Pullerits: Kuidas raskest pingutusest taastuda?

Pealkirjast jätkates: selleks, et taastuda, on vaja esmalt pingutada. Eile pingutasin. Võtsin oma uisu-Atomicud ja läksin Tartust 15 km kaugusele Lähtele, kus oli kavas suusatalve võistlussarja 2. etapp, 8 km vabatehnikas. Soojendusel 2 km pikkuse rajaga tutvudes libisesid suusad päris kenasti. Aga siis, kui vist kõige viimasena starti läksin, paar minutit enne stardi sulgemist kell pool seitse, hakkas üha rohkem vihma piserdama ja siis laia märga lörtsi puistama. Esimese ringi suutsin veel enam-vähem talutavalt sõita, 6.02ga, aga edasi olin kinni nagu kitis. Stardijärgsel hästi laugel tõusul, mida soojendusel sõitsin lõdvalt tempovariandiga, pidin kõvasti kangutama, et tõusuvariandiga üles saada. Laskumistel rauges hoog niipea, kui nende lõppu jõudsin - ja kui siis uisurajale hüppasin, et hoogu anda, olin nagu liimi sees. Järgmistele ringidele kulus 6.32, 6.39 ja 6.40 ning kokku tuli selline aeg nagu 25.53, mis andis M45 vanuseklassis 11 osaleja seas kolmanda koha. Aga M35 vanuseklassis oleksin selle ajaga jäänud 19 võistleja seas tagant neljandaks ja meeste põhiklassis 24 osaleja seas 18ndaks. (Protokolli leiate siit!)Vaat, mida ilm võib teha!

Pärast seesugust võistlust (või tõsisemat treeningut) vajavad taastamist nii energiavarud, lihased kui psüühika. Mis moodi seda mõistlikult teha, seda uurisin juba hooaja hakul Eesti suusakoondise arstilt Tarvo Kiudma. Ta rääkis järgmist:

"Selleks, et suuta tööd teha, vajab lihas energiat. Peamisteks energiaallikateks lihastööl on süsivesikud ja rasvad. Süsivesikute varud paiknevad glükogeeni näol nii lihastes kui ka maksas. Glükogeeni arvelt peab organism vastu 60-90 minutit, edasi lähevad käiku rasvad.

Peale treeningut võtab glükogeeni varude taastamine aega umbes 20-24 tundi. Pärast väga suurt pingutust, näiteks maratonijooksu või täispikka triatloni, kui lihased on saanud mõningal määral ka kahjustada, võib glükogeeni varude taastamine võtta aega rohkem kui ööpäeva, isegi kuni nädala.

Harrastajal, kes treenib korra päevas tund kuni poolteist, pole glükogeeni varude taastamiseks vaja teha midagi muud kui lihtsalt korralikult süüa ja juua. Siis on varud järgmiseks treeninguks taastunud.

Kui aga treeningkoormused on palju suuremad või harjutatakse koguni kaks korda päevas, on oluline, et varude taastamine algaks koheselt pärast treeningu lõppu. Sinna hulka käib ka spetsiaalsete taastavate spordijookide pruukimine. Rusikareegel ütleb, et hiljemalt tunni jooksul pärast tugeva treeningu või võistluse lõppu peaks organism saama ühe kilogrammi kehakaalu kohta ühe grammi süsivesikuid ja 0,4-0,5 grammi valku. Valk aitab süsivesikutel paremini imenduda ja samas on ta vajalikuks ehitusmaterjaliks kehalise koormuse käigus kahjustada saanud rakustruktuuride taastamisel.

Tavalisel harrastajal, kelle nädala treeningkoormus jääb 6-8 tunni kanti, pole selle põhimõtte järgimine aga oluline. Talle piisab tavapärasest regulaarsest toitumisest. Peaasi, et toidus sisalduks laias laastus 15 % valku, 30 % rasva ja ülejäänud 55 % moodustaksid süsivesikud.

Lihaskiud saavad treeningul paratamatult kahjustada. Selleks, et lihasstruktuuridele taastumiseks aega anda, tuleb treeningprotsess ehitada üles niiviisi, et intensiivsed ja arendavad treeningud vahelduksid taastavatega. Samal eesmärgil, kui treeningkoormused on kaks-kolm nädalat tõusnud, tuleb neid seejäral vähendada. Kergemate koormustega nädalal saavadki lihased taastuda. Tekib nn superkompensatsiooni efekt, mille arvelt toimubki sportlik areng. Selle tagamiseks on oluline, et ei treenitaks päevast päeva ühtemoodi.

Lihaste paremaks taastumiseks aitab kaasa ka see, kui treeningud on vaheldusrikkad: näiteks ühel päeval jooksete, teisel sõidate rattaga või rullsuuskadega, kolmandal ujute. Sedasi langeb koormus eri päevadel erinevatele lihastele ning teised lihased saavad sellal puhkust.

Taastumisele aitab kaasa ka uni. Magamise ajal eritub kasvuhormoon, millel on anaboolne ehk rakustruktuure ülesehitav toime. Inimeste unevajadus on erinev, jäädes 7-9 tunni vahele. Kui päevas on kaks treeningkorda, on omal kohal ka päevane uinak.

Kindlasti tuleb pärast trenni teha venitusharjutusi, sest lihastöö järel kipuvad lihased lühemaks tõmbuma ja pingesse jääma. Selleks, et neile endist elastsust tagasi anda, ongi vajalikud staatilised venitused, pärast jooksmist näiteks viieks minutiks reie- ja säärelihastele.

Samuti võib aeg-ajalt käia massaažil, ehkki on küsitav, kui palju nädalas 6-8 tundi harjutav inimene seda tegelikult siiski vajab. Harjutan ise ka umbes sama palju, kolm-neli korda nädalas, aga ei ole elu sees massaažis käinud. Loomulikult, kui mõned lihased või liigesed on problemaatilised või piinab seljavalu, on kindlasti mõistlik füsioterapeudi juurde minna.

Pärast trenni on mõnus võtta veeprotseduure, näiteks käia sooja duši all, istuda kümmekonnaks minutiks vanni või minna mõneks ajaks sauna, nii et higi saaks lahti – see stimuleerib ainevahetust. Ise kasutan nädala sees mitu korda kerget soome sauna 60-70 kraadi juures korraga 10-15 minutit ning nädalavahetustel leilisauna koos korraliku vihtlemisega. Hea vahend taastumiseks on ka infrapunasaun.

Selleks, et vaim värske püsiks, tegelege sportides sellega, mis teile rahuldust pakub. Pole mõtet teha midagi poolvägisi. Tehke sporti ja tehke trenni, aga ärge seejuures lolliks minge. Harjutamisest peab mõnu tundma. Peaasi, et tunnete end hästi."
******Plitvice järvede rahvuspark, Horvaatia. 25. juuni 2010. Pildistanud Priit Pullerits.

Fotod 1 ja 2: Lähte suusarajad. Eesti valdade talimängud neli talve tagasi. Fotode autor: Raivo Tasso, Maaleht/Scanpix
Foto 3: Eesti suusakoondsie arst Tarvo Kiudma (vasakul) ja peatreener Mati Alaver hooaja algul Kuusamo MK-etapil. Foto autor: Mati Hiis, Õhtuleht/Scanpix
Foto 4: Tarvo Kiudma jootmas Sapporo MM-võistlustel 50 km sõidus Kaspar Kokka. Foto autor: Toomas Huik, Postimees/Scanpix