Reede, detsember 21, 2007

Pullerits: Murdmaasuusatamise kiirkursus

Eile esitati mulle küsimus, et kas laupäeval olen kindlasti ikka stardis. Otepääl Eesti sprindimeistrivõistlustel. No mis te ise arvate?Loomulikult mitte. Esiteks, mul pole litsentsi. Teiseks, sprint ei mahu plaanidesse. Eesmärgiks on ikka maratonid. Kuid ega kiirus vist kuskile kadunud ole. Eile käisin Arena spordiklubis jõutreeningu järel lindil jooksmas. Algul lasin kergelt, 13 km/h, siis vaatasin, et mis ma seal ikka loivan, ja keerasin kiirust peale. Edasi lasin tempos 3.28/km. Eesti sprindimeistriks selle kiirusega just ei tule, aga eks varu oli ka ikka piisavalt suur, ega lõpuni polnud mõtet vajutada. See on siiski rohkem kiirus, mida hoides on lootust Tartu maraton 3:30ga läbi sõita, ehkki sellisest tempost esimese saja sisse jõudmiseks küll ei piisa.

Aga nüüd on jõulude aegu aega korralikult treenida. Kui vajate selleks juhiseid või motivatsiooni, lisan allpool oma nõuandekirjutised Postimehe terviserubriigist, mida enamik vaevalt silmanud on (need kirjutised ju lehe sappa kitsasse veergu peidetud). Siis on hea jõulupühadel lugeda ja juurelda, mis moodi vähemalt see 3.28/km kiirus kätte saada.

Et endale huvitava üles leiaksite, on siin ees teemade loetelu:

1. Eesmärkide seadmisest
2. Professionaalsete nõuannete vajalikkusest
3. Tervise hoidmisest treeningul
4. Mitmekülgse treeningu vajalikkusest
5. Imitatsioonitreeningust
6. Treeningu üleforsseerimise ohtlikkusest
7. Rullsuusatreeningu vajalikkusest
8. Jõutreeningu olulisusest
9. Õigete suuskade valikust
10. Kontrolltreeningu tähtsusest
11. Vigastuste vältimisest

1. Eesmärkide seadmisest

Julgege endale tunnistada, kui mitu korda olete otsustanud kaalu alla võtta, tervislikult toituma hakata, pummelungidest loobuda – ning ikka ja jälle neid endale antud lubadusi juba vähem kui nädala pärast murdnud.

Sama lugu on enamasti sportimisega. Spordiklubide asjamehed räägivad nagu ühest suust, kuidas septembris, sügise alates, ja jaanuaris, pärast aastavahetust, ähvardavad jõu- ja aeroobikasaalid ning ujulad rahvast lausa lõhki minna.

Ent massiline spordivaimustus ei kesta tavaliselt kuudki. Seetõttu on otse loomulik oht, et kui alustate nüüd, oktoobri algul, ettevalmistust suusahooajaks, jõuab te ind raugeda enne, kui lumigi maha sajab.

Miks paljud suure hurraaga alanud sportimise katki jätavad?

Põhjus, nagu Andrus Värniku nigelail odakaartelgi, ei peitu sugugi jalgades-kätes, vaid peas. Seega enne, kui tossud jalga panna või rattasadulasse karata, pidage endaga aru: esiteks selle üle, mida te soovite saavutada, ja teiseks selle üle, mida olete valmis oma eesmärgi nimel tegema.

Eesmärk ei pea olema põrmugi suur nagu Andrus Veerpalul. Aastat neli tagasi, kui kaotasin ajakirjanike kümnevõistlusel kaheksa aastat vanemale kolleegile Kalle Muulile, seadsin eesmärgiks lihtsalt sportliku suutlikkuse parandamise. Pärast talv läbi väldanud jooksutreeninguid unistasin joosta 10 km 38 minutiga. Jooksin ligi 37-ga.

Seejärel, taasavastanud suusatamise, püüdsin sõita Tartu maratonil esituhande sisse. Sõitsin 720ndaks. Mullu seadsin Tartu maratonil sihiks alistada hea sõber, kõva ratta- ja suusamees Art Soonets, Scanpixi fotoarhiivi pealik.

Patuga pooleks see õnnestus. Sõbralikult kõrvuti lõpetades andis fotofiniš mulle 0,2-sekundilise paremuse.

Järelikult selleks, et te alustatud spordiharrastust ei tabaks sama kurb saatus nagu n+1 korda alustatud dieedipidamist, tuleb esmalt leida piisav motivaator. Selge see, et olümpiavõitjaks enamik meist ei tule, aga ka naabrimehe alistamine võib piisavalt rõõmu pakkuda.

Kui motivatsioon leitud ja realistlikud eesmärgid seatud, tuleb targu, liigselt tormamata, eesmärkide püüdmiseks harjutama hakata. Nii vähe ongi hakatuseks vaja, et naabrimehele tuul alla teha.

2. Professionaalsete nõuannete vajalikkusest

Kui suusakoondise peatreener Mati Alaver on öelnud, et Andrus Veerpalule ja Jaak Maele pole temasugust juhendajat enam õieti vajagi, võiks siit järeldada, et küllap saate pelgalt rahva- või harrastussportlasena samuti omal käel hakkama.

See on vildakas ja viljatu loogika. Miks, selleks tõmbame paralleeli.

Kinnisvarafirma Arco Vara, Eesti suusatamise suursponsori juhatuse esimees Viljar Arakas rääkis mulle hiljuti, kuidas kontserni argitegevuseks pole tema vanemat venda Arti Arakat, nõukogu esimeest ja kirglikku suusatajat, igapäevaselt sugugi kontorisse vaja. Sellepärast, seletas noorem Arakas, et varem on õigesti tegutsetud ning arendatud Arco Vara ettevõtteks, mis sama hästi kui iseenesest toime tuleb.

Just sellepärast, et Alaver on oma hoolealuseid õigesti juhendanud, saaks ka Mae ja Veerpalu peatreeneri igapäevase sekkumiseta edukalt hakkama.

Aga kui Arco Vara oleks väike ja alustav firma, nagu rahva- või harrastussportlane on enamasti algeliste teadmiste ja väheste kogemustega omaette nokitseja, saaks just väärt eestvedaja olemasolu otsustavaks, kas järgneb kõrbemine või edenemine.

Sama reegel kehtib ka spordis. Omast tarkusest võib käia metsa all toonust tõstmas ja palgatööst vaimu puhkamas, kuid sportlikku suutlikkust see vaevalt kuigi palju suurendab. Kui just mitte päris nullist alustada.

Kes ihkab tulemusi parandada, kas või oma varasemate resultaatidega võrreldes, peab asjatundja appi võtma. Kui just endal kehakultuuriharidust pole.

Olles harjutanud eelmisel sügisel-talvel Eesti naiste koondise peatreeneri Kalmer Trammi e all, oleksin enda tarkusest võtnud tema mullused plaanid ning koormusi lihtsalt kümme protsenti tõstnud. Ent Tramm ütles, et kui tahan Tartu maratonil püüda kohta esisajas, tuleb plaane ikka palju rohkem muuta.

Ja muutiski. Üks olulisemaid muutusi võrreldes mullusega on selles, et nädalate koormus muutub laineliselt põhimõttel kolm nädalat järk-järgult suurenev koormus ning seejärel nädal väiksemat koormust.

Selliseid asju oma peaga juba välja ei mõtle. Eks küsige Arti Arakaselt, miks temasugune edukas ettevõtja ja kirglik suusataja on käinud harjutamas Alaveri juures.

Sest temalt saab edasiviivaid teadmisi ja kogemusi.

3. Tervise hoidmisest treeningul

Miks Andrus Veerpalul on alati suusamüts silmini pähe tõmmatud ja dressipluusi krae ninaotsani üles veetud, pärisin kord suusakoondise peatreenerilt Mati Alaverilt. On see professionaalsuse tunnus?

«Jah, võib ka nii öelda,» vastas Alaver.

Teisisõnu: tervist tuleb osata hoida ja see oskus pole vähem oluline kui õige suusatehnika. Sest kui tervis lonkab, pole ka parimast tehnikast tolku.

Paraku käivad paljud harrastajaid tervisega hoolimatult ringi. Nädalavahetusel, mil tegin kahetunnist rattatrenni, tuulekindel ürp üll, suusamüts kiivri all ja vatid kõrvas, nägin sellistes vormides sportijaid: palja ülakehaga jooksja; lühikestes pükstes rulluisutaja; arvukalt peakatteta treenijaid.

Aga sügisilmad on neetult salakavalad. Paar aastat tagasi piisas mul nohu-köha saamiseks prügiämbri väljaviimisest – ilma mütsi ja sallita. Mõni aeg hiljem tõmbas tuul läbi pelgalt poole minutiga, kui pärast autost väljumist mantlit kiiresti selga ei saanud.

Üle-eelmisel nädalal puges pisik sisse pärast rullsuusatreeningu lõppu, kui raja servas suusasaapaid jooksujalatsite vastu vahetasin. Järelnähud ninas ja kõrvas annavad tunda siiamaani.

Järeldus: haigestumises on inimene alati ise süüdi. Põhjuseks on enamasti hooletus – kui mitte lausrumalus, nagu seda on kaitsva riietuseta treenimine.

Õppetund: haigestumised on suuresti välditavad.

Kuna külmetamine algab tavaliselt kätest ja jalgadest, tuleb esmalt hoolitseda, et varbad ja sõrmed püsiks kuivad ning soojad.

Kui te pole just Toomas Savi, Eesti Suusaliidu president, kes on aastaid end hommikuti külma veega karastanud ning väidab, et võib seetõttu muretult palja peaga käia, siis ilmtingimata tuleb müts pähe panna. Enamgi veel: Kalmer Tramm, Eesti naissuusatajate peatreener, soovitab treeningu ajal niiskeks saanud mütsi vähemalt iga poole tunni järel kuiva vastu vahetada.

Pärast trenni olgu esimene asi märg särk seljast kiskuda ja kuiv asemele tõmmata.

Veerpalul särgivahetus Torino olümpial ei õnnestunud – pärast 15 km klassikasõidu võitmist tuli vahetpidamata välistelekanaleile usutlusi jagada. Tagajärjeks oli tõsine haigusevimm, mis seadis kaks päeva hiljem teatesõidus osalemise suure kahtluse alla.

4. Mitmekülgse treeningu vajalikkusest

Mati Alaver, suusakoondise peatreener, heitis suvises Otepää-laagris kontrolltreeningul pilgu mu pulsi- ja piimhappenäitajaile ning sedastas pikalt juurdlemata: «Sa oled valesti trenni teinud.»

Too vale treening seletaski, miks ma neli suve tagasi, mil läbisin üheskoos Eesti koondislastega järjest tõusva kiirusega 5x1100 meetrise jooksutesti, nendest viimasel, täiskäigul kihutatud lõigul pikalt-pikalt maha jäin.

Vale oli mu treening olnud tõepoolest. Või mis treeninguks saabki seda nimetada, kui joosta pärast tööpäevi enam-vähem ühesuguse kiirusega 7-12 km. Sedasi olin küll saavutanud keskpärase harrastaja taseme, kuid edasiminekut, ükskõik kui palju püüdsin pingutada, enam ei toimunud.

Ühelaadne treening, eriti veel mugava kiirusega, aga ei arenda, tuletas mulle hiljuti meelde Tartu Ülikooli emeriitprofessor Ants Nurmekivi, endine tippjooksja, kelle tulemusteni Eesti nüüdsed jooksjad ei küüni.

Paraku, nagu võib näha spordiradadel, harjutab suur osa harrastajaist nädalast nädalasse ja kuust kuusse just ühtemoodi. Teisisõnu: valesti. Ja seetõttu erilise tulemuslikkuseta.

Aga inimese organismil ja selle suutlikkuse suurendamisel on oma sisemine loogika. Seepärast jaotavadki sportlased hooaja ettevalmistus-, võistlus- ja üleminekuperioodiks, mil igaühel oma ülesanded ja eesmärk, seletas mu juhendaja Kalmer Tramm, Eesti naissuusatajate peatreener.

Ettevalmistusperiood algab omakorda üldkehalise ettevalmistusega. Seejärel tõstetakse pikkade treeningutega valmisolekut taluda edaspidi intensiivseid koormusi, ning siis, kolmandas etapis, tõstetaksegi treeningute intensiivsust.

Peale selle, et eri ajaetapil peab treenima erinevalt, tuleb suusatamises kasuks ka ettevalmistuse mitmekülgsus: rattasõit, ujumine, jõuharjutused, rullikutega sõit, imitatsioon. Kuna suusatamine on globaalse lihastöö iseloomuga ala, märkis Tramm – mis tähendab, et kaks kolmandikku lihastest teeb suusatades tööd –, on mõistlik neid mitmekesiselt ette valmistada.

Tagatipuks hoiatas Tramm: «Ühekülgne treening läheb vaimule raskeks.» Rääkimata sellest, et ühesuguselt treenides võib hakata lõpuks endale vastu töötama.

Nüüd siis teate, miks harjutamisest – väärast harjutamisest – sageli villand saab.

5. Imitatsioonitreeningust

Seni kui maa püsib must nagu pigi, soosides mustanahalisi jooksjaid, ega muutu niipea muinasjutuliselt valgeks, andes eelise valgenahalistele suusatajatele, ei jää üle muud kui lumelauad endale alla mõelda.

Just-just. Nagu seletas mulle eelmisel nädalal Eesti suusakoondise peatreener Mati Alaver, seisneb hädavajaliku imitatsioonitreeningu tuum just selles – nagu viitab sõna imitatsioongi –, et tuleb mustal maal võimalikult täpselt matkida suusatamise liigutusi.

Ei maksa oodata, kuni lumi tuleb (eemisel talvel juhtus see alles 21. jaanuaril). Erialase lihaskonna ettevalmistusega peab alustama aegsasti, sest seda liiga hilja peale jättes võivad maratonid anda organismile holokausti-efekti.

Niisiis, võtke kepid kätte ja pange krobelise tallamustriga tossud jalga ning minge tõusunukkidele tööd tegema. Aga kuidas?

Alaver selgitas, et kogu treeningprotsessi seisukohalt on ülioluline sooritada imitatsiooniliigutused õigesti ehk täpselt nii, nagu neid tehakse suusatades. Et tööd teeks need lihased ja lihaskiud, mis teevad tööd ka suusatades, lisas ta, sest on ju vaja õpetada neid hapnikku vastu võtma.

Alaver tõi võrdluse: paneme näiteks Pavel Loskutovi, Eesti parima pikamaajooksja, kahe parima suusamehe, Jaak Mae ja Andrus Veerpaluga kõrvuti mäest üles võidu jooksma ja näeme, väitis Alaver, et ta ei suuda.

See siis tingibki tarviduse imitatsioonitreeningut tehes endale suusad jalge otsa mõelda.

Imitatsioonitrennis on oluline, märkis Alaver, et etteliikuv jalg läheks maha üle kanna, mitte üle pöia. Seejärel, kui teine jalg mööda liigub, tuleb tugijala kanda hoida võimalikult kaua maas, kirjeldas ta, ja sooritada siis lõppfaasis kiire tõuge pöiast.

Mu juhendaja Kalmer Tramm, Eesti naiste koondise peatreener, soovitab õige imitatsiooniliigutuse saavutamiseks mõelda trennis sõnadele «tõmba ja pühi».

Asju ilustamata olgu öeldud, et imitatsioonitrenn on tüütav ja nüri. Aga tõhus. Eelmisel hooajal tegin seda 404 km – lund ju polnud. Number on muljetavaldav, lausus Tramm.

Ja andis ka tulemuse: Tartu maratonil ligi poolteist tundi ajaparandust ning rohkem kui 500 kohta varasemast eespool.

Tänavu on veel pikk maa minna. Mullusest nn imika-mahust on seni kirjas vaevalt viiendik.

6. Treeningu üleforsseerimise ohtlikkusest

Ei aita siin vitamiinid, une- ega toitumisrežiimid – paljud neist, kes üritavad talvel suusamaratonidel korralikke tulemusi sõita, püüavad ennekõike kõvasti trenni lõhkuda. Ent lõhuvad niiviisi iseennast.

Teadagi, miks. Sest päevatöö kõrvalt harjutades tikub trenniaega nappima. Siis ongi kiire tekkima mõttelaad, et püüaks harjutada vähemasti tugevalt, nii et kütus torudest leekimas.

Aasta tagasi tuli suusaringkondades selle kohta käibele koguni termin «ansipit tegema». Mõiste nimeandjaks peaminister Andrus Ansip, hingelt tuline rahvasportlane, kes juba tunamullu kihutas vabadel nädalalõppudel Otepää MK-rajal nii kõvasti, et tavaharrastajail suu ammuli vajus.

Aasta eest tekitas sõnapaari «ansipit tegema» levik reformierakondliku sensitiivsusega suusaliidu tegelastes ärevust. Nüüd aga kõlab see Tallinna Ülikooli suusaõppejõudude loenguis sama endastmõistetavalt nagu paaristõuked või käärsamm.

Ülemäära intensiivne treenimine on kujunenud hõivatud tööinimeste üha valdavamaks patuks. Ekslikult on juurdumas arvamus, et mida kiiremini harjutada, seda parem. Ei ole.

Tean omast käest, kui kerge on seesugune eksihoiak maad võtma. Saabudes töölt koju kella seitsmeks, siis ruttu-ruttu midagi hamba alla ning kella kaheksaks trenni – arusaadav ju, et närv läheb sellise hilise tormamise peale mustaks. Ja et vähegi normaalsel ajal õhtule saada, tikubki jalg gaasipedaali liiga tugevalt suruma.

Paraku võib seesuguse kiirustava harjutamise liigitada sportimiseks, mitte treenimiseks. Kusjuures kahjulikuks sportimiseks.

Jooksutreener Meelis Minn on mulle seletanud, et kui püüda häid tulemusi saavutada kiirkorras, vajuvad vastupidavustreeningu põhialused paratamatult unustusse. Ehk teisisõnu: treeningu forsseerimisest tekib ülekoormus, sellest omakorda üleväsimus. Tagajärg: ületreening. Seega, tulemust ei tulegi.

Või tsiteerides üht teist Minni ütelust: vale treeningu suurendamine ei tee sellest veel õiget.

Või nagu kuulutab kiri Haanja rattaklubi särkidel: «Tark ei torma!»

***

Näikse, et viimane aeg on suusad nurka tõsta – kuid mitte
jalust ära, vaid hoopis selleks, et need sealt iga kell
käepärast võtta oleksid. Sest nagu eelmine nädal näitas:
ega tali taeva jää.
Kui mu treener Kalmer Tramm, Soomes harjutava Eesti naiste
koondise juhendaja, möödunud nädalavahetuse kohta kuulis,
et siinmailgi pidavat lund puistama, läkitas ta sõnumi:

«Kui võimalik, siis kasuta seda juhust, sest Eesti ilmade
puhul võib juhtuda, et tuleb taas paarinädalane paus.
Kokkuvõttes soovitus: ole valmis tegutsema operatiivselt –

suusavarustus peab olema iga hetk valmis.»
Paningi suusad nurka valmis.
Ja nädalavahetusel kasutasingi juhust.
Tartu Tähvere spordipargi 0,85 km pikkust ringi kattis
laupäeval jäine lumekirme, mis andis lennuka libisemise.
Valdavalt paaristõugetega, sekka ka uisusammu,
sai 44 km läbitud 2:35ga. Pühapäeval kastis öösel
sadanud õhkõrna lumekoorikut vihmasabin, mis tegi
raja nätskeks, nii et 34 km uisusammul läksid pea

sama ajaga kui päev varem 10 km pikem maa, 2:25ga.
Sisuliselt poolteist maratoni kahe päevaga – kas
tegin midagi valesti, uurisin Trammilt.
Ei teinud, rahustas Tramm. Ja lisas, et Eestis
tulebki tegutseda vastavalt ilmaoludele operatiivselt.
Küll aga, nagu teatasid mõned harrastajad Otepäält,
tegutses osa harjutajad seal mitte üksnes operatiivsel
t,
vaid ka liiga intensiivselt. Üks neist pajatas –
endal sihiks Estoloppeti sarjas uisualadel koht
30 parema seas –, kuidas «ka kõige väiksemad trennilapsed
ning vanemad seeniorid panid minust sellise kiirusega
mööda, et hirmu ajas nahka. Naljakas just oligi vaadata,

kuidas keskmisel tasemel harrastajd täiesti mõrvarliku
tempoga Hobuseraua tõusu raiusid.»

Ei, see ei ole naljaks, vaid kurb. Tallinna Ülikooli kauane suusaõppejõud Kaarel Zilmer ütles sellise tormlemise kohta: «Rumalus. Rumalus.» Ja soovitas: «Praegu võiks lumele pääsedes hoopis kepid käest visata ja arendada sõidutehnilist poolt, püüda suusal libisedes tõuketunnetust kätte saada.»

Aga esimene lumi mõjub harrastajaile ilmselt nagu kevadine koppel vasikaile. Ent võtke rahulikult, sest just pikkadest rahulikest treeningutest jääb enamikul puudu. Kihutamise aeg saabub ikka talve harjal, kui algab Estoloppeti maratonide sari.

7. Rullsuusatreeningu vajalikkusest

Lihtsameelsed loodavad laiale lumele. Targad teavad, et oleks tädil rattad all, oleks ta trolli- või omnibuss – ja teavad, et midagi samasugust kehtib ka suuskade kohta.

Ehk teisisõnu: kui suuskadel on rattad küljes, on need rullsuusad. Ja just rullsuusad võimaldavad mustal maal seesugust treenimist, mis on kõige sarnasem pärissuusatamisele.

«Selleks, et hästi suusatada, on esimene ja lihtne soovitus – suusatada,» õpetas mu juhendaja Kalmer Tramm, Eesti naiste koondise peatreener.

Kuni lumel suusatada ei saa, koorub siit esimene ja lihtne soovitus – rullsuusatada.

Paljud on selle ära tabanud. Igatahes Tartus Tähtvere spordipargi 0,85 km pikkusel asfaltringil on rullsuusatajaid tänavu võrreldes mullusega palju rohkem. Kuuldavasti pidi neid Tartus Raadi rajal veelgi arvukamalt leiduma.

Paraku tegelevad mõned harrastajad enesepettusega. Selle asemel, et rullsuusad muretseda, tõmbavad nad jalga rulluisud, haaravad kätte suusakepid ja mõtlevad, et selline treenimine asendab samuti pärissuusatamist.

Neil rulluisutajail on tõesti lennukas minek. Mõni nädal tagasi kurtsin Trammile, miks küll olen oma Swenori rullsuuskadel, millega viimasel Saku Suverullil sõitis Norra klassikaäss Frode Estil, vaat et kõige aeglasem treenija.

Tramm rahustas, et Swenori rullikud ongi aeglased, aga nimme seepärast, et «lipe» oleks võimalikult ligilähedane pärissuuskade libisemisele. Ja lisas, et ei imesta põrmugi, kui need, kes trennis rulluiskudel või muidu kiiretel rullikutel mööda vihisevad, kaotavad mulle talvel 10 km peale tervelt kolme minutiga.

Välistamaks võimalust, et treener hoolealust liiga poputab, tegin kontrollkõne Kaarel Zilmerile, Tallinna Ülikooli kauasele suusaõppejõule, ja uurisin, mida tema rulluisutamisest suusatamise asendajana arvab. Mööndes diplomaatiliselt, et eks raskuse ülekannet ja tasakaalu saa ka rulluiskudel arendada, ütles ta nii: «Rulluisutamine on nagu magustoit suusatamise aspektist.»

Siit siis peamine ja lihtne soovitus – suusatamist tuleb treenida suusatamise kiirusel. Mustal maal tähendab see rullsuusatamist.

8. Jõutreeningu olulisusest
Teeme alustuseks väikse arvutuse: kui nätske ilmaga suusatades teete uisusammu sõites 250 kepitõuget kilomeetri kohta, siis kui mitu tõuget teete 40 km pikkuse maratoni jooksul?

Õige vastus: 10 000. Aga siit kerkib lisaküsimus: miks te arvate, et te seda suudate?

Ega paljud suudagi, mis teeb maratonidel osalemise põrgulikuks katsumuseks. Ent seda saab ära hoida, kui õigesti ja korralikult treenida.

Lühidalt: edukaks suusatamiseks ei piisa ainult suusatrennist, vaid tuleb ka jõutrenni teha.

Paraku on peale nende, kes seda ei tee, ka neid, kes seda liiga palju teevad. Siis on tulemused sageli sama laastavad nagu tegemata jätmise korral.

Vasaloppeti võitja Raul Olle, nüüdne Eesti Suusaliidu spordidirektor, rääkis mulle, kuidas ta parandas mõni aasta tagasi hooaja eel kolme nädalaga jõunäitajaid tervelt neljandiku. Arvas, et äkki saab nii veelgi tugevamaks. Ei saanud.

Olle jäi hoopis nõrgemaks: põhivastupidavus kadus. Ei jõudnud ta enda sõnul enam õieti joosta ega rullikutega sõita. Lihased olid hullumoodi laktaati täis. Tollest «august» väljaronimine nõudis ligi kuu.

Kuidas siis suusatamiseks õigesti jõudu arendada? Nüüd, mil talv juba uksele koputab, peaks jõuettevalmistus Olle sõnul muutuma erialaseks. See tähendab, et põhijõud peab olema juba varem kogutud.

Edaspidi tuleb jõu ammutamiseks osa rullsuusatrennist läbida paaristõugetega, osa sammuta vahelduvtõugetega. Või kui harjutada jõusaalis, ei soovita Olle rinnalt kangi suruda, vaid teha suusatamisele sarnaseid harjutusi, näiteks raskuste tirimist ja sikutamist. Need, kes harjutavad 5-6 korda nädalas, võiks vähemalt kaks jõutrenni teha, pakub Olle.

Aga olgu veel kord hoiatatud: liiale ei maksa minna. Kui ajate lihased liiga punni, siis mõelge, kuidas te suudate neid suusatades piisavalt hapnikuga toita. Kerge see olema ei saa.

Ja veel üks Olle soovitus: kuigi jõutreeningul jääb pulss madalaks, koguneb lihastesse siiski palju laktaati, mille väljasaamiseks on vaja pärast vähemalt 15-20 minutit kergelt joosta või aeglaselt ujuda.

Tark ei õpi lollidelt, vaid veel targemate vigadest. Näiteks Olle vigadest. Ja jätab meelde, et suusatamine ei ole siiski jõu-, vaid ikkagi vastupidavusala.

9. Õigete suuskade valikust
Tõsiusklikele sitkuse kummardajaile see muidugi ei meeldi, aga kaootilisi harrastajaid see jällegi lohutab – suusatamine ei ole ainult vastupidavusala, vaid ka tehnikasport.

Ehk teisisõnu: kvaliteetne varustus aitab ka vähem kui keskpäraste võimetega ja vähetreeninud sõitjal end suutlikuna tunda. Mis omakorda tähendab, et kallis varustus ei ole suusatamises sugugi ainult eputamiseks.

Kui te ei usu, lubage kahe näitega veenda. Eelmisel kevadel tegin 25 km treeningu, mis kulges sellises tempos, et 1978. aasta Lahti MMil meeste 30 km sõidus poleks kuldmedalit just saanud (võitis Sergei Saveljev 1:32.56ga), aga hõbe- ja pronksmedali peale tulnuks Nikolai Zimjatovi ja Josef Luszczekiga juba tõsine heitlus. Vaat siis, millise lennukuse saab korralikult ettevalmistatud tippsuuskadega.

Ja teiseks: eelmisel reedel läbisin Tartu Tähtvere spordipargis kümme ringi keskmiselt 38 minutiga, pühapäeval aga juba 32 minutiga. Lume- ja ilmastikuolud olid sarnased, ka pingutus oli enam-vähem võrdne. Millest siis tekkis nii suur edasiminek?

Aga sellest, et reedel sõitsin Fischeri vanadel universaalsuuskadel, mis maksid alla tuhande krooni. Pühapäeval läksin rajale tuliuute Atomicu võistlussuuskadega, nagu näiteks sprinter Peeter Kümmelilgi, mille letihind jääb 5000 krooni kanti.

Jah, hinnavahe on üüratu. Aga ka ajaline võit on ilmselt selline, mida ei saavuta isegi kahe-aastase pingsa treeninguga mitte.

Siit siis õppetund: kes tahab suusatamisest lisaks higile ja vaevale ka mõnu saada, ärgu varustuse arvelt koonerdagu.

Kes näinud teleülekandeid suurvõistlustelt, neile on küllap silma jäänud, et tuusad sõidavad Fischeri, Madshusi, Atomicu ja mõned ka Rossignoliga. Järelikult nende hulgast tasubki parimaid suuski otsida.

Aga ka näiteks Fischeril ja Fischeril on vahe. Eelistage kollaseid lühendiga RCS – need on võistlussuusad. Punased ja sinised Fischerid, ehkki palju odavamad, on tunduvalt raskemad ja peavad määret kehvemini all.

Kuna suusad ei ole nagu mobiiltelefon, mida iga aasta-kahe järel vahetada, tasub osta korraga kvaliteetsed sõiduvahendid, millel liuelda pole piin, vaid puhas nauding.

10. Kontrolltreeningu tähtsusest

Kas panite tähele, et pikka aega põlvetraumaga vaevelnud Andrus Veerpalule polnud möödunud nädalavahetuse stardid Davosi MK-etapil sugugi selle talve esimesed?

Kui panite, siis küllap teate, et tema ametlikule avaetteastele eelnes paar tõsist kontrolltreeningut, kus tuli testida organismi suutlikkust suuri pingutusi taluda.

Eesti selle talve suusamaratonid, millest lühemad on 40 km ja pikim, Tartu maraton, 63 km, nõuavad tavaharrastajalt vähemalt ajaliselt palju pikemat pingutust, kui Veerpalu võistlusdistantsid MK-sarjas.

Siit koorubki loogiline järeldus: kui Veerpalu peab vajalikuks oma võimeid enne numbri selgatõmbamist korduvalt kontrollida, siis lihtsurelikule peab see olema samuti kohustuslik.

Petlik on end turgutada sellest, et olete kolm-neli korda nädalas tund-poolteist suusatanud, rullidega sõitnud, imitatsiooni teinud või energiliselt matkanud. 40 km nõuab keskmiselt inimeselt ligi kolmetunnist pingutust, kui mitte rohkemat, ja uskuge – ei ole mõnus omal ihul esimest korda alles maratonirajal kogeda, mida nii pikk sõit tegelikult tähendab.

Just selleks, et sügisese treeingperioodiga saavutatud suutlikkusest esimene ülevaade saada, oli mu juhendaja Kalmer Tramm, Eesti naiste suusakoondise treener, kirjutanud nädalavahetuse Davosi MK-etapi ajaks plaani kaks pikka ja tugevat treeningut.

Laupäeval tuli sõita kaks ja pool tundi rullidel (sest lund polnud), sellest pool tundi üksnes käte jõul, paaristõugetega. Treeningu teises pooles oli kavas tund aega ujumist.

Pühapäeval oli kavas ametlik kontrolltreening. Plaan nägi ette kolme ja poole tunni pikkuse tugevas tempos sõidu, mille jooksul tuli läbida vähemalt 50 km. Selle ajaga õnnestus Tartus Tähtvere spordipargis rullsuusatada 63 ringi, mis teeb kilometraažiks 53,5 km. Päeva lõpetas pooletunnine jooks.

Nüüd on vähemalt läbi tunnetatud, mida nii kauane pidevas liikumises viibimine tähendab. Ja kuidas organism sellele reageerib. Uskuge, see on kasulik teave, sest vene treenereil on kombeks hoiatada: bizdets nastupajet nezametno. Viisakas tõlkekeeles: jõud raugeb märkamatult. Siis, kui ülevaade võimetest puudub.

11. Vigastuste vältimisest

Eesti suusakoondise peatreener Mati Alaver oli suve lõpul enda sõnul väga õnnelik, kui Aivar Rehemaal põlv tõsiselt haigeks jäi ning Priit Naruskit peatselt sama häda tabas. Küüniline?

Ei, sugugi mitte. Alaveri väitel olid need traumad hea märk, et mõlemast hakkab tippsportlane saama.

See ei tähenda, et tavaharrastaja võiks sama moodi mõelda: harjutan nii kõvasti, kuni muutun vigaseks, siis järelikult olengi suusamaratonideks valmis.

Esiteks, kes Alaveri vähegi tunneb, teab, et oma peene irooniaga oskab ta siluda ebameeldivaid uudiseid. Nagu näiteks hoolealuste traumadest. Ja teiseks, vigastus tuleb välja ravida niipea, kui see endast märku annab, sest edasi harjutades probleem vaid süveneb.

Kes jälginud Andrus Veerpalu karjääri, sel on küllap tekkinud mulje, nagu oleks suusatamine vigastusterohke ala. Enne Salt Lake City olümpiat murdis ta pöialuu. Nüüd oli pikalt jännis põlve ja hüppeliigesega.

Tegelikult on suusatamine üks vigastustevabamaid alasid, sest seal pole põrutusi ega tule teha liiga järske liigutusi. Veerpalu pöialuumurd oli olmeõnnetus, mis tekkis koera jalutades, ja põlvevigastuse juured ulatuvad noorusaega, mil tuli harjutada viletsa tallaga jalanõudes.

Kummatigi ei maksa lihtsurelikel siit järeldada, nagu võiks suusatamist harrastades treeningu põhitõed unustada, sest vigastuste tõenäosus on vaat et olematu. Nii see siiski pole.

Sedasi tuleb jälgida, et varustus oleks korralik, sest näiteks liiga lühikesed kepid, mis sunnivad ülemäära ette kummardama, võivad kaasa tuua seljavalud.

Samuti peab jälgima, et tehniline sooritus oleks treeningul õige, sest valesti sõites langeb luudele-liigestele-lihastele väär koormus ning tagajärjed on jällegi ebameeldivad.

Tingimata peab treeningule eelnema soojendus, lisaks on kasulik teha venitusharjutusi, et lihased pingutuseks ette valmistada. Nii-öelda külmalt rajale sööstes võib hõlpsalt miskit paigast tõmmata.

Kindlasti peab lõdvestus- ja venitusharjutusi tegema ka pärast treeningut, sest siis läheb taastumine hõlpsamalt ning järgmises trennis ei pea võitlema eelmise harjutuskorra «pohmelliga».

Ja tagatipuks: suusatamine on taliala, mis eeldab riietuse õiget valikut, et mitte külmetada.

Foto 1: Suusataja Baierimaal. Foto autor: AFP / DDP / Scanpix
Foto 2: Norralane Odd-Björn Hjelmeset vedamas Sapporo MMil 50 km sõitu. Foto autor: AFP / Scanpix
Foto 3: Rõbinski MK-etapi meeste 30 km sõit. Foto autor: AP / Scanpix
Foto 4: Tšehh Martin Jaks kukub Beitostöleni MK-etapi teatesõidu avavahetuses. Foto autor: AFP / Scanpix
Foto 5: Suusataja Alaskal Soldatnas. Foto autor: AP / Scanpix
Foto 6: Kepikõndija Matt Gregory (28) matkal läbi USA Florida osariigi lõunatipus Florida Keys saaretiku pikimal, 11 km pikkusel Seven Mile'i sillal. Foto autor: Reuters / Scanpix
Foto 7: Engadini suusamaraton möödunud talvel Šveitsis. Foto autor: Reuters / Scanpix
Foto 8: Venemaa presidendi Vladimir Putini maskiga suusataja protestimas Moskvas Sotši taliolümpia vastu. Foto autor: AFP / Scanpix
Foto 9: Oliviero Toscani reklaamfoto anorektikust näitlejannast Isabelle Carost. Foto autor: AFP / Scanpix
Foto 10. Norralane Oystein Pettersen tänab Rõbinski MK-etapil sprindis saavutatud kolmanda koha eest oma suuski.
Foto autor: AFP / Scanpix

23 Kommentaarid:

At 13:21, Anonymous Anonüümne said...

Aitäh üle pika aja väga heast sissekandest, mida tasub suisa välja printida ning hiljem uuesti uurida!

Ainus vasturääkivus on minu jaoks seos ühe alateema ja PP meelistreeningpaiga vahel:

Ehk kõigepealt on punkt 4.-s kirjutatud ilusti: Mitmekülgse treeningu vajalikkusest, kuid teisalt loeme sissekandest sissekandesse, kuidas nüüd juba suisa 63!!! ringi Tähtvere spordipargis uhatakse.

Ma nimetaks seda mugavusfaktoriks ja olen arvamusel, et ühekülgse treeningpaiga tõttu jääb PP-l tänavu talve võimsate koormuste juures täiest potentsiaalist ikkagi päris oluline protsent saavutamata.

Aga edu igatahes.

 
At 14:00, Blogger Priit Pullerits said...

Jaanus, ega need, kes Otepää kunstlumeringil tiirutavad, mitmekülgsemat trenni tee. Mitmekülgsus seisneb eelkõige selles, et ainult ei (rull)suusata, vaid teed jõudu, imitatsiooni, jõuvõimlemist, ujumist, ja kui suusatad, siis teed seda eri sõiduviisidega ja eri tempoga ja teed sisse eri harjutusi.

 
At 15:09, Anonymous Anonüümne said...

Priit,

kas sa lindil joostes tõusunurka ka sead? Erialakirjanduse järgi peab tõusunurk olema 1,5% selleks, et see vastaks energiakulult ja treeningefektilt "päris" jooksmisele.

Ilma nurka tõstmata on lindijooks võrreldav allamägejooksmisega. Maapind ju liigub lindil "ise". Tuult ei ole samuti.

 
At 21:11, Anonymous Anonüümne said...

Mina seaks kahtluse alla v6rdluse tippsuusa ja mobtelefoni ostutiheduse asjas-arvan, olemata suur asjatundja (kull aga suuskade omanik), et meie olude juures tuleb suuska vahetada tihedamalt.Muidugi juhul,kui soov korraliku pohjaga suusaga s6ita tahta.
Muus osas, t6esti, hea lugu.

 
At 09:32, Blogger Erkki said...

Tere.
Ootaks loetellu ühte rida juurde, nimelt toitumisest ja joomisest(enne, pärast ja trenni ajal).
Kindlasti PP treenerid on sellele teemale viidanud.

 
At 19:56, Anonymous Anonüümne said...

Ja veel üks punkt: õige suusatehnika.
Aga muidu tõesti hea kokkuvõte.

 
At 20:20, Anonymous Anonüümne said...

Tubli, varsti võib PP omanimelise suusakooli avada!

 
At 16:20, Anonymous Anonüümne said...

Tuisk, täitsa nõus, et lindil on kerge joosta. Igatahes kergem kui päriselt, ehkki mulle on asjatundjad ka vastu väitnud, et ega vahet ole.

Marko, ei soovita võistlussuusaga igas olus trenni teha, siis kestavad suusad kauem. Mul on uisu jaoks Atomicud ja klassika jaoks Fischerid, mõlemad maksimaalsed tippsuusad, aga viletsa ilma trenniks on rahva-Fischerid, universaalid.

Erkki, joomisest ja toitumisest kirjutan ka kindlasti, lihtsalt kõike korraga ei jõua. Aga suur tänu teemat meelde tuletamast.

Kalle, õigest suusatehnikast on pisut riskantne kirjutada, sest seal on nii palju finesse, et minusugune võib puusse panna. Ja seetõttu, Ajee, on vist ka vara mõelda oma suusakooli asutamisele.

Priit Pullerits,
koduarvutist

 
At 11:16, Anonymous Anonüümne said...

btw, vähemalt eile ei teinud Anspit ansipit. Täiesti lihtsureliku tempos suusatas.

 
At 12:31, Anonymous Anonüümne said...

On seda PP blogi juba aastajagu päevi loetud. Üldiselt täitsa arusaadav ja loogiline, kohati mitte...;) Aga hea, et mees kirjutab siiralt ja kartmatult! AGA!!! Aasta oleks täislik, kui PP leiaks treeningute ja verivorstide vahel aega ja kirjutaks ühe korraliku põhjapaneva artikli teemal: "Riiklik spordipoliitika- mille alusel ja milliseid spordialasid peaks riik, (sealhulgas avalik-õiguslik meedia)riigi (loe: maksumaksja)raha eest eelisarendama/toetama/promoma"
Sai veidi pikk ja lohisev see teemanimetus aga ehk saab aru, millisele valupunktile ma viitan.

 
At 20:34, Anonymous Anonüümne said...

Hea kirjutis, ent norin ikkagi. Miks peab iga kord kui on kirja pandud Kalmer Tramm sinna juurde märkima, et tegu on Eesti naistekoondise treeneriga. Selles jutus siis kokku 7 korda. Mati Alaveri puhul ei ole samuti kordagi tema tiitlit märkimata jäetud (5 korda). Ja nii artiklist artiklisse. Sama olen tähele pannud ka teiste spordiajakirjanike puhul a la nelja lapse isa Veerpalu, kahekordne olümpiavõitja Veerpalu jne ringiratast ühe artikli jooksul. Lehes on tähemärkide kokkusaamine ilmselt oluline, aga kas ka blogis. Või on Trammi ja Alaveriga mingi kokkulepe?

 
At 23:21, Anonymous Anonüümne said...

Margus võttis sõnad suust!

 
At 11:59, Anonymous Anonüümne said...

Pullerits peaks edaspidistes kirjatükkides ennast nimetama kui: "Eesti naistekoondise treeneri Kalmer Trammi poolt treenitav harrastussportlane Priit Pullerits"
;)

 
At 14:46, Blogger Priit Pullerits said...

Margus,
see, et inimesele lisatakse tema amet, on elementaarne ajakirjandusreegel. Isegi siis, kui tegu on Putini või Bushiga, kirjutatakse alati igal pool (vähemalt korralikes väljaannetes) juurde, et nad on Venema ja USA president. Samamoodi on korrektne alati märkida, kes on Tramm ja Alaver. Ilmselt 99 protsenti lugejaid teab, kes nad on, aga see pole argument. Reegel on see, et iga inimese juurde tuleb alati kirjutada, kes ta on.
Kas Veerpalu on nelja lapse isa - no see ei puutu spordikirjutistes enamasti asjasse. Aga et ta on kahekordne olümpiavõitja - selle peaks küll ära märkima. (Muide, olen valmis kihla vedama - tehke tänavaküsitlus ja pärige, kui mitmekordne OV on AV, ja ma arvan, et vähemalt kümme protsenti tuleb valesid vastuseid.)

 
At 15:48, Anonymous Anonüümne said...

Ma saan aru, et elementaarne oleks korra või kaks märkida, mis ametit mainitud isik peab. Kui ajakirjandusreeglid tõesti käsivad ühe artikli jooksul iga kord see kirja panna ja nii kokku seitse korda, siis minu vabandused.

 
At 19:16, Anonymous Anonüümne said...

§3 - tervise hoidmisest mitmeaasta taguse näite varal. Ehk ei tasuks seal 15m kaugusel asuva prügikasti juures suitsu ette panna, kui väljas hallad. Meil elab naabrimees 6,4m kaugusel välisuksest, aga kui isa vahel tule tegemiseks tikke laenama läheb, võib juhtuda, et ta enne hommikut tagasi ei tule.

 
At 11:21, Blogger Priit Pullerits said...

Margus, me oleme teineteisest vääriti aru saanud.

Ei, ajakirjandusreeglid ei käsi ühe artikli jooksul mitu korda inimese ametit nimetada, vaid ainult ühe korra, selle isiku esmamainimisel.

Miks antud sissekandes on Alaveri ja Trammi ametid mitu korda mainitud, tuleneb sellest, et need 11 artiklit on kõik eraldi ilmunud Postimehes ja siis on ju loomulik, et iga kord on ametinimetus juures.

Ma ei hakanud neid artikleid blogisse tõstes seda suurt puhastustööd tegema, et kõik hilisemad ametinimetused välja rookida. Niigi läheb selle bloginduse peale meeletu aeg.

 
At 10:44, Anonymous Anonüümne said...

Kas ma märkasin õieti, et Alaver on Teiega vestelnud hiljuti?
Kas on siis märkamatult toimunud suur leppimine?

 
At 07:46, Anonymous Anonüümne said...

I like this! good! :)

Roletai
automobiliu nuoma kaune
meksika
DVIRACIAI

 
At 07:35, Blogger oakleyses said...

oakley sunglasses, tiffany and co, prada outlet, louboutin shoes, michael kors outlet, ray ban sunglasses, gucci outlet, christian louboutin outlet, longchamp outlet, tory burch outlet, replica watches, nike free, michael kors outlet, cheap oakley sunglasses, ray ban sunglasses, prada handbags, tiffany jewelry, longchamp, michael kors outlet, louis vuitton outlet, ugg boots, ugg boots, louis vuitton, burberry, uggs on sale, oakley sunglasses, oakley sunglasses, louis vuitton, burberry outlet online, michael kors outlet, louboutin outlet, nike outlet, louboutin, louis vuitton, jordan shoes, michael kors outlet, oakley sunglasses, ray ban sunglasses, replica watches, ugg boots, nike air max, louis vuitton outlet, michael kors, nike air max, polo ralph lauren outlet, chanel handbagsc

 
At 07:41, Blogger oakleyses said...

abercrombie and fitch, mulberry, ray ban pas cher, hollister, air force, nike air max, air jordan pas cher, nike blazer, nike air max, vans pas cher, hermes, michael kors, true religion jeans, lacoste pas cher, louboutin pas cher, converse pas cher, coach outlet, north face, air max, ray ban uk, coach outlet, longchamp pas cher, tn pas cher, true religion jeans, ralph lauren uk, lululemon, timberland, true religion outlet, nike free run uk, vanessa bruno, michael kors, sac longchamp, hollister pas cher, north face, ralph lauren pas cher, new balance pas cher, nike roshe run, coach purses, hogan, coach factory outlet, nike free, kate spade handbags, nike roshe, nike air max, sac guess, michael kors, true religion jeans, michael kors, burberry, oakley pas cher

 
At 07:47, Blogger oakleyses said...

mac cosmetics, mcm handbags, wedding dresses, beats by dre, birkin bag, vans, asics running shoes, north face outlet, p90x workout, new balance, mont blanc, ray ban, hollister, bottega veneta, babyliss, nike huarache, vans shoes, nike trainers, louboutin, baseball bats, jimmy choo shoes, north face outlet, hollister, giuseppe zanotti, nike roshe, nike air max, celine handbags, nike air max, chi flat iron, insanity workout, reebok shoes, converse, gucci, converse outlet, timberland boots, soccer shoes, iphone 6 cases, lululemon, soccer jerseys, abercrombie and fitch, instyler, herve leger, longchamp, valentino shoes, hollister, ferragamo shoes, nfl jerseys, ghd, oakley, ralph lauren

 
At 07:50, Blogger oakleyses said...

montre pas cher, pandora jewelry, canada goose, juicy couture outlet, doke gabbana outlet, hollister, moncler, karen millen, marc jacobs, louis vuitton, replica watches, coach outlet, wedding dresses, swarovski, pandora charms, moncler, barbour jackets, canada goose outlet, ugg pas cher, canada goose, lancel, thomas sabo, ugg,uggs,uggs canada, canada goose, moncler outlet, moncler, louis vuitton, ugg boots uk, canada goose outlet, swarovski crystal, pandora jewelry, moncler, juicy couture outlet, michael kors outlet, ugg,ugg australia,ugg italia, louis vuitton, sac louis vuitton pas cher, moncler, barbour, supra shoes, canada goose uk, links of london, michael kors handbags, toms shoes, moncler, bottes ugg, moncler, doudoune canada goose, michael kors outlet online, louis vuitton, canada goose, pandora charms

 

Postita kommentaar

<< Esileht