Pullerits: Kuidas keha töökorras hoida?

Kas tunnete, et lihased treenimisest juba kanged ja valusad? Ärge imestage. Minu füsioterapeut Margus Mustimets seletab, miks te ennast kõige paremini ei pruugi tunda – ja mida teha, et tunne paraneks. (See usutlus sai tehtud äsja ilmunud ajakirja Jooksja massaažiteemalise loo tarbeks, kuid ei ole see lugu, mis ilmus Jooksjas.)

Miks jääb harrastajail lihaste hooldus unarusse?

Paljud harrastussportlased ei ole noorest peast regulaarselt sporti harrastanud. Nad on hakanud tegema seda hiljem või on hakanud tegelema mõne teise spordialaga [kui nooruses]. Siis kasutavad nad paraku hoopis teisi lihasrühmasid ja hoopis teisi liigutuslikke mudeleid, millega nende keha pole harjunud. Harrastaja ei tule oma lihaste taastamisega toime ja see on hull tehniline probleem.

Väidetavalt Tartu maratoni esisajast umbes kümme saab regulaarset lihashooldust. On see nii?

Prognoos on laest võetud, aga oletus on praktikale tuginev, kui palju mu vastuvõtul käinud sportlastest on varem massaažis käinud. See torkab eriti silma noorsportlaste puhul, kellel on eriti vaja lihashooldust saada juba varasest noorusest. Nad on sellest ilma, sest klubidel või sportlasel endal pole selleks raha. Kui massaaži harjumus tekib nooruses, siis seda kantakse läbi terve sportlaskarjääri, aktiivse sportlasea. Aga kui inimesel näiteks lihaste venitamise harjumust ei ole nagu hambapesemise harjumust, siis ta seda ei teegi.
Mäletan oma ammusest ajast, et pärast trenni ei olnud duši all käimise harjumust. Käisime trennis ära ja läksime samasuguste «juustudega» koju. Aga kui meeskonna treener käis korduvalt kontrollimas ja kui meie võistkonna kapten oma nakataval eeskujul kogu aeg rõõmsalt duši alla tormas, siis pärast poolt aastat ajupesu saime aru, kui tähtis on käia pärast trenni duši all. See on suhteliselt elementaarne.
Samamoodi on inimesel vaja näpuga lihasesse torgata, et ta aru saaks, et tal on valus sealt, ja et see ei ole nali, et tal on massaaži vaja.

Kui sageli peaks lihashooldust tegema harrastaja, kes neli-viis korda nädalas harjutab?

Töövahendid peab iga meister korras hoidma. Mulle oli üllatus, kui olin EÜEs ja meil oli külas üks Soome põllumajandusüliõpilane, kes päras ttööpäeva lõppu pesi ära kõik labidad – me pidime pikali kukkuma. Mulle tundus kummaline tema hoolitsemine tavalise labida eest, et pole ju mõtet pesta, kui see läheb homme uuesti mustaks.
Samamoodi tooksin paralleeli lihastega: kui sa neid korralikult ei hoolda, siis nad järgmine päev sind enam ei teeni, nagu tahaksid. Pesemata labidad on nad tunduvalt raskemad, kuna neil on kuivanud pori ja muda küljes, nad määrivad. Samamoodi on lihasega: sa küll ei näe seda, aga näed oma tulemustes.
Jalalihaste häda võib kusagil mujal tagasi maksta, mitte üldsegi jalas, vaid seljas võib tekkida probleeme, ja kui mitte seljas, siis kaelas. Seal, kus on inimesel kõige nõrgem lüli, mis järele annab. Seda on raske ennustada, kus. Seda näeb pärast, aga siis on juba hilja.

Millest õige lihashooldus koosneb?

Venistusest ja massaažist. Ühte saab teha ise, teist on hea, kui keegi aitab professionaalsel tasemel teha.

Ja venitamine on pärast iga trenni kohustuslik?

Nii enne kui pärast trenni. Enne trenni on dünaamilised ja pärast staatilised venitused. Dünaamiline venitus on lühiaegne kehaosa vibutamine või kere pööramine vibutusliigutusega. Dünaamiline on ka jooks soojendusena või kiire spurt sõltuvalt spordiala iseloomust, mis teeb soorituse lihtsamaks.

Kui kaua peaks staatilisi venitusi tegema?

Teha pigem rahulikult ja vähematele kehaosadele, kui et kiiresti ja kõigile. Tähtis on, et tööd tegevad lihased saaks läbi venitatud. Sõltuvalt spordialast. Kellaaega ei oska küll öelda. Selge see, et viie minutiga ei jõua ühtegi kehaosa läbi venitada.

Kui tihti peaks regulaarselt harjutav harrastaja massaažis käima?

Kord nädalas tund aega.

Mida massaaž lihastega teeb?

Põhiline efekt on pumbamehhanism, mis pumpab erinevate siluvate ja suruvate ja pumpavate liigutustega lihastest ainevahetuse jääkprodukte välja. See on mehaaniline ja seda täpselt doseeritult ei saagi esile kutsuda muud moodi. Seda peaks tegema inimene, kes tunneb lihasfüsioloogiat, et see oleks igale inimesele tema lihast arvestades sobilik. Seal tuleb mängida väga tihti, eriti vanemate ja hooldamata lihaste puhul, valu piiri peal. See on väga ebameeldiv patsiendile.

Mida see annab, kui jääkained välja pigistada?

Lihaste ainevahetus taastatakse koormuseelsele tasemele. Kui mitte väga morfoloogiasse laskuda, siis sellest seletuseks piisab. Ainevahetus on muidu nii takistatud ning jääkprodukte ja lihaspingeid on nii palju, et lihas ei funktsioneeri täie jõuga. Lihase töö on kontraheeruda ja lõdvestuda. Ta peab saama mõlemat teha takistuseta. Aga kui on segavad faktorid, siis need takistavad.

Ja see viib traumadeni, kui jääkaineid on palju?

Kui jalas on ainevahetuse probleemid, võib see lõppeda sellega, et sportlane peab näiteks seljaga rohkem tööd tegema, ning probleem võib avalduda hoopis seljas, sest ta ei jõua jalgadega rohkem tööd teha ja asub kompensatoorselt kasutama seljalihaseid. Sealt tuleb vale motoorne mudel, nii et inimene on lõpuks seljaga hädas, kuigi ta jalad on puhta bees.

Nii et häda võib kus iganes välja lüüa?

See ei pruugi kajastuda ainult spordiliikumise probleemina, vaid ka radikulaarse-neuroloogilise leiuna. Et näiteks on lülivahe ketta väljasopistus, närvijuure ärritus, mis annab jalas tunda kiirguva valuna.

Kas paljud vigastused tekivadki selle tagajärjel, et lihastesse tekivad pinged ja neid kompenseeritakse?

On ülekoormusvigastused ja traumavigastused. Ülekaalus on ülekoormusvigastused, mida lihtsalt ei diagnoosita nii palju, kuna inimesed arvavad, et see läheb üle või et see on mööduv nähtus. Nad ei hakka iga valu pärast arsti poole pöörduma. Kui luu või hüppeliiges ära murda, siis ollakse sunnitud pöörduma arsti poole, kuna ei saa kõndida.

Kas selleks, et harrastaja saaks korralikku lihashooldust, oleks tal vaja käia spetsialistide juures, mitte igasuguste suvaliste massööride juures?

Massööridel on oma kutsestandardid ja massööride liit peab seisma hea selle eest, et kõik, kes töötavad, on litsenseeritud ja omavad kutsestandardile vastavat koolitust. Sellist olukorda ei tohiks olla, et Eestis on massööre, kes ei oska masseerida. Aga praktika näitab, selliseid massööre on, kes ei ole nii kvalifitseeritud, et suudaksid aru saada harrastussportlasest. Sport on üldse spetsiifiline. Spordimassööri oskused vajavad täiendkoolitust, iga massöör ei ole spordimassöör.
Keegi peaks soovitama kellegi juurde pöörduda. Kui mõni sportlane on kellegi käest abi saanud, siis võib teda usaldada. Tippspetsialistide hinnad ja protseduuride maksumused võivad osutuda väga suureks, nii et tavaline noorsportlane ei suuda seda välja käia ja endale massaaži lubada. Siis tuleb vaadata vähem kuulsate seast endale mõni tegija.

Kui tähtis on massööri eelnev kogemus?

Kujutan ette, kui võtta mind täna ja 20 aastat tagasi, siis vahe ülikooli lõpetamise ajaga on väga suur, mida ma siis oskasin ja mida ma nüüd oskan.

Mida veel tuleb seoses massaažiga teada?

Kindlasti peaks tegema mingi plaani, konkreetsetel aegadel konkreetsed kordused. Mitte et üks kord. Spetsialist peaks ikka esimesel lihase hoolduskorral oskama hinnata lihaste vajadust, mis kohtadele teha ja kuidas teha. Kui vaadata inimese jalgu ja keha, peaks kuulama spetsialisti arvamust, kui palju massaaži teha. Mitte et teen kaks või kolm korda.
Neil, kes nagunii regulaarselt massaažis käivad, on vaja teada, et vahetult enne võistlust ei tohi minna tugevale lihashooldusele. See võib lihaste struktuuri nii palju mõjutada, et võistlustel on pärast tunda. Seda tuleb öelda massöörile, kui sul on plaanis võistlustele minna, et siis ära jätta massaaž või teha kergemalt.
Tugevat ja sügavat spordimassaaži, kui see pole stimuleeriv enne võistlust, ei tohi paar-kolm päeva enne võistlust teha.
***
Õppige need soovitused nüüd jõuluajal pähe. Et te ei kordaks vigu, mida mina olen teinud.

Ja ei kordaks vigu, mida ise olete teinud. Või olete kohe-kohe tegemas. Sest selles teemas ei ole enamik grammigi targem kui mina. Häid jõule!
******
Death Valley National Park, California. 19. juuli 2008. Pildistanud Priit Pullerits. (Suuremalt vaatamiseks klikkida pildile.)

Foto 1: Füsioterapeudid Margus Mustimets (paremal) ja Tuuli Bürkland näitavad uut aparaati Tartu Ülikooli Kliinikumi spordimeditsiini ja taastusravi kliinikus. Foto autor: Silel Annuk, Postimees/Scanpix
Foto 2: Ajakirja Jooksja neljanda numbri esikaas.
Fotod 3 ja 4: Nii käib massaaž Venemaal Peterburis. Foto autor: ITAR-TASS / Scanpix
Foto 5: Massaaži näide Ameerikast Virginia osariigist. Foto autor: The Image Works / Scanpix
Foto 6: Hiina massaaži tagajärjed ujuja seljal Pekingi olümpial. Foto autor: Reuters/Scanpix
Foto 7: Endine Ameerika jooksja Briana Boehmer näitab, kuidas ise oma jalalihaseid masseerida. Foto autor: NYTNS/Scanpix
Foto 8: Vaat, mida inimkäed suudavad. Lumeskupltuuride võistlus Hiinas. Foto autor: Reuters/Scanpix