Jaan Saks: Kuidas õigesti ja tulemuslikult treenida?

Milles on ta oma kümneaastase rulluisukarjääri jooksul näinud harrastajate peamisi vigu ja puudujääke, räägib klubi Rullibaas treener Jaan Saks, tunamullune Eesti meister rulluisusprindis.
Tähelepanu: järgnevast on üht-teist õpetlikku kõrva taha panna ka neil, kes rulluisutamisega ei tegele!

Harrastajate suurim viga on rulluisutamise üleforseerimine – muudkui loetakse kogutud kilomeetreid ja treeningtunde. Aga teatud hetkest ei aita maht enam tulemuse paranemisele kaasa. Liiga pikki, näiteks kahe- ja kolmetunniseid treeninguid ei ole mõtet rulluiskudel üldse teha, sest esiteks ei kesta ükski Eestis peetav võistlus nii kaua, ja teiseks on rulluisutamine äärmiselt tehniline ala, kuid liiga pika treeningu vältel tikub tehnika lagunema. Tüüpilised vead on need, et rattad hakkavad väljapoole ja põlved sissepoole vajuma ning selg jääb kangeks ja valusaks, sest seda ei osata hoida pingevabalt ja kumeras.

Teine viga ongi see, et ei osata hinnata õige tehnika tähtsust. Paljud sõidavad ilma igasuguse tehnilise koolituseta. Tehnikat võib õppida videost või raamatutest, aga kui treenerit ikkagi pole, kes te sõitu kõrvalt jälgib, on õiget tehnikat raske omandada. Just logiseva tehnika tõttu kaebavad paljud, et võistlused muutuvad kannatamiseks ning selg ja jalad tikuvad väsima.

Eriti tähtis on see, et jala tõukesuund ja keha raskuskese oleks õigesti paigas. Kui hoog on sees, siis pole tahatõukest abi – see on vaevaline ja kulutab energiat, ent kiirus ei kasva. Suure hoo korral on võimalik tõugata vaid küljesuunas, kõrvale – ainult niimoodi saab kiirust lisada. Sellist liigutust on väga raske ilma spetsiaaltreeninguta lihasmällu kinnistada. Samuti on oluline omandada, et keharaskus püsiks veeremise ajal uisku kohal.

Kolmas häda on see, et paljud treenivad üksinda, kuid võistlustel toimub grupisõit. Seega tuleb harjutada kaaslastega tuules sõitmist: jälgida eessõitja sammu ja hoida temaga sama rütmi, minna talle võimalikult lähedale. Loota, et seda saab õppida võistlustel, ei maksa – sest võistlusi ei toimu selleks piisavalt palju. Pigem tehke treeningul kellegagi juttu ning küsige, kas võiksite koos sõita, või astuge rulluisuklubisse. Uskuge, grupis sõit parandab teie aega olulisel määral. Samuti on grupis energiakulu palju väiksem, mistõttu saate pöörata rohkem tähelepanu õige tehnika säilitamisele.
Kui tuules sõitmise kogemust ei ole, sest kardetakse näiteks eessõitja pidurdamist, lastakse vahe temaga suureks. Kahemeetrisest vahest pole taga sõitjale mingit abi. Piltlikult öeldes tuleb sõita nii lähedal, et lõug toetuks eessõitja seljale.

Seega, neljandaks, on oluline osata pidurdada. Harrastajate rulluisul on selleks piduriklots, võistlusuiskudel tuleb aga asetada jalg taha risti ja pidurdada hõõrdumise jõul. Samuti on vajalik oskus kasutada pidurdamiseks eessõitjat: pange paindes käsi tema seljale ning sellega pehmelt amortiseerides pidurdage hoog vahet hoides maha. Niisugust pidurdamist tuleb tingimata harjutada, sest vastasel korral võib sellest võistlusel ehmuda ning siis on kukkumine sageli paratamatu.

Kui harrastaja võistlusaeg jääb 1:40-1:50 kanti või üle selle, siis on oluline, et tal oleks korralik üldfüüsiline baas. Kuid aeroobse vastupidavuse arendamisest peaks tegema rattasadulas või joostes. Rulluisutreeningud jäägu tehnilise külje arendamiseks. Ja need ei pea kestma sugugi nii kaua, nagu kestab teie võistlus. Piisab ka tunni kuni pooleteise pikkusest harjutuskorrast.

Viimaks peab kindlasti arvestama ka sellega, et rulluisuvõistlustel ei püsi kiirus ühtlane, nagu näiteks jooksu- või suusavõistlustel. Grupis toimub alatasa väikseid kiirendusi, mis tähendab, et nii pulss kui tehtava töö intensiivsus varieeruvad. Seetõttu tasub aeg-ajalt rulluisutreeningul sõita ka vahelduva tempoga. Kui võtate ette pooleteise tunni pikkuse sõidu, sõitke esmalt kümme minutit soojenduseks, seejärel viis minutit veidi kiiremini, siis taas kümme minutit rahulikumalt ning viis minutit jälle kiiremini.

Neil, kes Eesti võistlustel esimese saja sekka ei pretendeeri, pole mõtet liiga intensiivseid intervaltreeninguid teha, sest nende võistlustempos ei esine nii suuri muutusi nagu tippsõitjatel; nende võistlustempo lainetab vaid kergelt üles-alla. Siiski, ega mõni 20-sekundiline spurt paha ka tee – sedasi saab harjutada maksimaalse kiiruse saavutamist ning selle hoidmist.

Harrastaja võiks teha vähemalt kolm treeningut nädalas, näiteks kaks rulluiskudel ja ühe jalgrattal. Paljud tipprulluisutajad kasutavad mahutreeningute jaoks just ratast. Ja kindlasti tasuks harrastajal hooajal algul lasta kas mõnel kogenud sõitjal või treeneril oma tehnikat sättida.

Lõpuks kolm soovitust

Selleks, et saavutada piisav sportlik vorm võistlusdistantsi läbimiseks, peate treeningul suutma selle distantsi läbi sõita.
Mida suuremaks võistlustel teie sõidukiirus kasvab, seda rohkem on vaja treeninguil kiirusi varieerida.
Mida rohkem te sportlikult tasemelt tipprulluisutajatele lähenete, seda olulisemaks muutub treeningul nn kiirete kilomeetrite kogumine.
******

Behind the Rocks and La Sal Mountains, Moab, Utah. 20. aprill 2012. Pildistanud Priit Pullerits. (Suuremalt vaatamiseks klikkida pildile.)

Foto 1: Jaan Saks kaks aastat tagasi Adaveres Eesti meistrivõistlustel rulluisusprindis. Foto autor: Jaanus Juss
Foto 2: Jaan Saks (esireas vasakul) võitmas tunamullu Moskva meistrivõitlusi rulluisusprindis, tema kõrval Danila Ruusu. Foto Jaan Saksi erakogust
Foto 3: Jarek Mäestu ilus pingevaba uisusamm 2009. aasta kevadel Tartus Tähtvere spordipargi ovaalil. Foto autor: Margus Ansu, Postimees/Scanpix