Pullerits: Kas kuivale trennile peaks vahelduseks tegema märga?

Siis, kui Eesti naiste suusakoondise treener Kalmer Tramm paar aastat tagasi mu suusavundamenti aitas laduda, tuletas ta ikka meelde, et vett tuleb sekka panna. Ja seda sai õige palju pandud. Nädalas korra, mõnikord isegi kaks käisin ujumas. Eelmiseks hooajaks valmistudes tahtsin samuti vahelduseks basseini minna, aga plaan jäi katki. Hakkasin kodus ujumismütsi otsima, kui leidsin, vaatasin, kuidas see vormi veel võtab - ja kärrdi läks müts katki. Sinna see ujumine jäigi.

Ega mulle ujumine tegelikult meeldigi. Seetõttu, et ma ujumises vilets olen - no ei lähe kiiresti edasi, kohe kuidagi ei lähe -, loobusin ma ka rahandusministri Jürgen Ligi pakkumisest minna temaga triatlonis kunagi mõõtu võtma.

Paljud vastupidavusalade harrastajad peavad ujumist pelgalt taastusvahendiks, kuid tegelikult on kasutegureid tunduvalt rohkem, kinnitab kümneaastase treeneristaažiga Eric Roots, Tartu Ujumisklubi asutajaid. Uurisin temalt, miks peaks üks normaalne inimene, kes tahab suusatada, rattaga sõita ja joosta, vahelduseks basseini laskuma (hüpata ju ei tohi).

1. Hea asendusala. Ujumist saab harrastada sõltumata ilmast. Paukugu akna taga kas või 20 külmakraadi, basseinivesi on ikka soe.

2. Ei nõua erivarustust. Ujumispüksid või -trikoo on enamasti igaühel olemas, nagu käterättki. Ujumismüts ei ole nüüdisajal enam kohustuslik. Harrastajale sobivad prillid saab poest 150 krooni eest.
Kui prilliklaaside alla tikub vesi kogunema, ei ole vaja pingutada niivõrd kinnituskummi, vaid sättida ninavahe õigeks.

3. Aitab tugevdada hingamislihaseid. Paljudel harrastajatel, kes noorena pole sporti teinud, on hingamislihased nõrgad. Ujudes saab väljahingamise kaudu hingamist parandada: selleks, et kopsud rohkem õhku sisse võtaksid, tuleb tugevasti välja hingata. Tugevamad hingamislihased võimaldavad tõsta rasketel koormustel hingamise sagedust ja ulatust.
Vastupidavusalade harrastajail peaks hingamissagedus olema vähemalt 40 korda minutis, ent paljudel spordiga hilisalustajatel on see kõigest 30 korda minutis. Samuti on nende kopsude ventilatsioon ehk hingamise maht minutis väike – alla saja liitri. Ujumine aitab neid puudujääke kõrvaldada, treenides hingamislihased tugevaks. Kokkuvõttes suureneb kehasse viidav hapniku kogus, mis on vastupidavusalade harrastajaile eriti oluline.

4. Suur energiakulu. Kuna vee temperatuur on madalam kui kehal ja vesi juhib hästi soojust, on ujumine energeetiliselt kulukas, sest tuleb ju ka kehatemperatuuri hoida. Ujudes on energiakulu suurem kui suusatades ja rattaga sõites ning ligikaudu sama suur nagu joostes.

5. Väike koormus südamele. Kuna ujudes on kehaasend horisontaalne, siis on keskmine südamelöögisagedus umbes kümne löögi jagu väiksem kui sama intensiivsusega jooksutrenni tehes. Seetõttu sobib ujumine hästi taastumiseks ja ületreeningu korral südamele puhkuse andmiseks.
Seega, kui jälgite ujudes pulssi, ärge üritagegi saavutada samasugust näitajat nagu joostes – sel juhul pingutate üle.

6. Hea ülekaalulistele. Ujudes langeb liigestele väike koormus, mistõttu vigastuste tekke oht on võrreldes paljude teiste aladega väiksem. Kuna liigutused on ujudes aeglased, pole võimalik lihaseid niisama lihtsalt ära tõmmata – isegi siis, kui hüppate otse duši alt vette ja hakkate 50 meetrit kroolima.
Tuhande treeningtunni kohta esinevate õnnetuste ja traumade arv on ujumises nullilähedane, samas kui jalgpallis saadakse sama ajaga keskmiselt neli tõsist vigastust.

7. Sobib hästi taastumiseks. Ujumine on hea nii vigastuste kui raskete treeningute järgseks taastumiseks, samuti on veel masseeriv toime. Näiteks jooksjad Tiidrek Nurme ja Maris Mägi on kasutanud väikeste traumade ajal asendustreeninguna vees jooksmist.

8. Treenib stabiliseerivaid lihaseid. Tippsportlased teevad kere stabiliseerivate lihaste arendamiseks eriharjutusi, aga harrastajail selleks enamasti teadmisi, tahtmist ja aega ei jagu. Ujumine annab neile lihastele hea koormuse.

Ja lõpuks: harrastajad on sageli valmis tund aega jooksma ja kaks tundi rattaga sõitma, aga ujulas piirduvad tihti vaid 20-minutilise treeninguga, võttes seda pelgalt taastumisvahendina. Kuid ujumistrenn peaks samuti olema kestev, vähemalt tunnine.
Teine viga on see, et kiputakse ujuma liiga kõvasti ja kiiresti. Mõistlikum on hoida madalat pulssi ja teha pikka rahulikku tööd nagu joosteski.
Vahelduseks võiks ujuda näiteks lestadega. See tõstab edasiliikumise kiirust ning muudab trenni emotsionaalsemaks.
Need, kel vesi tikub minema kõrva ja ninna, võiksid kasutada ninaklambreid ja kõrvatroppe.

Aga ükski asi pole nii hea, nagu seda kiidetakse. Ujumisel on ka ilmselged miinused.

Basseinitasu. Maanteed ja metsarajad on rattureile, jooksjaile ja suusatajaile tasuta, ent ujulas käimise eest tuleb maksta.
Külmetusrisk. Pärast ujumistrenni ja duši all käimist peab juuksed hoolikalt kuivatama ja keha maha jahutama, et väljas jahedas ja tuule käes mitte külmetada. Hoolega peab kuivatama ka varbavahed, et need ei läheks hauduma ega tekiks jalaseeni.
Keeruline tehnika. Ujumine on tehniliselt keerukas, võrreldav tõkkejooksuga. Selleks, et ujumine poleks vaev, vaid oleks rõõm, laske treeneril näidata ette harjutusi, mis aitavad õiget tehnikat omandada.
Allergiaoht. Kemiseeritud vesi võib põhjustada allergiaid.
******Pula amfiteater, Istria poolsaar, Horvaatia. 23. juuni 2010. Pildistanud Priit Pullerits.

Foto 1: Hiina ujuja Aasia mängudel. Foto autor: AP/Scanpix
Foto 2: Jaapani ujuja Aasia mängudel. Foto autor: Reuters/Scanpix
Foto 3: Hiina ujuja Aasia mängudel. Foto autor: AP/Scanpix
Foto 4: "Rannavalve" staar Pamela Anderson soojendab end enne vette minekut. Foto autor: AP/Scanpix
Foto 5: Moodsa ujumisriietuse näidised Pärnu rannast. Foto autor: Karli Saul, Scanpix