Pullerits: Mida teha, kui jõuvarud otsa saavad?
Rattasõit oma omamoodi ohtlik ala. Lubage seletada ja põhjendada.Eile hommikul algas mul Tartu Ülikoolis kella kaheksa ajal tudengitega eksam. See kestis kaks tundi. Siis läksin bussi peale ja sõitsin Tallinna. Teel lugesin Newsweeki erinumbrit turismi uutest trendidest - peab ju kõigega kursis olema. Tallinnas viimistlesin avaldamiskõlbulikuks loo sellest, kuidas Eesti teadlane Ameerikas leiutas uudse vähiravi - peab ju inimestele lootust ka andma (vt http://www.tarbija24.ee/?id=271850). Seejärel tegin pika intervjuu ühe Eestis tuntud tegelasega, kes on samuti tükk aega välismaal tegutsenud (aga ma ei saa öelda, kellega, see on veel töösaladus). Siis astusin pool tundi Tallinna kesklinnast Ülemistele rongi peale -
peab ju end päeva jooksul ka liigutama, eks - ning lugesin tagasiteel Tartusse pikka-pikka ingliskeelset lugu Metropolitan Opera finants- ja loomeseisust - peab ju kultuuriga ka end kursis hoidma. Tahtsin lugeda ka pikka lugu CentCommi juhist David Petraeusist - aga tunnistan ausalt, et väsimus võttis võimust. Just siit nüüd jõuamegi asja tuumani. Koguni kahe tuumani (boonus ka).Õhtul kell pool üheksa otsustasin, et istun ratta selga. Ajasin Art Soonetsilt saadud Postimehe rattavormi selga, Allan Oraselt saadud Estonia-sokid jalga, enda ostetud Mavici rattakingad nende otsa, tõmbasin Briko kiivri (Made in China) pähe ja sikutasin kätte Briko kindad (Made in Pakistan) ning istusin Scotti võiduka selga. Mis see siis nüüd tähendas - pärast pikka ja pingelist päeva sõitma minna?
Aga vaat, mida see tähendab! Rattasõidu omapärane oht peitub selles, et see on liiga mugav ja mõnus ala. Rattasõit tähendab kergema vastupanu teed minemist. Paned end uhkelt kirjadega värvilisse riidesse, sätid lahedalt istuma ja pedaalid rahulikult läbi linna, aga kiirus ulatub ikkagi üle 30 km/h. Minge näiteks rattasõidu asemel pärast pikka väsitavat päeva jooksma - ei taha ju! Vaevaline ja raske.
Järeldus: tuleb olla ettevaatlik, et mitte mugavusspordi lõksu langeda, et mitte hakata endale looma illusioone, et käin ju iga päev ligi tunnikese rattaga sõitmas, järelikult treenin. Kura
ditki te ei treeni. Isegi siis, kui sõidate nii nagu mina, 21,8 km 41.30ga, mis teeb keskmiseks kiiruseks 31,5 km/h. See oli väike liigutamine, ei enamat.Siinne teine, boonustuum peitub selles, mida tegelikult teha, kui olete väsinud, just pärast võistlust. Pange end valmis: siit tuleb asjalik nõu! Sportliku toitumise konsultant Aivo Nadel õpetab, mis moodi taastusvahenditest abi ammutada, kui ikka tahate, et jõuvarud treenides-sportides kokku ei kuivaks ning lihastest särts ja suutlikkus kaotsi ei läheks:
"Koormuse ajal on vaja taastada süsivesikute ja vedeliku tasakaal, sest kui organismis tekib nende puudujääk, siis veresuhkru tase langeb ning saadaksegi nn haamer.
Kui tegemist on lühikes
e, kuni tunnipikkuse võistlusega, siis piisab sel ajal tavalise vee joomisest, kuna organismil endal leidub piisavalt varusid – sõltuvalt muidugi liikumise intensiivsusest ja õhutemperatuurist – umbes pooleteiseks tunniks. Kui võistlus venib kahetunniseks ja pikemaks, tuleb sel ajal kasutada 4-8 protsendilise kontsentratsiooniga spordijooke. See tähendab, et liitri vee kohta on pandud 40-80 grammi pulbrit. Kui on tegemist tugeva pingutusega, peaks lisaks tarbima geele, mis aitavad ära hoida väsimuse kuhjumist lihastesse. Rahulikuma pingutuse korral piisab spordibatoonidest.Peale võistluse lõppu kehtib rusikareegel, et mida kiiremini organism siis vajalikud toitained kätte saab, seda parem. Kestusaladel peaks taastusjook olema 20-30 protsendilise, igal juhul mitte rohke
m kui 50-protsendilise valgusisaldusega, sest vastasel juhul ei imendu valgud sugugi kergesti, vaid võivad tekitada halva enesetunde ja seedehäired.Kui taastusjooki pole, peaks tarbima tavalist spordijooki, et taastada vedeliku ja süsivesikute varud – need on kõige hädavajalikumad.
Kui vähegi võimalik, tuleks taastusjooki juua 10-15 minutit, maksimaalselt kuni pool tundi pärast treeningu lõppu või võistlusel finišeerimist. Siis on organism hästi avatud ning taastusmisprotsessid lähevad kiiresti ja tõhusalt käima. Samuti ei teki siis meeletut hundiisu ega ülesöömist. Eriti tähtis on 10-15 minuti reeglist kinni pidada neil, kes tahavad sportides kaalu langetada. Vastasel juhul ei maksa imestada, et miks lõhutakse hullu moodi trenni teha, aga kilogrammid ei taha sugugi kaduda.
Kui palju taastusjooki tarbida, selle kohta on pulbri tootja andnud tavaliselt soovituse. Jämedalt öeldes peaks vastupidavusaladega tegelejail valgu sisaldus toidus olema 1-2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Seega võib optimaalseks pidada, kui segada taastusjooki 40 gram
mi pulbrit veega või piimaga.Lisaks võib pärast treeningut või võistlust jõuvarusid taastada batooniga, kus valgu sisaldus on üle 30 protsendi. Sobivad ka need batoonid, kus valgu sisaldus jääb 10-30 protsendi vahele. Aga need, kus valke leidub alla 10 protsendi, on mõeldud sportimise ajal tarbimiseks.
Ent seejuures ei tohi unustada, et hea tulemuse saavutamiseks on eriti oluline korrapärane, mitmekesine ja tervislik toitumine."
Eriti tublidele lugejatele ekstraboonus: kuidas koostada toitumisplaan?
Aivo Nadel: «Inimorganism on võimeline tarbima keskmiselt liitri vett ja 60 grammi süsivesikuid tunnis. Selle järgi saab igaüks teha oma ajalise plaani, jaotades joogi ja söögi kogu distantsile ühtlaselt ära, et veresuhkur väga ei kõiguks.
Näiteks 2,5 tundi kestva pingutuse eel tasub 10-15 minutit enne starti võtta energiageel (BCAA-ga) koos spordijoogiga. See katab esimese tunni vajadused.
Teise tunni esimeses pooles tarbida 30 grammi süsivesikuid ja teine 30 grammi teise tunni lõpus. Lisaks jook, umbes kaks liitrit. Juua tuleb pidevalt väikeste lonksudena.
Kui tekib janu, olete joomisega juba hiljaks jäänud, sest vedeliku tasakaalu korvamine on aeganõudev protsess.»
******
Zion National Park, Utah. 25. juuni 2008. Pildistanud Priit Pullerits. (Suuremalt vaatamiseks klikkida pildile.)Foto: Sellise ratta seljas ei tohiks Tartu rattaralli läbimine küll väga palju jõudu võtta. Foto autor: Aldo Luud, Õhtuleht/Scanpix
Foto: Tõukerattaga Tartu rattarallil. Foto autor: Aldo Luud, Õhtuleht/Scanpix
Foto: Tartu rattarallil osalejad Tõrvandi kandis. Foto autor: Sille Annuk, Postimees/Scanpix
Foto: Erki Pütsep ammutamas energiat pärast Tartu rattarallit. Foto autor: Aldo Luud, Õhtuleht/Scanpix
Foto: Rattur taastamas vedelikuvarusid Tartu rattarallil. Foto autor: Sille Annuk, Postimees/Scanpix
Foto: Leidke pildilt Tartu rattaralli suursponsori SEB reklaam! Foto autor: Scanpix Sweden / Scanpix
Foto: Jänese kõrvade ja vurrudega naisrattur taastamas vedelikuvarusid Tartu rattarallil. Foto autor: Aldo Luud, Õhtuleht/Scanpix
Postitas: Priit Pullerits @ 08:09
kommentaare: 28
28 Kommentaarid:
Teel lugesin Newsweeki erinumbrit turismi uutest trendidest - peab ju kõigega kursis olema.
Mis see kõik on, millega arvad end kursis olema?
Alltoodud joomise ja toitumise jutt tekitab rohkem küsimusi kui vastuseid. Milleks kirjutada asjast, millega Sa kohe üldse kursis ei ole?
Lp 11:39 - joomise ja toitumise jutt ei ole minu looming, see on Aivo Nadeli räägitu edastus. Vaadake ise: tema jutt on jutumärkides - see on otsene kõne. Kui te millegagi päri ei ole, siis adresseerige oma vastuväited temale. Mina Nadelit usaldan. Kui teie usaldate kedagi teist, siis on see teie valik, ei muud.
Alguses tahtsin kah iriseda esimese kommentaatori kombel toitumise teema koha pealt, kuid siiski taipasin kohe, et tegu ei ole ju PP jutuga vaid tsitaadiga. Seega ühe mehe arvamus - ei muud. Meil õpetati ülikoolis juba piisavalt ammu väga selgelt, et pole ühtset tõde ja sellepärast tuleb olla kursis erinevate käsitlustega. PP on esitanud vaid ühe käsitluse. Mõistlik oleks toitumise teemadel esitada üks kompleksne uuring erinevatest käsitlustest, sest näiteks Nadeli numbrite tegelik kõikumismaa on väääääga suur, lisaks ka see millal mis eesmärgil midagi tarbida või mitte tarbida pole tal just piisava põhjendusega välja öeldud.
...
Ehk diletantidest anonüümsed kommentaatorid, eht teid küll! Kõiki meie viimase aja olümpiavõitjaid ja muid ilmameistreid toitumise osas nõustanud Mihkel Zilmer ütles loengus välja väga lihtsa tõe: kui keegi rägib teile revolutsioonist toitumises, siis on tegemist soolapuhujatega. Kuidas organism omastab ja mil määral ta vajab süsivesikuid, valke ja rasvasid, see tehti teaduslikul tasemel klaariks väga ja väga palju aastakümneid tagasi. 13:06 udutanud anonüümikule: ei ole erinevaid tõdesid, organism toimib siin universaalsete reeglite alusel. Kui oled miskit uut avastanud, kiire kontaktivõtt Mihkel Zilmeriga, ta viib sind kokku vastava eriala rahvusvaheliste tippudega. Ja oledki kuulus! :-) Kuulsatest Eesti teadlastest on alati puudus olnud.
Kas Nadel on enne avaldamist antud jutu läbi lugenud ja heaks kiitnud? Ku ei, siis
joomise ja toitmise teema on siiski Pulleritsu seisukoht. Ta lihtsalt valis omale kõige meeldivama seisukoha, kelleks osutus millgeipärast Nadel, välja ja avaldas selle. Järelikult ongi Pulleritsu seisukoht. Tegelikult ilmselt ei avaldanud ta Nadeli täieliku seisukohta, vaid tegi sealt oma äranägemisele valiku. Ilmselt oli valik sedasi, et ta kirjutas seda, mis meelde jäi. Millest ta aru ei saanud või nõus polnud, selle jättis kirjutamata. Ühesõnaga Nadeliga ei maksa seda juttu nüüd kuidagi seostada.
No mis sa anonüümne diletant Hanno köhid siin? Kas paned ise 100% käe alla sellele jutule mille väljavõte Nadeli nime all on avaldatud? Isegi tõid juba sisse uue nime Zilmer ja tema seisukoha, sic! Tegelikult tee endale selgeks see, et miks erinevad inimesed omastavad toitaineid erinevalt (a'la kõige tuntum on vast siin laktoosi talumatus) ja siis hakka ninatarka mängima. Iseenesest pole ju Nadeli jutus kindlasti midagi valet aga see tõde on õige ainult statistiliselt, teatavasti on aga kõigesuurem valetaja just statistika.
Hanno, ei ole absoluutset tõde, isegi kui see on Zilmeri tõde. Juba väide, et mingis asjas on juba kõik teada peaks äratama kahtlust, paraku pole see nii, isegi mitte nii lihtsas asjas nagu suhkru söömine.
Näiteks süsivesikute koormuseelses tarbimises on erinevaid seisukohti. Tsitaat: On balance, the literature indicates that ingestion of carbohydrate in the hour before exercise does not impair exercise performance.
However, there may be individuals who are susceptible to hypoglycaemia and its negative consequences. There are no clear indicators of susceptibility to rebound hypoglycaemia during exercise and this should be assessed by individual experience.
Pikemalt: http://www.sportsoracle.com/uploads/2596.pdf
ain
Lp Eero, teiesugused ajavad ikka harja punaseks küll. Vaadake ise, mis jama te kokku olete kirjutanud. Algul küsite, kas Nadel on asja ikka üle vaadanud. Vastan teile: jah, on küll. Edasi jõuate oma mõtet keerutades sinnamaani, et kuulutate: "Nadeliga ei maksa seda juttu nüüd kuidagi seostada." Palun öelge, mis teil viga on! Miks te arvate teadvat, kuidas üks või teine materjal on valminud ning kuidas ma olen toiminud? Te ju ei tea! Aga olete nii paganama enesekindel esitama siin oma mõttelõnga tõe pähe. Öelge, miks te nii teete? Mis teiega lahti on? Võib-olla me suudame siin mitme peale teid kuidagi aidata.
Kui tahate toitumise kohta midagi öelda, siis palun, öelge. Aga ärge võtke sõna selle kohta, mida te kohe kindlasti ei tea. Ja te ei tea, kuidas siinne materjal valmis.
Tänan vastuse eest!
Ei ma ei taha toitumise kohta midagi öelda. Tahan hoopis ise täpsemalt teada saada.
Ma ei väida, kuidas artikkel valminud on. Ma ju küsisin seda sinu käest. JA lihtsalt oma küsimise illustreerimiseks ja sinu provotseerimiseks esitasin spekulatsiooni. Seda kõike selleks, et sa ikka vastaks! Täiesti tavaline nipp, mida ajakirjanikud ja sa ise ka kasutad. See, et sportliku toitumise spetsialist on artikli üle vaadanud ja heaks kiitnud, muudab asja. Selline oluline informatsioon tulnuks kohe lisada. Ainus eesmärk oligi see inforamtsioon kätte saada. Lihtne!
Selle juude jään ka, et artikli autor ei saa ennast artikli olevast sõnumi sisust endaga mitteseotuks kuulutatada. Kui ikka autor teema vastu huvi ei tunneks ja seisukohti ei omaks, siis ka lugu ei sünniks. Loo sisu sünnib on ikkagi autori subjektiivsestest valikutest. Paremal juhul objektiivsetest subjektiivsetest valikutest.
"Kui võistlus venib kahetunniseks ja pikemaks, tuleb sel ajal kasutada 4-8 protsendilise kontsentratsiooniga spordijooke. See tähendab, et liitri vee kohta on pandud 40-80 grammi pulbrit"
Loogiliselt mõtleva inimesena küsin siis otse, kas kõik spordijoogid on ühesuguse koostisega?
Kui ei ole, siis jutt 40 - 80 grammist on häma
(seda isegi siis kui ma toitumisest midagi ei tea). Selleks et sellest aru saada, ei pea isegi toitumisspetsialist ega ajakirjanik olema.
T
Kogemustega spordihunt, kes oma keha suudab juba mõista, teab täpselt mida, kui palju ja kui tihti tarbida.
FYI: tänase Postimehe kõik kolm PP lugu on tasulises rubriigis - nojah, selge, ega PP lugusid saagi niisama ära anda nagu suvaliste kirjatsurade kirjatükke. Jääb vaid loota, et siin säilib blogis vaba lugemise õigus.
Kus scott tehtud on? Kas USA-s?
scott on algselt usa kompanii. peakorter () alates 70ndatest šveitsis, füüsiline tootmine (nagu sisuliselt kõigil) taiwanil ja hiinas.
Ilmunud on uurimused, mis väidavad, et piim (ja piima baasil tehtud kakao) on taastusjoogina tõhusamad kui spetsiaalsed spordijoogid. Nt:
http://www.tekniikkatalous.fi/viihde/article426302.ece
http://www.telegraph.co.uk/health/healthnews/7801188/Chocolate-milk-can-help-athletes-recover.html
>> Tsitaat: On balance, the literature indicates that ingestion of carbohydrate in the hour before exercise does not impair exercise performance.
Halb uudis geelimüüjatele. 8) Samamoodi on uurimustes leitud, et kehalist sooritust ei paranda ka seksimine enne võistlust (vähemalt sprindidistantsil). Sama leiti vist ühes uurimuses ka venituste kohta.
Selge on see, et juua tuleb. Kui majanduslikku poolt vaadata, siis üks variant, mida soovitatakse on mahl lahjendatuna värksa veega. Suhtega üks ühele. Milline jook parim spordifunktsionaaalselt parim on, ei oksa öelda. Kui mina veel noor olin, siis seksiasja kohta räägiti, et meesterahvast enne võistlust seksides annab ennergat ära ja naisterahvas saab juurde. Vaevalt, et sellel tõepõhi all on, aga kõlab kenasti :)
Seda, mida Eero välja toob, olevat kuuldavasti rääkinud näiteks nõukogude liidu suusakoondise treenerid. Et mehed peaksid enne võistlust hoiduma ja naised pigem sellist suhtlust otsima.
Küünikud on arvanud, et sellises sporditeoreetilises seisukohas oli ka terake omakasu tagaajamist sees...
SK 40
Seksijutt võib täiesti vabalt olla omakasupärast lahti lastu linnalegend. Värska vee jutule annan kaalukuse tõstmiseks ka ühe kirjaliku allika http://www.varskavesi.ee/index.php?id=31
Mina näiteks ei saa Värskat juua. Hakkab vastu. Liiga palju gaseeritud. Borjomi aga sobib. Eks see olegi individuaalne.
>> Eriti tähtis on 10-15 minuti reeglist kinni pidada neil, kes tahavad sportides kaalu langetada. Vastasel juhul ei maksa imestada, et miks lõhutakse hullu moodi trenni teha, aga kilogrammid ei taha sugugi kaduda.
Kas sellel seisukohal on ka teaduslikku alust? Üldisemalt ma kahtlen ka, ksas "haamri" vältimine treeningul iga hinna eest on vajalik? Organism kohandub - see üldine reegel peaks kehtima ka vee- ja energiapuuduse kohta. Treenides ka vee- ja energiapuuduse tingimustes peaks keha energeetiline ja vedelikutarbimise efektiivsus ajapikku tõusma. Võib-olla harrastaja ei peaks põdema, et ta teeb kahetunnise pingutuse ilma joogita ja pärast ka kohe taastusjooki käepärast ei ole. Ehk siis - kas ei tuleks treenida ja vedeliku- ja energiakasutuse efektiivsust? Ja seda ei saa teha veepudel kogu aeg käes.
Võib-olla mingitele eriti tipp-tegijatele on see 10-15 minutit tõesti oluline.. Mis siis, kui juua 60 või 90 minuti pärast - kas siis ei taastugi järgmiseks päevaks ära?
Mahl värska veega pole tegelikult märkimisväärselt odavam kui pulbrist spordijoogi segamine. Samas selge varjukülg, nagu kõigil gaseeritud jookidel, on see, et raputamisel hakkab värska pudelist välja kihisema, nii et võistluse ajal on seda suht ebamugav kasutada.
Aga eelpool PP tsiteeritud toitumisekspert kõlab kummaliste argumentidega spordikeemia müügimehena.
Näiteks keegi võiks seletada kuidas on võimalik , et "kui on tegemist tugeva pingutusega, peaks lisaks tarbima geele, mis aitavad ära hoida väsimuse kuhjumist lihastesse " ???
Ehhki teatud oludes on geele kõige lihtsam kasutada tundub tavaliste toiduainete tarbimine omajagu organismisõbralikum.
lisaks nt. profesionaalsest kestvustoitumisest (geelide hulk 6 tunnise võistluse kohta minimaalne):
TEAM COLUMBIA MENU
STAGE 17, TOUR DE FRANCE 2008
Breakfast
• Banana (1)
• Muesli (150 gr)
• Pasta (150 gr -- weight is non-cooked)
• Croissant with chocolate (1)
• Coffee (250 ml)
• Soy milk (300 gr)
• Mixed fruits (200 gr)
• Orange juice (300 ml)
Pre-race
• Pasta (150 gr)
• Water (500 ml)
Race
• PowerBar (4)
• Fruit cake (100 gr)
• PowerBar carbo drink (4000 ml)
• PowerBar energy gels (4)
• Coca-Cola (400 ml)
• Turkey sandwich (2)
• Water (1000 ml)
Post-race
• Recovery drink (500 ml)
• Turkey sandwich (1)
• PowerBar (1)
• Coca-Cola (330 ml)
• Fruit cake (100 gr)
• Water (400 ml)
Dinner
• Mixed vegetables (200 gr)
• Pasta (200 gr)
• Chicken breast (250 gr)
• Sauce (100 gr)
• Plain yogurt (350 gr)
• Mixed fruits (150 gr)
• Water (800 ml)
Pre-sleep
• Gum/sweets (100 gr)
• Chocolate (25 gr)
• Water (500 ml)
Väga huvitav menüü. Kohv saiakesega + apelsinimahl - olen alati seda ideaalseks hommikusöögiks pidanud.
Race
• Coca-Cola (400 ml)
Järelikult rattur pildil nr 3 teeb õieti. Pärast pingutust maitseb külm gaseeritud koka eriti hästi.
Aitäh uute tuulte valgustamise eest! Kindlasti on Tihemetsa haridusega ja kehahooldusvahendite maaletoomisega tegeleva inimese nõuanded teretulnud paljudes kodudes.
Värskat on ka ilma karboniseerimata.
Mis taastumisse puutub, siis olulisem kui suhkrud ja igasugused geelid, on valgu tarbimine.
Aga kes see jõuab kõiki parandada, mis siia kirjutatakse.
Kellegi isiklikud kogemused on ainukesed, mis siin midagi väärt on, muu jutt on ennustamise moodi.
9:08
Õige tähelepanek, ega see ei olegi koht kus asjatundlikke artikleid kirjutatakse. Siin käib rohkem posimine.
(argument on see, et kellegi jutt on sõnasõnalt ümber kirjutatud - see on siis fakt. Mis tasemel see algallikas on, keda siis see huvitab?)
Noojahh, guugeldades Nageli tegevusi selgub, et Pullerits on targu jätnud mainimata selle, et nn konsultant on Borni toodete müügimees. Absoluutne kokkusattumus on, et Borni tootevalik ja konsultandi õpetusjutt langevad 100% kokku. Tekib küss, et kas PP on lasknud ennast kah Borni toodetega juba nõndapalju turgutada, et külvab väga ühekülgset inffi. Kangesti meenutab see seda, et meedia laseb ennast rõõmuga äraosta rahamaailmal ja kapitalivõimul. Viimane hea näide on see, kuidas BP topib PP ametivendade suid ja näppe rahaga kinni. Ilmselt see trikk õnnestub!
kultuurikirmetis puha olematu. keelata muidugi ei saa, lollus on teattavasti piirideta ja igayhel on õigus oma mõttetasandit avalikustada.
Postita kommentaar
<< Esileht