööda. OLNUKS PARDAKOMPUUTER, näinuks selle ära," rääkis ta."

 
At 11:51, Anonymous Anonüümne said...

No on ikka mehed Eestimaal:
"Gert Jõeäär on samuti katkestanud! Jõeäär astus sadulast maha seitsmenda ringi lõpus. Ta hakkas kiirendama, kuid astus JALGRATTAVÄNDA pooleks."
:))

 
At 12:45, Anonymous Anonüümne said...

Mandri katkestamise põhjus: "kõhuhäda".

Anonüümbeti koefitsient:

Jah - Ei
1.01 - 150

 
At 13:59, Blogger Priit Pullerits said...

Hurraa, Rein Taaramäe tuli grupisõidus Eesti meistriks. Palju õnne!

 
At 14:10, Anonymous Anonüümne said...

Hurraa tõepoolest. Nüüd saab siis Tour de France'i ülekannete ajal kohe aru, et kui tõusu peal on peagruppi jäänud Cofidise meestel kõigil ainult punased särgid, siis võib teleka kinni panna ja midagi mõistlikumat tegema minna...

 
At 15:13, Blogger Priit Pullerits said...

...saite ära panna, ikka parastades, nagu ühele "õigele" eestlasele kohane.

Soovitan tänase Postimehe AK-s kõigil lugeda ajaloolase Jaak Valge esseed "Eestlasele Eesti nimi". Kui te mind neil teemadel uskuda ei taha (sest vaja on ju ära panna, ikka parastades ja ilkudes; ja essees ei ole juttu sugugi vaid nimedest, õieti pole noist peaaegu üldse juttu), siis lugege ja veenduge, et teised targad ja haritud mehed räägivad sama juttu.

 
At 15:20, Anonymous Anonüümne said...

Situatsiooni realistlik hindamine ei ole ära panemine. Kui napp 10 päeva enne Tour de France'i starti kaotada eraldistardis mehele, kes on alles sõitnud läbi Giro d'Italia ja Tour de Suisse ning on enda sõnul "täiesti tühi", siis mida sealt nii väga loota on?

 
At 21:55, Blogger Priit Pullerits said...

Täna, laupäeva õhtul tuli rattaga linnas sõita, olid mõned käigud. Lõpuks 11,3 km keskmisega 35,5 km/h.

 
At 00:09, Anonymous Anonüümne said...

Proovi ka lühemaid distantse.
100 meetri peal peaksid vähemalt 60 km/h keskmist kätte saama. Võrreldes 35,5 oleks see ikka hoopis teisest klassist.

 
At 01:21, Anonymous Anonüümne said...

Nookuulge, PP leivanumber on 800m.

 
At 11:25, Anonymous Anonüümne said...

Joy of being openly gay -
sa peaksid seda kogema, Priit.
Sõidad rattaga Tartus,
samal ajal tuhanded mehed Amsterdamis, Pariisis, Berliinis, Londonis elavad täisväärtuslikku gei-elu.
Jääd paljust ilma.

 
At 11:50, Anonymous Anonüümne said...

Tsiteerin perekooli.Kas sina Priit?

"Ma nüüd ka lõpuks vihastusin nii, et mõtelesin kohe - teen teema!
Nimelt olen viimasel ajal pidevalt kokku puutunud jalgratturitega. Noh, ilus suvi ja nii. Tõmbad liibukad selga, võtad oma kalli ratta ja kukud mööda sõiduteed uhama, vähemalt 35 rauas. Ok, oma asi, kui eluga riskid.
Aga mõni asi võiks ikka selge olla - kui sa sõidad sõiduteel, siis kehtivad sulle samad foorituled nagu autodele. Eile pidin 2 korda jalgratta alla jääma. Valetan - esimest korda pidi mu lapsed jalgratta alla jääma. Sest nad ilusti ootasid rohelise tule süttimist ja kuna autod peatusid, siis hakkasid jalakesed just kõnniteeservalt alla astuma - kui üks vahva puhkust nautiv meesolevus meist meeletu kiirusega mööda kihutas. Nii 20 cm kauguselt käis meist tuulejutt üle ja läinud ta oligi. Kirusin seda troppi ja mõtlesin, mis jääks järgi 3- ja 5-aastasest lapsest, kui täismees neile 35km/h otsa sõidaks.
Samal õhtul linna teises servas kordus sama lugu juba minuga üksi - peatunud autode vahelt kihutas minust, kui juba sebral teed ületavast inimesest, mööda järgmine rattur, sees vast juba 50km/h, kuna ta vuras mäest alla.
Kas peaks hakkama rattaristi kaasas kandma? Hea meelega heidaks seda sinna kodarate suunas ..."

 
At 09:13, Blogger Priit Pullerits said...

Eile, pühapäeval võtsin pisut kergemalt. Sõitsin linnast maale, 30,7 km 54.40ga, keskmine 33,7 km/h.

 
At 15:27, Anonymous Karmo said...

Liisu on vääga ilus...

 
At 03:04, Blogger oakleyses said...

tiffany and co, christian louboutin outlet, longchamp, oakley sunglasses, michael kors outlet, michael kors outlet, replica watches, nike air max, michael kors outlet, louis vuitton, michael kors outlet, prada outlet, cheap oakley sunglasses, oakley sunglasses, gucci outlet, prada handbags, michael kors, polo ralph lauren outlet, kate spade outlet, ugg boots, ray ban sunglasses, ugg boots, jordan shoes, ugg boots, nike outlet, burberry outlet online, longchamp outlet, ray ban sunglasses, oakley sunglasses, louis vuitton outlet, michael kors outlet, louis vuitton, tory burch outlet, ugg boots, louis vuitton, louboutin, nike air max, louboutin outlet, chanel handbags, longchamp outlet, louboutin shoes, burberry, tiffany jewelry, nike free, uggs on sale, oakley sunglasses, replica watches

 
At 03:07, Blogger oakleyses said...

new balance pas cher, sac longchamp, hogan, true religion jeans, kate spade handbags, nike air max, air max, north face, ray ban pas cher, air jordan pas cher, true religion outlet, nike air max, ralph lauren pas cher, north face, louboutin pas cher, coach purses, sac guess, lululemon, coach outlet, timberland, nike roshe, longchamp pas cher, michael kors, burberry, air force, true religion jeans, lacoste pas cher, tn pas cher, nike air max, abercrombie and fitch, true religion jeans, hermes, vanessa bruno, michael kors, nike free run uk, michael kors, ray ban uk, ralph lauren uk, coach factory outlet, nike blazer, mulberry, michael kors, coach outlet, converse pas cher, nike free, vans pas cher, oakley pas cher, nike roshe run, hollister, hollister pas cher

 
At 03:10, Blogger oakleyses said...

bottega veneta, giuseppe zanotti, mac cosmetics, nike air max, north face outlet, longchamp, lululemon, soccer jerseys, mont blanc, new balance, celine handbags, baseball bats, oakley, ralph lauren, babyliss, louboutin, valentino shoes, insanity workout, vans shoes, nike trainers, iphone 6 cases, asics running shoes, reebok shoes, mcm handbags, beats by dre, ferragamo shoes, chi flat iron, hollister, jimmy choo shoes, nike huarache, wedding dresses, nfl jerseys, instyler, p90x workout, ghd, north face outlet, herve leger, abercrombie and fitch, iphone 6s cases, iphone 6s plus cases, iphone cases, hollister, soccer shoes, ipad cases, birkin bag, nike roshe, s5 cases, iphone 6 plus cases, timberland boots, iphone 5s cases

 
At 03:13, Blogger oakleyses said...

louis vuitton, converse, canada goose outlet, michael kors outlet, michael kors handbags, pandora jewelry, moncler, hollister, ray ban, sac louis vuitton pas cher, moncler, lancel, ugg boots uk, bottes ugg, doke gabbana outlet, moncler, coach outlet, montre pas cher, louis vuitton, moncler outlet, canada goose, louis vuitton, moncler, michael kors outlet online, doudoune canada goose, thomas sabo, moncler, karen millen, juicy couture outlet, toms shoes, wedding dresses, converse outlet, canada goose, moncler, vans, marc jacobs, links of london, hollister, pandora jewelry, moncler, canada goose uk, ugg,uggs,uggs canada, nike air max, swarovski, canada goose, pandora charms, ugg,ugg australia,ugg italia, swarovski crystal, supra shoes, canada goose, pandora charms, barbour jackets

 

Postita kommentaar

<< Esileht