Dr Leho Rips: Väärt nõu sporditraumade vältimiseks

Küllap on enamik teist maadelnud suuremate või väiksemate vigastustega. Ent paljud hädad on kergesti välditavad. Kuidas, seda õpetab rohkem kui kümneaastase staažiga traumatoloog-ortopeed Leho Rips, kes on ravinud nii Eesti tippsportlasi kui paadunud harrastajaid. Ta töötab Tartu Ülikooli Kliinikumis spordimeditsiini ja taastusravi kliinikus sporditraumatoloogia keskuses.

1. Normaalne ja tasakaalustatud toitumine. See loob eeldused hea füüsilise seisundi saavutamiseks ja tulemuslikuks treenimiseks ning vähendab krooniliste vigastuste tekkimise ohtu. Tuleb vältida toitumisäärmusi, olgu see liigsöömine või liigne näljutamine. Samuti tasub hoiduda poolfabrikaattoodetest ning tehislikest toidu- ja toitainetest.
Normaalse toitumise musternäiteks võib tuua lõhefilee ning halva toitumise näiteks kalapulkade ehk poolfabrikaatide söömise.

2. Toidulisandite mõistlik tarbimine. Toidulisandite ebaotstarbekas kasutamine ei pruugi põhjustada vigastusi, aga võib mõjuda kahjulikult... rahakotile, samuti viitab see normaalse toitumise mittemõistmisele. Leidub väga vähe toidulisandeid, mille tarbimine on põhjendatud.
Eesti tingimustes on soovitav võtta D-vitamiini, mis on võtmetähtsusega luude ja liigeste ainevahetuses. D-vitamiini puudujääk organismis on seotud vähese päikesega meie kliimavöötmes. Kui tekib D-vitamiini defitsiit, muutute vastuvõtlikumaks luu- ja liigesehaigustele. Need hädad võivad kuhjuda aastate jooksul.
Suvel, kui nahk päevitub, vajadus D-vitamiini järele kahaneb.

3. Taastumisvahendid. Taastumisvahendite kasutamisega tuleb olla tasakaalukas. Kui treeningkoormused ulatuvad üle 35-40 tunni kuus, tasub mõelda valgupulbrite, toidulisandite ja erinevate vitamiinide tarvitamisele.
Hormoonpreparaadid ehk dopinguained võivad suurendada küll kiiresti kehalist võimekust, kuid need ei ole ohutud: vigastuste ja terviserikete tekke tõenäosus suureneb kordades.

4. Õige treening. Soovitav on arvestada oma füüsilist, mitte vaimset iga. Kehaline võimekus on sageli väiksem, kui on vaimne valmisolek ja tahtejõud. Seetõttu tuleb valida eale ja kehalisele seisundile sobiv treeningkoormus. Soovitav on vältida ekstreemsusi – eriti kehtib see nende kohta, kes on ülekaalulised või kellel esineb tervisega probleeme.
Treeningutel tuleb jälgida kolme põhifaasi. Esiteks, treeningut ettevalmistav faas, mil luuakse südame-lihaskonna valmidus treeningu läbiviimiseks (soojendus). Teiseks, treeningprotsess ise. Ja kolmandaks: treeningprotsess lõpeb lõdvestusega.
Treeningujärgne lõdvestamine on vigastuste vältimiseks äärmiselt oluline, kuna vigastused on sageli tingitud lihaselastsuse ja liigeste liikuvusulatuse vähenemisest treeningul, mis omakorda tingib spordialale iseloomuliku tehnika ebaõige kasutamise. Tagajärjeks on krooniliste ja ägedate vigastuste ohu suurenemine.
Treeningu käigus on soovitav tarbida vedelikku, sest keha rakud saavad toimida ainult piisava vedeliku olemasolul. Treeningujärgse söömise ärajätmine ei ole mõistlik ega aita paljude põhieesmärgile, kehakaalu langetamisele üldse kaasa, vaid vastupidi. Te suurendate aegamisi hoopis üldkehalist kurnatust ja vigastuste oht kasvab.

5. Vanuselised piirangud. Vanuse kasvades on tulemuste paranemist järjest raskem saavutada. Sageli õnnestub see üksnes juhul, kui treenida organismi kriitilise piiri lähedal.
Viimase aja teadusuuringud näitavad, et ka kõrges eas on võimalik harrastada erinevaid alasid väga aktiivselt. Seetõttu ei saa välja tuua ühe või teise ala kahjulikkust teatud eas harrastajatele. Spordiala valik on pigem sõltuvuses tervislikust seisundist. Näiteks tõsiste põlveliigeseprobleemide korral ei ole soovitav tegeleda jooksmisega, aga jalgrattasõit ja ujumine on enamasti täiesti ohutud.

6. Õige riietumine. Siin kehtib kulunud põhimõte: ei ole treenimiseks halba ilma, on vaid halb riietus. Näiteks, kui teil on sobiv riietus, ei piira kerge külmetus ehk ülemiste hingamisteede ärritus paljudel juhtudel väljas treenimist. Ent alumiste hingamisteede põletik (bronhiit) tuleb enne treenima asumist välja ravida.
Siinkohal tuleks juhtida tähelepanu organismi karastamisele. Viimasel ajal on saanud populaarseks talisuplus. See mobiliseerib immunsüsteemi ja on vägagi tervitatav tervisekäitumine.

7. Paslik varustus. Varustust hankides tuleb arvestada oma füüsilist eripära (pikkus, kaal, sugu) ning soovitavalt kuulata kogenud ekspertide soovitusi ja nõuandeid.
Vältige langemist odavmüükide ohvriks: ärge ostke ebasobivaid jooksujalatseid või vale suurusega rattaraami üksnes seepärast, et saate need odavalt. Sedasi suurendate vaid tõenäosust krooniliste vigastuste tekkimiseks.
Spordivarustus peab olema mugav ja teile sobiv.

8. Kehaline üldettevalmistus. Aktiivne harrastussportlane võiks omada individuaalset füsioterapeuti, kes hindaks tema seisundit kord või kaks aastas ning annaks soovitusi ja juhiseid. Füsioterapeudilt saab nõu, kuidas sooritada erinevaid harjutusi, mis tugevdavad keha nõrku piirkondi. Näiteks, kuidas arendada väikseid süvalihaseid, mis stabiliseerivad õla-, puusa- ja alaseljaliigeseid. Nendel lihastel on oluline tähtsus, kui harjutate suurte koormustega. Paraku on nende treenimine raske ja ebamugav ning tundub ebatõhus, mistõttu treenitakse pigem suuri lihasgruppe. Sellega liitub aga oht häirida keha üldist tasakaalu. Heaks abimeheks on näiteks taiji võimlemisharjutused ja treeningud.

9. Massaaž. See on laisa inimese füsioteraapia. Massaaž on küll äärmiselt oluline, aga see ei kompenseeri võimlemisega tegemata jäänud tööd. Hea massöör peaks olema iga inimese salaarsenalis.

10. Puhkus. Kõige suurem kunst on osata puhata. Tavaliselt mõistavad puhkuse tähtsust kogenud ja eakad harrastajad, kes oskavad oma tegevust rohkem nautida ja ei ole üksnes maksimaalse tulemuse saavutamise peal väljas.
Puhkus tagab kõigi organsüsteemide taastumise ning on eelduseks uue treeningu või võistluse õnnestumiseks.
Puhkuse vajadus on individuaalne. Siin ei saa teha ettekirjutusi, milliste treeningkoormuste puhul kui palju puhata. See sõltub vanusest, üldkehalisest ettevalmistusest ja eesmärkidest. Teinekord on mõne suure eesmärgi saavutamiseks vaja läbida mitmed treeningkurnatusfaasid.
Kehtib reegel «tark ei torma».

11. Head emotsioonid. Spordiharrastus peab pakkuma positiivseid elamusi. Hea tujuga loote emotsionaal-kehalise aluse meeldivale sooritusele. Negatiivsete mõtetega, aga ka üliemotsionaalselt treenides või võisteldes on oht ennast ja teisi vigastada.

12. Kaasinimestega arvestamine. Nii treeningul kui võistlustel tuleb arvestada kõigi nendega, kes on sinuga koos rajal. See, et oled paljudest kiirem, ei anna automaatselt õigust nõuda teistelt raja vabastamist. Enamgi veel: selline käitumine võib osutuda ohtlikuks nii teile kui kaasvõistlejaile. Selle kinnituseks leiab kodumaises meditsiinipraktikas kümneid ja kümneid veriseid-valusaid näiteid.
Siinkohal ei tasuks unustada, et suure tõenäosusega leidub rajal alati ka teist kiiremaid, nii et kunagi ei maksa pidada end võistluse kuningaks.

13. Regulaarne tervise kontroll. Koormustesti tasub teha kord või kaks aastas, mitte tihedamini – sel pole mõtet. Koormustest annab ülevaate kehalisest hetkeseisundist. Siin on tegelikult olulisem südame seisund kui vändatud vattide arv. Süda on see, mis peab teid teenima võimalikult pikalt!

14. Vigastuse õige ravi. Kui on tekkinud tervisega probleem, peaks esmalt hindama, kas on tegemist tõsise või ajutise probleemiga. Paljud väiksemad valud kaovad ja terviserikked paranevad puhkuse ja looduse tugeva toe mõjul.
Ägedad ja rasked vigastused vajavad kindlasti võimalikult kiiret kontrolli. Krooniliste hädadega, mis on kestnud üle kahe kuu, peaks samuti pöörduma erialaspetsialisti vastuvõtule. Kahjuks tuleb tunnistada meditsiini ajalise ja finantsvõimekuse piiratust. Seda peate arvestama nii meil kui ka mujal. 
Klassikaliseks näiteks võib siin tuua 50-60-aastane harrastaja. Ilma traumata tekkinud põlveliigese valu on sageli iseparanev. Peab valima vaid õige koormuse. Samas, kui probleemid kestavad mitmeid kuid, on siiski soovitav pöörduda erialaspetsialisti vastuvõtule.
Noortel esinevad sagedamini ägedad traumad, mille ravi peaks olema ka aktiivsem.

Lühidalt: kuulake oma keha ja nautige elu!
******

Jaanus Laidvee on Poison Spider Mesa Trail, Moab, Utah. 22. aprill 2012. Pildistanud Priit Pullerits. (Suuremalt vaatamiseks klikkida pildile.)

Foto 1: Dr Leho Rips tormab järjekordsele vigasele patsiendile appi. Foto autor: Margus Ansu, Postimees/Scanpix
Foto 2: Dr Leho Rips ja dr Madis Rahu sporditraumatoloogia keskuse avamise eel. Foto autor: Kristjan Teedema, Postimees/Scanpix
Foto 3: Dr Leho Rips (esiplaanil) näitab Priit Pulleritsule harjutusi, mis aitavad vähendada vigastuste ohtu. Foto autor: Sille Annuk, Postimees/Scanpix
Foto 4: Dr Leho Rips maastikuratta sadulas. Foto autor: Margus Ansu, Postimees/Scanpix
Foto 5: Dr Leho Rips sukeldub töösse. Tunneli lõpus paistab valgus. Foto autor: Margus Ansu, Postimees/Scanpix