Pullerits: Nokdaun Norras
Eelmise nädala alguseni püsis kõik kontrolli all. Kalmer Trammi, Eesti naissuusatajate peatreeneri plaanide järgi läks kõik enam kui õlitatult. Esimesel, kergel nädalal, tuli treeningtunde 6:45, teisel, raskemal, 9:07. Pisut rohkemgi, kui ette nähtud: vastavalt 6:00 ja 8:30. Eelmine, kolmas ehk tsükli raskeim nädal, pidi tulema 10:30.Aga tuli hoopis häda kaela. Algul kibe kurk, siis kipitav nina. Nädala algul Arena jõusaalis trehvasin Andras Laugametsa, kes tavaliselt olnud Tartu maratoni meditsiiniteenistuse pealik, ja küsisin jõutrenni lõpus, kas ujuma tohib seesuguse ninaga minna. Ta ütles, et ei ujumine hullu tee, pigem puhastab ninalõõre, ja lisas, et ega ujujatel ju tavaliselt nohu ole.
Ujusin siis ettenähtud maa läbi, pärast tegin sealsamas Arenas kõva sauna otsa, aga järgm
isel päeval läks asi ikka hullemaks. Ilmselt siiski seetõttu, et töö juures puhus lekkiv ventilatsioonisüsteem otse pähe (lasin selle täna kinni lappida). Ja kui kolmapäeva hommikul Norra sõitsin, oli nina juba nii vesine, et lennukis lõi mõlemad kõrvad absoluutselt kurdiks. Nokdaun!Olin juba teisipäeval võtnud ühendust Trammiga, et mis teen, tervis lonkab. Tramm soovitas mulle sellist "kokteili", mida avalikustada ei tohi, aga kui selle komponente apteekides otsimas käisin, läksid farmatseutidel silmad punni - nii suured kogused või?
Kuid see on kõik tagajärg. Olulisem on see, kus oli haigestumise põhjus. Üks on kindel: see sai olla ainult minu enda süü. Igasugune haigestumine on inimese enda viga. Mäletan siiamaani selgelt, kuidas paar aastat tagasi viisin külmaga prügiämbri välja - 25 meetrit konteinerini ja 25 meetrit tagasi - ega pannud mütsi pähe, salli kaela. Sellest piisas, et haigestuda.
Tõenäoliselt sain külma pärast ühe rullikutrenni lõppu, kui jäin saapaid tossude vastu vahetama ja riietuma. Siis pugeski ilmselt vimm sisse ja edasi ainult süvenes. Seda enam, et Trammi kokteili, mida peab kohe võtma, kui sümptomid ilmnevad, ei saanud hakata jalamaid manustama.
Õppetund, suurelt ja selgelt: ärge käige praeguste ilmadega poolpaljalt, vaid riietuge korralikult! Kõige tähtsam, nagu Tramm seletas, on hoida soojas eenduvad kehaosad, seega käed ja jalad. Ja müts pähe! Enamgi veel, seletas Tramm: õige on trenni jooksul niiskeks saanud mütsi iga poole tunni järel vahetada. Pärast trenni kohe kuivad riided kiiruga selga! Käige pärast trenni võimalusel saunas. Ja üks kange abivahend on veel, kuid see on nii kontroversaalne ja võib soodustada soodumuse kohal ebaterveid eluviise, et Tramm pidas mõistlikumaks seda laialt mitte kuulutada - kes taipab, taipab niigi.
Niipea, kui Norrast tagasi jõudsin - ja kokteili mõju hakkas lõpuks positiivseid tagajärgi ilmutama -, läksin Tartu Lõunakeskuse Silja Spordi kauplusse, et osta uus ja tuult tõrjuv dress. Paraku ükski komplekt mulle ei sobinud: kui ülemise otsa on M paras, siis alumise otsa M jääb lühikeseks. Ja kui võtta alumine ots L, siis ülemise otsa L on nagu kartulikott seljas. Tuli mõlemad jupid eraldi osta, mis tegi hinna kohe paarsada krooni kallimaks.
Laupäeval panin oma uue Björn Daehlie dressi selga - ülemine ots helesinine ja alumine tume-tumesinine - ning käisin Tähtvere spordipargi ringil rullikuid sõites tuule käes proovimas. Pidas tuult küll. Aga samas tekkis küsimus, mille esitasin ka Trammile: miks olen ma oma Frode Estili suuskadega treeningul kõige aeglasem sõitja?
Vaat, miks, selgitas Tramm: sest nood Swenori suusad, millega Saku Suverullil sõideti, ongi aeglased, et kiirused Tehvandi radadel liiga suureks ja ohtlikuks ei läheks. Ja lisas, et nii ongi õige, sest Swenori kiirused on tegelikult suusatamise kiirusel
e kõige lähedasemad. Ja märkis, et on igati ootuspärane, et need mehed, kes sõidavad kiire rulliga, kaotavad aeglase rulliga harjutanuile talvel 10 km peale kolm minutit. Ehk siit juba omapäi mõtet edasi arendades: need mehed, nagu Art Soonets, kes sõidavad rulluiskudega, kepid käes, teevad veelgi vähemtulusat tööd kui libedate rullidega sõitjad. Nii et, rulluisutajad, ärge tegelge enesepettusega!Kuna laupäeva järel jäin terveks - aga kokku kolmetunnise trenni asemel pidin ettevaatuse mõttes piirduma pooleteise tunniga -, sain Trammilt loa teha ka pühapäevane trenn, milleks oli kaks tundi rattakrossi kiirendustega. Tegin 33 ringi Tähtvere spordipargi 1,2 km pikkusel sprindiringil - hea iseloomu kasvataja, kas pole?
Kuna eelmine sissekanne pulsikellade teemal nii palju kirgi küttis, siis mõtlesin, et seda asja ei saa niisama jätta. Jah, üks mu eesmärke on tõestada, et ka pulsikellata saab suusatamises hakkama ja et pulsikell ei ole sugugi esmatähtis ega eluliselt oluline. Siit siis tekkiski mõte, et olen nõus andma tuhat krooni igale pulsikellaga Eesti sõitjale, kes mind Tartu maratonil edestab. Kuid et asi oleks võrdne, siis ainult tingimusel, et kõik need pulsikella kasutajad, kes minust tahapoole jäävad, maksavad mulle omakorda tuhat krooni.
Mis te arvate, kas jään plussi või miinusesse?
Foto 1: Trikimees Eskil Rningsbakken 600 meetri kõrgusel Norra fjordi kohal. Foto autor: Morten Nordby, Scanpix
Foto 2: Norrast väljunud lennuk Prantsusmaa jalgpallimeeskonnaga üritamas maandumist Fääri saartel. Foto autor: AP / Scanpix
Foto 3: Fjord Norras Drammeni lähistel. Foto autor: Reuters / Scanpix
Foto 4: Varing kuulsal Trollveggeni mäel Norras. Foto autor: Scanpix Norge
Foto 5: Norra läänerannik. Foto autor: Reuters / Scanpix
Postitas: Priit Pullerits @ 12:32
kommentaare: 24
24 Kommentaarid:
Tuul kontoris kindlasti su külmetuses rolli ei mängi. See ju tegelikult tippvormi probleem, ehk siis tervis muutub vastuvõtlikuks igasugustele hädadele, siis kui järjepidevalt liig tihti kõrgetel tuuridel liigutatakse. St, suurte intensiivsuste puhul lülitub organismi kaitsefunktsioon tagaplaanile ja tulemuseks ongi tervisehädad isegi suvel rääkimata siis sügisest. Vot siit Priit hakkabki kooruma välja, miks on pulsoka kasutamine vajalik - see aitab sul ettevalmistaval perioodil hoida madalamat intensiivsust, kui oma kõhutunne ütleb ja seega säästad organismi suuremate koormustega harjutamise ajaks. 5-kuu jooksul on ikka väga tõenäoline, et saad juhuslikult mingi viirusega või külmetusega pihta. Haigestumine aga teeb treenimise juba probleemsemaks ning kulukamaks ja lisaks jätab treeningplaani täitmisse augu mida on võimatu kompenseerida.
Jõudu Priit!
Ära rahaga jamama hakka, see ei lõppe hästi, näidet pole vaja kaugelt otsida.
Tervitades;
Eero
Tegelt peaks teadulikule lähenemisel olema 2 sama vormiga meest, kes terve hooaja teevad trenni (üks pulsoka piire jägides ja teine kõhutunde järgi) ja siis parem 3-est võistluse tegema.
Miks sa Siljaspordi kõrval asuvas Ilveses ei käinud? Eelista ikka kodumaist toodangut. Eriti kui ISC sarja toodang minu meelest BD-st üle on. Väga mõnus on õhuke, kerge tuultpidav jakk tänavuse aasta kollektsioonist- meestele on kahte värvi- kaitsevärvi roheline ja erksinine. Raha tahavad vist kuskil 1600, aga asi on ka seda väärt. Samast sarjast on olemas ka eest tuultpidavast materjalist püksid. Praeguste ilmadega on jaki all vaid pikkade käistega spordipesu särk, külmemaga lisaks veel õhuke fliis. Ei mingit muret, isegi reedese koerailmaga oli väga hea dendros imikat teha, ei seganud ei vihm, ei tuul.
Mulle tundub, et selle raha pakkumise-andmise teemaga on jõutud poole peale. Ehk siis need, kes lõpetavad Pulleritsust eespool, on nõus raha vastu võtma.
Ainile
Seda SS-i promomist on PP teinud juba mitu aega. Ju on põhjust.
Ain, 1600 krooni ainuüksi ülemise otsa eest on üle mõistuse hind. Selle ja pisut vähema eest sain Silja Spordist mõlemad otsad, alumise ja ülemise. Põhimõtteliselt eelistan ka kodumaist, aga kui hind on selgelt kodumaise kahjuks, siis lendab patriotism aknast ja uksest välja.
Marko ja teised ka - ühepoolset rahadiili ei tule, nagu ütlesin! Sellist diili, et mina annan enda edestajaile raha välja, aga need, kes minust maha jäävad, mulle anda ei taha. Ei, nii see asi küll ei lähe. Asi peab tasakaalus olema.
Jyrx - pulsokas nüüd vaevalt haigestumist ära hoiab. Näe, täna hommikul kargas nohu jälle kõvemini kallale, aga kui lasin ventilatsioonisüsteemi nõrga koha toimetuses kinni toppida, hakkas ka kohe nina end paremini tundma.
See pulsikella teema on ennast ammendanud. Iga ühel on oma põhjus, miks ta seda kasutab või ei kasuta. Võiks midagi muud nüüd arutada/kirjutada, eks ole ;)
Kuule, Priit, sa kunagi küsisid, millal toimub Jüri Stabrovski mälestusjooks. See toimub see kolmapäev 17. oktoobril kell 17 Ihastes. Täpsemalt saab teavet mobiililt 5014939. Kuulutus on üleval ka Postimehes.
Kahju, ei saa osalema tulla, sest pean 17. okt Tallinnas olema. Muude asjade seas tahab Jüri Järv suusaliidust minuga tingimata kokku saada. Ei tea, mis ma jälle teinud olen?
Ja laupäeval 20.10 toimub Munamäe-Võru jooks, 13,1 km, sellest 8,5 murdmaad ja ülejäänud asfalt. täpsemalt www.okvoru.ee
Mis pulsikella libe kihlvedu nüüd siis plaanis??? See on odav teema ja reaalselt kontrollimatu. Tahaksin sinuga kihla vedada, kas tuled Tartu Maratonil esisaja sisse nagu plaanitud või mitte!! Ma arvan, et sellele oleks veel hulganisti liitujaid.
http://www.sloleht.ee/multimedia/images/000078/x-b78bfc19-bc87-4215-9ad6-d9e1913331b7.jpg
Isegi Urmo Aaval on Polar.
Aga miks ei käsitleta pulsikella teemat põhi alal, kus on suured ja seged eesmärgid seatud? Suusatamise puhul pole ühtegi tugevat näidet kella mitte kasutamise kohta? Aga miks, kes teab?
Lisame alljärgnevalt väljavõtte vanast Pärnu Postimehest, kus üks lõik käib muide ka sinu haiguse kohta. Selle läbilugemisel peaksid arusaama, miks on hea vaadata pulsokalt näiteks oma treeningu näitajaid.
Õigel pulsisagedusel toimuv treening tugevdab organismi
05.11.2005 00:01
Milline peaks olema õige treening, et oma tervisele liiga ei teeks, milliseid põhitõdesid pulsisagedusest peaks teadma ja millised ohud meid varitsevad, kui me väga innukalt end vormi ajama hakkame?
Nendele ja paljudele teistele küsimustele vastab Status Clubi peatreener ja personaaltreener Gert Koovit.
Mida mõistetakse pulsisageduse, mida südamelöögisageduse all?
Pulss on veresoonte rütmiline laienemine, kui süda surub verd veresoontesse. Südamelöögisagedus on südamelihase kokkutõmbel tekkiva elektrilise signaali mõõtmisel saadud tulemus. Mõlemad aitavad hinnata südame töö kiirust.
Mis on maksimaalne südamelöögisagedus ja mida see näitab?
Südamelöögisagedus, mis koormuse lisandudes enam ei suurene. Selle saab teada, kasutades valemit 220 – vanus. Kõikide puhul ei anna valem täpset tulemust, sest seda mõjutavad ka geenid ja treenitus. Seetõttu võiks lasta koormustesti teha. Maksimaalne südamelöögisagedus näitab, kui suurt koormust on süda võimeline taluma, ning see aitab valida õige treeningu.
Mis mõjutab treeningul pulsisagedust?
Südamelöögisagedust võib treeningu ajal suurendada füüsiline ja emotsionaalne seisund: tühi või liiga täis kõht, ebapiisav uni, stress. Pulssi mõjutavad võõras keskkond, haigus, umbne ruum. Südamelöögisagedust mõjutab ka kehaasend, näiteks lamades harjutades on see tunduvalt väiksem kui seistes. Beebiootel naistel kiireneb südamelöögisagedus 20–40 löögi võrra minutis.
Ka vitamiinide või mineraalainete vaegus organismis võib muuta nii treeningu- kui puhkepulsi kiiremaks. Suurenenud pulsisagedust võib põhjustada ka alatreening. Organismis algab taandareng, kui treeningutesse on jäänud pikem paus kui nädal. Uuesti alustades on tihti samas treeningus pulss kiirem kui enne, sest trenn on muutunud organismile raskemaks.
Kuidas mõjutab organismi treening erinevatel pulsisagedustel?
Treenides väikese kuni mõõduka intensiivsusega (50–70% maksimaalsest pulsisagedusest), tunned lihastes kerget väsimust ja pead üsna kaua vastu. Seda vahemikku nimetatakse ka rasvapõletustsooniks, mistõttu niisugune trenn sobib kaalu langetamiseks. Lisaks arendab see veresoonkonda.
Suure intensiivsusega (70–80% maksimaalsest pulsisagedusest) harjutades kipud hingeldama, kuid hapnikupuudust veel ei teki. Võitled väsimusega lihastes, pead vastu 30 minutit, enne kui päris väsid. Paranevad organismi vastupidavus, kopsuventilatsioon ja -maht, hapnikutransport veres. Vahemik sobib hästi füüsilise vormi parandamiseks.
Maksimaalse intensiivsusega (85–100% maksimaalsest pulsisagedusest) treenides hingeldad tugevalt, lihased väsivad kiiresti. Pead vastu lühikest aega ja lihased muutuvad valusaks. Väga kiire tempoga treening mõjutab tugevalt kogu organismi, eriti südant.
Koormuse mõju organismile on individuaalne ja sõltub treenitusest. Nii võib sõbrannadel kõrvuti joostes ühel olla silme eest must, teine aga tunneb end igati hästi.
Kuidas rasvad põlevad?
Esiteks, treeningu intensiivsus peaks olema 60–75% maksimaalsest pulsisagedusest. Rasvad põlevad ainult hapniku leegis ehk siis, kui organismis pole hapnikupuudust. Kehtib reegel: peab rääkida saama. Raskemal treeningul võetakse kasutusele süsivesikute varud.
Teiseks peavad süsivesikute varud olema esmalt ära kasutatud. Täis kõhuga trenni minnes on organismi süsivesikute varud täis, mistõttu rasvu ei kasutata, sest süsivesikuid on tunduvalt lihtsam lõhustada. Süsivesikuid jätkub kuni 30 minutiks. Rasvapõletus peatub ka siis, kui juua treeningu ajal süsivesikuid sisaldavaid spordijooke. Töövõime küll paraneb, kuid kehakaal ei alane.
Millised on peamised eksiarvamused pulsist ja treeningutest?
Mida raskem treening, seda parem. Raske treening tähendab suurt pulsisagedust. Kui inimese organism oskab vaid kihutada, võetakse kasutusele avariisüsteemid ja on suurem oht läbi põleda. Et hapnikust enam ei jätku, tõuseb vererõhk, mis võib edaspidi põhjustada kõrgvererõhktõbe. Vastupidavust arendavad pikemad väikese pulsisagedusega treeningud.
Mida pikem treening, seda parem. Pikem treening kurnab rohkem, mistõttu organism vajab rohkem taastumisaega. Pikemad pausid treeningute vahel aeglustavad arengut, seetõttu peavad trennid olema jõukohase pikkusega.
Kuidas oleks õige treenida?
Algaja optimaalne treening võiks olla pulsisagedusel 50–70% maksimumist, sest liiga suur füüsiline pingutus on ohtlik. Keskmise vormiga võiks teha üks-kaks kuni tunniajast treeningut nädalas pulsisagedusel 50–70% ja ülejäänud üks-kaks 20–30minutilist pulsisagedusel 70–80% maksimaalsest või siis kolm kergemat ja kaks raskemat trenni.
Profid võiksid nädalas teha ühe treeningu 50–70% ja kaks-kolm treeningut 70–80% vahemikus. Vormist hoolimata võiks nädalas kindlasti olla vähemalt üks aeglasema pulsiga treening.
Kuidas leida sobiv ala?
Algajale on head kõnd, kepikõnd, rattasõit, rulluisutamine, klassikaline suusatamine, elliptiline jooksumasin, algajate ja body-aeroobika.
Millised alad kalduvad pulsisagedust kiiresti suurendama?
Jooks, latiino-, kickboxing- ja steppaeroobika, spinning, mägirattasõit, sõudmine, vabas stiilis suusatamine.
Miks pole ülekaalulistel soovitatav teha raskeid, kiire pulsiga treeninguid?
Raskel treeningul kulub palju energiat, mistõttu tekib ka suurem söögiisu. Ülekaaluliste treening peaks olema suunatud rasvapõletusele.
Kuidas võib pulss näidata, et ei tohiks teha trenni või tuleks treenida kergemalt?
Kui pulss kiireneb tavapärasest rutem, on seda raske hoida soovitud vahemikus. Pikk pulsisageduse taastumine pärast treeningut näitab, et tuleks sportida aeglasema pulsiga ja vähem või teha treeningutes puhkepaus.
Milline on soovituslik pulsi kiirenemine treeningu ajal?
Vastupidavustreeningul peaks pulss kiirenema kasvavalt. Treening põhimõttel, et kõik, mis ei tapa, teeb tugevaks, ei arenda organismi. Võib suureneda südamehaiguste ja vigastuste oht, tihti kaasneb sellega füüsiline läbipõlemine. Inimene muutub vastuvõtlikumaks külmetushaigustele ja tundlikumaks vaimsele pingele. Lisaks toob raske treening kaasa suurema isu ja sellega kaalutõusu.
Miks pole soovitatav teha pikka aega üht tüüpi trenni?
Keha harjub treeninguga õige pea ega arene enam. Sa ei saa juurde vastupidavust, lihased ei muutu tugevamaks.
(Tervispluss)
Südamelöögisagedus on südamelihase kokkutõmbel tekkiva elektrilise signaali mõõtmisel saadud tulemus.
See on midagi uut, mina teadsin senini, et siinussõlmest lähtunud elektriline impulss on see, mis paneb südamelihase kontrakteeruma. Ja seda elektrilist impulssi on võimalik erinevate mõõteriistadega registreerida. Ja teatavate haiguslike seisundite juures ei pruugi siinussõlme poolt genereeritud impulsside arv ajaühikus vastata antud ajaühikus toimunud vatsakeste kontraktsioonide arvuga.
Kibe tõde on see, et suusatamises pole selliseid tippe, kes ei kasutaks pulsikella. Aga hullumeelne ja arusaamatu vajadus oli tõestada, et saab ilma hakkama
Seega Priit samastab ennast Noole ja Loskutoviga, mitte oma põhi ala suusatamise eeskujudega, kelledest võiks hoopis eesmärgi saavutamiseks eeskuju võtta.
Lihtne küsimus, mis eelise annab tänasel päeval ilma pulsikellata treenimine, arvestades, et eesmargid on väga kõrged kohad pikkadel suusa maratonidel?
Ükstaspuha, kui palju tuuakse väiteid ja näiteid kuidas pulsikellaga on hea ja parem ja kasulikum treenida võib Priit Pullerits alati väita, et ta oskab oma keha ise piisavalt hästi kuulata ning vastavalt reageerida (kas siis treenerite abiga või iseseisvalt). Ning ongi kõik.
Aga on veel üks huvitav ajaveeb mida lugeda - Eveli Saue kirjutab oma tegemistest oma kodukal http://priitjaeveli.pri.ee/.
Blogis on pikalt juttu olnud treeneritest, treeningplaanist ning treeningplaani järgmisest. Ei mäleta ühtegi lauset teemal koormuste 'seedimisest'. Kuidas treener tagasisidet saab, et treeningplaan ka reaalselt jõukohane on?
Mingil põhjusel on immuunsussüsteem nõrk kui külmetus nii kergesti külge hakkab ...
Seda tahaks jah teada.
oakley sunglasses, tiffany and co, prada outlet, louboutin shoes, michael kors outlet, ray ban sunglasses, gucci outlet, christian louboutin outlet, longchamp outlet, tory burch outlet, replica watches, nike free, michael kors outlet, cheap oakley sunglasses, ray ban sunglasses, prada handbags, tiffany jewelry, longchamp, michael kors outlet, louis vuitton outlet, ugg boots, ugg boots, louis vuitton, burberry, uggs on sale, oakley sunglasses, oakley sunglasses, louis vuitton, burberry outlet online, michael kors outlet, louboutin outlet, nike outlet, louboutin, louis vuitton, jordan shoes, michael kors outlet, oakley sunglasses, ray ban sunglasses, replica watches, ugg boots, nike air max, louis vuitton outlet, michael kors, nike air max, polo ralph lauren outlet, chanel handbags
abercrombie and fitch, mulberry, ray ban pas cher, hollister, air force, nike air max, air jordan pas cher, nike blazer, nike air max, vans pas cher, hermes, michael kors, true religion jeans, lacoste pas cher, louboutin pas cher, converse pas cher, coach outlet, north face, air max, ray ban uk, coach outlet, longchamp pas cher, tn pas cher, true religion jeans, ralph lauren uk, lululemon, timberland, true religion outlet, nike free run uk, vanessa bruno, michael kors, sac longchamp, hollister pas cher, north face, ralph lauren pas cher, new balance pas cher, nike roshe run, coach purses, hogan, coach factory outlet, nike free, kate spade handbags, nike roshe, nike air max, sac guess, michael kors, true religion jeans, michael kors, burberry, oakley pas cher
mac cosmetics, mcm handbags, wedding dresses, beats by dre, birkin bag, vans, asics running shoes, north face outlet, p90x workout, new balance, mont blanc, ray ban, hollister, bottega veneta, babyliss, nike huarache, vans shoes, nike trainers, louboutin, baseball bats, jimmy choo shoes, north face outlet, hollister, giuseppe zanotti, nike roshe, nike air max, celine handbags, nike air max, chi flat iron, insanity workout, reebok shoes, converse, gucci, converse outlet, timberland boots, soccer shoes, iphone 6 cases, lululemon, soccer jerseys, abercrombie and fitch, instyler, herve leger, longchamp, valentino shoes, hollister, ferragamo shoes, nfl jerseys, ghd, oakley, ralph lauren
montre pas cher, pandora jewelry, canada goose, juicy couture outlet, doke gabbana outlet, hollister, moncler, karen millen, marc jacobs, louis vuitton, replica watches, coach outlet, wedding dresses, swarovski, pandora charms, moncler, barbour jackets, canada goose outlet, ugg pas cher, canada goose, lancel, thomas sabo, ugg,uggs,uggs canada, canada goose, moncler outlet, moncler, louis vuitton, ugg boots uk, canada goose outlet, swarovski crystal, pandora jewelry, moncler, juicy couture outlet, michael kors outlet, ugg,ugg australia,ugg italia, louis vuitton, sac louis vuitton pas cher, moncler, barbour, supra shoes, canada goose uk, links of london, michael kors handbags, toms shoes, moncler, bottes ugg, moncler, doudoune canada goose, michael kors outlet online, louis vuitton, canada goose, pandora charms
Postita kommentaar
<< Esileht