Rainis Venta: Millest räägib Pulleritsu jooks?
Graafikul on näha esimese viie kilomeetri tempole kaotus järgnevatel etappidel (sekundites kilomeetri kohta). Esimese asjana võib näha, et tempo langes pidevalt enam-vähem ühtlases joones. Teise asjana võib märgata, et lõpuspurt ei küüni esimese viie kilomeetri keskmiseni.Seega järeldus number üks: algustempo oli liiga kiire. Kui mina möödusin 3-4 km vahel tempoga 3.25/km, siis oli Pulleritsu tempoks umbes 3.30/km, seega päris alguses ilmselt oli veelgi kiirem.
Nüüd kaudsemad järeldused. Tempo languse põhjuseks ei saa olla energiavarude lõppemine, kuna tempo langeb ühtlaselt alates algusest. Pigem on põhjuseks tugi-liikumisaparaadi väsimine, mistõttu ökonoomsus langeb. Eriti raske hakkab laskumistel, kus pidevalt põrutab, ning tõusude järel ei jaksa enam algsesse jooksurütmi minna.
Seega, kõik taandub jooksu, eriti krossijooksu treeningmahule - tugi-liikumisaparaat ei ole jooksmisega lihtsalt kohanenud.
***
Pulleritsult:
Mul on küsimus kõigile neile, kes räägivad, et treenivad tempos 5.00/km ja isegi aeglasemalt, mitte kunagi kiiremini, aga võistlusel jooksevad 4.00/km. Andestust, aga ma ei saa aru, kuidas see on võimalik. Kuidas saab võistlusel joosta pikka aega ligi minuti kilomeetri kohta kiiremini, kui ei ole treeningul niisugust tempot arendanudki ning ilmselt pole ka lihased ega muu organism palju intensiivsemaks tööks valmis? Mul on tunne, et need, kes sellisest treeningust räägivad, jätavad siiski midagi rääkimata.
Tegin ka see aasta aeglasemaid treeninguid kui kunagi varem, aga ei andnud see mingit edasiminekut. Võistlusel oli hoopis tunne, et ma ei ole suuteline piisavalt kiiresti jooksma, sest lihased ei ole piisavalt kiiret jooksu tunda saanud.
Kas siin võib olla, et erinev treening mõjub erinevatele inimestele erinevalt? Mati Alaver on ka pidevalt rääkinud, kuidas Saksa suusatajad treenivad suurtel intensiivsustel - ja nad
on kokkuvõttes palju paremad kui Eesti suusatajad. Mu jooksutreener on rääkinud, et üle kahetunnised treeningud on suusatamises sootuks tarbetud, sest need on kulutavad.Kas võib olla, et mulle nõuandjad lähtuvad erinevatelt alustel võrreldes sellega, mis on minu treeningute aluseks? Ma pean arvestama sellega, et 44-aastaselt enam ei arene, vaid saab ainult taset hoida. Jah, loomulikult saavad areneda need, kes üldse pole jooksnud, aga mina ju nende hulka ei kuulu. Just seesugused nüansid jätavad kahe silma vahele ka vabatahtlikud nõuandjad. Nad jätavad arvestamata ka selle, et mul puuduvad jooksus pikaajalised eesmärgid, et nüüd, kui nn jooksumaraton tehtud, tuleb asuda hoopis rattaralliks valmistuma, mis teeb ju igasugusesse ettevalmistusse korrektiivid. Ehk siis selleks, et adekvaatset nõu anda, tuleb tunda minu organismi eripära, mu senist ettevalmistust ja taset ning püstitatud eesmärke. Kui nõuandjad lähtuvad näiteks sellest, et minust võiks paari aasta möödudes saada tugev pikamaajooksja, siis sellise nõuga, mis selleni viib, ei ole mul paraku midagi peale hakata.
Kuidas need vastuolud lahti seletada?
******
Orderville Canyon, Zion National Park, Utah. 24. juuni 2008. Pildistanud Priit Pullerits. (Suuremalt vaatamiseks klikkida pildile.)Graafiku autor: Rainis Venta
Foto 1: Priit Pulleritsu lõpuspurt Tartu jooksumaratonil. Foto autor: Margus Ansu, Postimees/Scanpix
Foto 2: Priit Pullerits ja traitleet Ain-Alar Juhanson ajamas pärast Tartu jooksumaratoni spordijuttu. Foto autor: Margus Ansu, Postimees/Scanpix
Postitas: Priit Pullerits @ 10:59
kommentaare: 21
21 Kommentaarid:
Ma võin rääkida enda treeningutest natukene, kuna olen selline mees, kes trennis jookseb pikka otsa 4.50/km, võistlustel sõltuvalt distantsist sellest minut-kaks kilomeetri kohta kiiremini.
Ma ei tee 9km pikkuseid ühtlase tempoga jookse.
Ma olen tutvunud erialakirjandusega, tean treeningute põhimõtteid ja tegutsen vastavalt. Kasutan pulsikella.
Vot sellised erinevused.
Hea ja õige analüüs Rainiselt ja ka hea jutt Pulleritsult.
Pikkasid otsi treeningul tehakse muidugi aeglasemalt kui lühemaid võistlusi, samas peab arendama ka mitte ainult aeroobset baasi vaid ka kiirust, võimsust, anaeroobset läve.
On erinevaid koolkondi - ühed soovitavad teha pikkasid ja aeglasemaid jookse. tiesed, et enamus treeningud oleks kiiremad. Ilmselt pole siin õiget vastust - igaüks leiab endale sobiva ise. ei tohi lihtsalt sellega endale liiga teha vaid kõike mõistuse piirides.
Priit, kas Sa ikka tahad üldse mingit nõu?
Kui siis, sulle pole vaja jooksu, ratta, ega suusatreenerit. Vajad nelikürituse treenerit. Kuna sellist ei ole, siis on ainus pääsetee, ennast harida. See on ka kõige odavam ja ajaliselt otstarbekam.
Saadud teadmisi saad hiljem ka oma töös ära kasutada. Ilma baasteadmiseta treeningust, ei tunne Sa ka head nõuannet ära või ei erista neid niisama lõõpijate kommentaaridest. Sõnaga, nii probleemid kui ka lahendused on enda kahe kõrva vahel.
Edu!
T
Mis analüüsi puutub, siis seal ei ole kajhuks kõiki olulisi faktoreid arvesse võetud. Näiteks raja proofil ja pinnas ei ole kõigil võrreldavatel lõikudel ühesugune.
Alguses oli rada kergem (asfalt, langev, tuul jne.) seetõttu on ülejäänud lõikude tempo üksühele võrdlemine esimese lõiguga kohatu.
Samuti ei saa olla kindel, et lõikude pikkused vastasid tegelikusele.
Lühidalt, nii põjalike järelduste tegemine, kasutades selleks ebaadekvaatset infot on ennatlik.
Analüüsiks ei saa seda nimetada.
T
Faktid kinnitavad kahtlusi-viimased kilomeetrid on lihtsalt valesti mõõdetud(eriti eelviimane).
Endal tuli TJM tempo isegi üle minuti kiirem kui keskmine treeningtempo.
Ei mingit imet-kui oled pulsokaga treenimisega kursis siis peaksid teadma et kerge aeroobse treeningu (70-75% max pulsist) ja poolmaratoni tempo(ca 85-88% max pulsist) kiiruste vahe ongi ca 1 minut.
Treenin ka vahemikus 70-75% max pulsist, aga Tartu jooksumaratoni jooksin keskmisega 94% max pulsist.
Tahan öelda seda, et % max pulsist üksi ei ütle midagi. Lävepulsid on need, mis määravad.Mida kõrgemad need on, seda kõrgema pulsiga on võimalik kulgeda.
T
PP "Mul on küsimus kõigile neile, kes räägivad, et treenivad tempos 5.00/km ja isegi aeglasemalt, mitte kunagi kiiremini, aga võistlusel jooksevad 4.00/km. Andestust, aga ma ei saa aru, kuidas see on võimalik."
Priit, et sellest aru saada, peab teadma natuke treeningu algtõdesid.
Selleks et lävepulsse tõsta on vaja treenida nende lävede lähedal. Anaeroobse läve lähedal kaua treenida ei saa, tekkib kurnatus.
Küll aga on võimalus ja vajadus palju treenida aeroobse läve lähedal, (allpool seda). SELLEGA TÕUSEVAD MÕLEMAD LÄVED, ERITI AGA AEROOBNE LÄVI. Kui viimane on kõrgem, siis tõuseb ka selle läve kiirus. see on kiirus, millega saab rohkem kui tund liikuda. 100min kestvusega jooksu joostakse põhiliselt segareziimis. Mida kõrgem on aeroobne lävi, seda kõrgem on ka tempo, mida suudetakse pikaajaliselt hoida.
See on lihtsustatud seletus, vabandan, siia ei jõua kõike lahti kirjutada.
T
jutt on õige, järeldus õige ja vale. loogiline on öelda, et kui tulemus oli kehva, siis sai tehtud vähe trenni. see on aga pooltõde, sest pp tegi talvel trenni ju küll. kui ma oleks pp, siis ma kirjutaks nii: nüüd tuleb pommuudis - kui sa pp oleks teinud vähem trenni, siis sa oleks parema tulemuse jooksnud! kuidas nii - väga lihtsalt. talupojaloogika ütleb, et selleks, et teha kvaliteetset erialast treeningut peab olema all hea baas. aga iga lollgi saab aru, et kui on 4 kuud suusatatud järjest, siis on seda baasi ainult kõvasti trööbatud, muud midagi. on loogiline?
okei, võibolla see teine näide siis mida siin eelkommentaarija proovis selgitada. väga lihtsustatult - selleks, et teha tööd anaeroobses tsoonis näiteks 1minut on vaja teha treeningut alla aeroobse, ütleme 100 minutit. nagu patarei laadimisel. 100 min laed, 1min põleb. kui arvutada treeningud detsember-aprill kokku, siis (vähemalt enamusel, kes korralikult maratone laksand) on see patarei täituvus suht madal või lausa tühi. ja selleks, et nüüd patareid jälle laadida, on vaja teha (pigem) aeglast, alla aeroobse trenni kui laksida mingeid lõike. see on muidugi lihtsustatud, aga põhimõttelist nii on. nii saabki 6 ja rohkem min/km treeningu pealt joosta 4.30 st 1,5kmin kiiremini võistlusel, samamoodi ka 5min ja 3.30 jne. ega poolmaraton mingi 800 meetrit pole, et jooksed kasvõi pohmas peaga läbi.
PP "Mul on küsimus kõigile neile, kes räägivad, et treenivad tempos 5.00/km ja isegi aeglasemalt, mitte kunagi kiiremini, aga võistlusel jooksevad 4.00/km. Andestust, aga ma ei saa aru, kuidas see on võimalik."
Kas kõik on meelest läinud?
Kas mitte Aderi juhendamisel ei toodud suusa treening tempo jõuga nii alla, et Sa siin kurtsid kõige aeglsema suusataja tiitli üle Tähtveres. Ja veel meenub, et see kajastus ka edukalt hilesemates tulemutes. Need asjad võiks ikka laias laastus meelde jätta ja ka teistele aladele üle kanada.
Ma näiteks teen enamik trenne hetkel 5.30 või aeglasema tempoga. Kord nädalas et võistluskiiruse tunnetus ei kaoks on kavas peale 3km pikkust soojendust 6km tempokross tõusvas tempos, mida alustan 4.30 pealt ja viimane kilomeeter on siis 4.00 või kiirem, järgneb 3km lõdvestus. Või siis teine variant, et 3-4 korda kilomeeter tempoga 4.15 ja lõikude vahe 1km kergelt. Kord nädalas ka pikem jooks 15-25km, mille läbin tõusvas tempos 5.45 pealt 5.00 peale. Ja jooksin enda arvates suht kehva jooksuga ikkagi priidust minut kiiremini.
Lauri
Mul oli Tartu jooksumaratoni keskmine pulss 181 e. 96% maksimumist. Maksimaalne mõõdeti lõpuspurdi ajal 187 e. 99.5%:). Treenin vahemikus 70-80%
Priit võib siin pulsikella maha teha ja seda lõpuni eitada, aga kui tahta põhjalikemaid analüüse ja põhjusi teda ja ka järgmine kord täpsemini valmistuda, siis ilma pulsikellata ja sinna juurde kuuluvate teadmisteta on seda keeruline teha. Seni on kogu treening ja võistlus protsessist teada ainult km läbimise aeg.
Selles uba ongi, et kui ei ole teadmisi, ei ole ka pulsikellega midagi teha.
Priit teeb õigesti ja ei raiska raha.
Asi selles on ju ongi, et PP on olemas pulsikell ja kui ta vaid sooviks, siis ka teadmised, selle sihipäraseks kasutamiseks. Senised treenerid ja nõustajad on olnud kõik oma ala profid ja seda ka korduvalt soovitanud.
Aga see kella teema on tema puhul mõtetu. Ta on seda korduvalt siin kirjutanud. See veendumus ei kuulu edasi kaebamisele.
oleneb, millisel eesmärgil pulsikella kasutada - isiklikult olen enamasti loobunud selle järgi treenimast - kuidagi ei saa nii kõrgeid pulsse kätte mida vaja oleks.
aga asjal on teine aspekt - huvitav on pärast jälgida arengut ja võrrelda. vb on hea kasutada ka maratonijooksus, et algus liiga kiire ei tuleks ja saaks end veidigigi tagasi hoida, et lõpus jaksaks joosta.
kindlasti saab ilma hakkama, nagu "vanal heal ajal" aga praegu on uued ajad ja igasugused IT tehnilised vidinad võiks ju tänapäeva meestele meeldida :P isiklikult soetan selliseid asju pidevalt. it tehniline huvi... :P
kui mainida treeningkiiruste kohta siis - ka rahuliku jooksu puhul on treeningus sees veidi kiirema tempoga lõike ja baasiladumise perioodile järgneb mäkke jooksude, ehk jõu kogumise periood ning sellele kiiruse ehk. võistlusperiood, kus kasutatavad tempod on eeldatava võistlustulemusele võimalikult lähedased - pikemad jooksud veidi alla ja kiirendused veiid peale. eesmärk on harjutada lihast ja südant võistluskiirusega.
maratoni jooksus lõpukilomeetritel kui energiavarud lõppevad, võtab organism kasutusele kiired ja jõu lihaskiud, kui neid pole, siis vajub ka tempo lõpus. nii et isegi maratonijooksus on kiietempolised treeningud vahel vajalikud.
tänapäeva tipud teevad oma treeningutest enamus väga intentsiivselt, see käib ka pikkade jooksude kohta. need joostakse ainult veidi aeglasemalt võistlustempost ning nende jooksude viimased kilomeetrid läbitakse tõusvas tempos ja kiiremalt kui on planeeritav võistlustempo.
Olen küll PP tulemuste poolest omajagu taga pool, aga pulsikella vaatan just võistlustel eriti sagedasti. Treeningutel ei kasuta vahel üldse pulsikella. Valusate kogemuste najal on välja kujunenud maks pulsi numbrid,millest võistluse esimeses pooles ei ole mõistlik üle lasta. Võistluse teises pooles on võimalik ka suuremad numbrid ära kannatada. Alguses on väga lihtne vasika vaimustuses ennast kinni sõita-joosta-suusatada. Sellest tulenevalt on kõik seni lõpetatud võistluste teine pool kiirem olnud kui esimene pool. 23km jooksus Otepäält Elvasse parandasin kohta võistluse teises pooles üle 100 koha võrra.
Arvan, et PP kõige suurem reserv täna oleks pulsikella kasutamine. Ilma naljata. Ja tolku oleks sellest ainult siis, kui kõrval oleks nõustaja või treener kes oskab neid numbreid ka analüüsida ja suuniseid anda. Kasutab küll tarkade nõustajate abi aga mingis osas on suur eelarvamus ja seda osa
ignoreerib.
Eelnevalt on kirjas üks väga õige märkus. Vaja oleks nn nelikürituse
treenerit. Jooksu lihast oleks mõistlik kord kaks nädalas ellu äratada juba peale TM, siis oli jooksumaratonini 11 nädalat.
Selles suhtes oma vabandusega 5 treeningnädala kohta ei vabanda välja. Enamikul suusatajatest kes ka jooksid siin oli kasutada 5 nädalat. Kaasaarvatud minul, kes ma kaotasin sulle Tartu maratonil üle tunni; aga jooksumaratonil võitsin. Omadest kogemustest võin öelda, et kui talvel ainult suusatad ja siis kevadel esimesed jooksusammud teed. Peab esimesed 2 nädalat väga rahulikult tegema, sest jooksmiseks vajalikud lihased, kõõlused ja liigesed pole koormusega harjunud, ning peale esimesi jooksutrenne jäävad väga kangeks ja valusaks. Kuid kui annad neile piisavalt puhkepäevi )trennid alguses ülepäeviti), siis 2 nädalaga on see probleem ületatud ja kuna suusatamisest on tegelikult hea põhi all, siis saab ka suht kiirelt koormust hakata lisama. Kindlasti peab mingid võistlused näiteks Kõrvemaa kevadjooks kaasa tegema, et kohaneda võistluskiirustega.
Lauri
"Senised treenerid ja nõustajad on olnud kõik oma ala profid "
Mis see oma ala on?
Treenimine või/ja nõustamine järelikult?
P
See laskesuusataja näiteks, milles ta prof on?
Treenerina küll mitte, tal pole haridustki.
Kui keegi on targem kui PP, siis see ei tähenda kohe, et ta prof on.
TO 13:37 T,
iseenesest ei saa vastu vaielda, et päris "õige" see analüüs pole, aga iseenesest ikkagi parem, kui niisama lahmida. Kui analüüsi (ma ikkagi nimetaksin seda analüüsiks) autor viitsiks, siis võiks sama loogikaga aluseks võtta näiteks võitja lõikude ajad (mitte võitja esimese lõigu). Huvitav, kas tuleks sama tõlgendus? Samas on ka siis hulgaliselt tegureid, miks see "õige" pole - võitja jooksustrateegia, jne.
Postita kommentaar
<< Esileht