kolmapäev, detsember 23, 2009

Pullerits: Kuidas keha töökorras hoida?

Kas tunnete, et lihased treenimisest juba kanged ja valusad? Ärge imestage. Minu füsioterapeut Margus Mustimets seletab, miks te ennast kõige paremini ei pruugi tunda – ja mida teha, et tunne paraneks. (See usutlus sai tehtud äsja ilmunud ajakirja Jooksja massaažiteemalise loo tarbeks, kuid ei ole see lugu, mis ilmus Jooksjas.)

Miks jääb harrastajail lihaste hooldus unarusse?

Paljud harrastussportlased ei ole noorest peast regulaarselt sporti harrastanud. Nad on hakanud tegema seda hiljem või on hakanud tegelema mõne teise spordialaga [kui nooruses]. Siis kasutavad nad paraku hoopis teisi lihasrühmasid ja hoopis teisi liigutuslikke mudeleid, millega nende keha pole harjunud. Harrastaja ei tule oma lihaste taastamisega toime ja see on hull tehniline probleem.

Väidetavalt Tartu maratoni esisajast umbes kümme saab regulaarset lihashooldust. On see nii?

Prognoos on laest võetud, aga oletus on praktikale tuginev, kui palju mu vastuvõtul käinud sportlastest on varem massaažis käinud. See torkab eriti silma noorsportlaste puhul, kellel on eriti vaja lihashooldust saada juba varasest noorusest. Nad on sellest ilma, sest klubidel või sportlasel endal pole selleks raha. Kui massaaži harjumus tekib nooruses, siis seda kantakse läbi terve sportlaskarjääri, aktiivse sportlasea. Aga kui inimesel näiteks lihaste venitamise harjumust ei ole nagu hambapesemise harjumust, siis ta seda ei teegi.
Mäletan oma ammusest ajast, et pärast trenni ei olnud duši all käimise harjumust. Käisime trennis ära ja läksime samasuguste «juustudega» koju. Aga kui meeskonna treener käis korduvalt kontrollimas ja kui meie võistkonna kapten oma nakataval eeskujul kogu aeg rõõmsalt duši alla tormas, siis pärast poolt aastat ajupesu saime aru, kui tähtis on käia pärast trenni duši all. See on suhteliselt elementaarne.
Samamoodi on inimesel vaja näpuga lihasesse torgata, et ta aru saaks, et tal on valus sealt, ja et see ei ole nali, et tal on massaaži vaja.

Kui sageli peaks lihashooldust tegema harrastaja, kes neli-viis korda nädalas harjutab?

Töövahendid peab iga meister korras hoidma. Mulle oli üllatus, kui olin EÜEs ja meil oli külas üks Soome põllumajandusüliõpilane, kes päras ttööpäeva lõppu pesi ära kõik labidad – me pidime pikali kukkuma. Mulle tundus kummaline tema hoolitsemine tavalise labida eest, et pole ju mõtet pesta, kui see läheb homme uuesti mustaks.
Samamoodi tooksin paralleeli lihastega: kui sa neid korralikult ei hoolda, siis nad järgmine päev sind enam ei teeni, nagu tahaksid. Pesemata labidad on nad tunduvalt raskemad, kuna neil on kuivanud pori ja muda küljes, nad määrivad. Samamoodi on lihasega: sa küll ei näe seda, aga näed oma tulemustes.
Jalalihaste häda võib kusagil mujal tagasi maksta, mitte üldsegi jalas, vaid seljas võib tekkida probleeme, ja kui mitte seljas, siis kaelas. Seal, kus on inimesel kõige nõrgem lüli, mis järele annab. Seda on raske ennustada, kus. Seda näeb pärast, aga siis on juba hilja.

Millest õige lihashooldus koosneb?

Venistusest ja massaažist. Ühte saab teha ise, teist on hea, kui keegi aitab professionaalsel tasemel teha.

Ja venitamine on pärast iga trenni kohustuslik?

Nii enne kui pärast trenni. Enne trenni on dünaamilised ja pärast staatilised venitused. Dünaamiline venitus on lühiaegne kehaosa vibutamine või kere pööramine vibutusliigutusega. Dünaamiline on ka jooks soojendusena või kiire spurt sõltuvalt spordiala iseloomust, mis teeb soorituse lihtsamaks.

Kui kaua peaks staatilisi venitusi tegema?

Teha pigem rahulikult ja vähematele kehaosadele, kui et kiiresti ja kõigile. Tähtis on, et tööd tegevad lihased saaks läbi venitatud. Sõltuvalt spordialast. Kellaaega ei oska küll öelda. Selge see, et viie minutiga ei jõua ühtegi kehaosa läbi venitada.

Kui tihti peaks regulaarselt harjutav harrastaja massaažis käima?

Kord nädalas tund aega.

Mida massaaž lihastega teeb?

Põhiline efekt on pumbamehhanism, mis pumpab erinevate siluvate ja suruvate ja pumpavate liigutustega lihastest ainevahetuse jääkprodukte välja. See on mehaaniline ja seda täpselt doseeritult ei saagi esile kutsuda muud moodi. Seda peaks tegema inimene, kes tunneb lihasfüsioloogiat, et see oleks igale inimesele tema lihast arvestades sobilik. Seal tuleb mängida väga tihti, eriti vanemate ja hooldamata lihaste puhul, valu piiri peal. See on väga ebameeldiv patsiendile.

Mida see annab, kui jääkained välja pigistada?

Lihaste ainevahetus taastatakse koormuseelsele tasemele. Kui mitte väga morfoloogiasse laskuda, siis sellest seletuseks piisab. Ainevahetus on muidu nii takistatud ning jääkprodukte ja lihaspingeid on nii palju, et lihas ei funktsioneeri täie jõuga. Lihase töö on kontraheeruda ja lõdvestuda. Ta peab saama mõlemat teha takistuseta. Aga kui on segavad faktorid, siis need takistavad.

Ja see viib traumadeni, kui jääkaineid on palju?

Kui jalas on ainevahetuse probleemid, võib see lõppeda sellega, et sportlane peab näiteks seljaga rohkem tööd tegema, ning probleem võib avalduda hoopis seljas, sest ta ei jõua jalgadega rohkem tööd teha ja asub kompensatoorselt kasutama seljalihaseid. Sealt tuleb vale motoorne mudel, nii et inimene on lõpuks seljaga hädas, kuigi ta jalad on puhta bees.

Nii et häda võib kus iganes välja lüüa?

See ei pruugi kajastuda ainult spordiliikumise probleemina, vaid ka radikulaarse-neuroloogilise leiuna. Et näiteks on lülivahe ketta väljasopistus, närvijuure ärritus, mis annab jalas tunda kiirguva valuna.

Kas paljud vigastused tekivadki selle tagajärjel, et lihastesse tekivad pinged ja neid kompenseeritakse?

On ülekoormusvigastused ja traumavigastused. Ülekaalus on ülekoormusvigastused, mida lihtsalt ei diagnoosita nii palju, kuna inimesed arvavad, et see läheb üle või et see on mööduv nähtus. Nad ei hakka iga valu pärast arsti poole pöörduma. Kui luu või hüppeliiges ära murda, siis ollakse sunnitud pöörduma arsti poole, kuna ei saa kõndida.

Kas selleks, et harrastaja saaks korralikku lihashooldust, oleks tal vaja käia spetsialistide juures, mitte igasuguste suvaliste massööride juures?

Massööridel on oma kutsestandardid ja massööride liit peab seisma hea selle eest, et kõik, kes töötavad, on litsenseeritud ja omavad kutsestandardile vastavat koolitust. Sellist olukorda ei tohiks olla, et Eestis on massööre, kes ei oska masseerida. Aga praktika näitab, selliseid massööre on, kes ei ole nii kvalifitseeritud, et suudaksid aru saada harrastussportlasest. Sport on üldse spetsiifiline. Spordimassööri oskused vajavad täiendkoolitust, iga massöör ei ole spordimassöör.
Keegi peaks soovitama kellegi juurde pöörduda. Kui mõni sportlane on kellegi käest abi saanud, siis võib teda usaldada. Tippspetsialistide hinnad ja protseduuride maksumused võivad osutuda väga suureks, nii et tavaline noorsportlane ei suuda seda välja käia ja endale massaaži lubada. Siis tuleb vaadata vähem kuulsate seast endale mõni tegija.

Kui tähtis on massööri eelnev kogemus?

Kujutan ette, kui võtta mind täna ja 20 aastat tagasi, siis vahe ülikooli lõpetamise ajaga on väga suur, mida ma siis oskasin ja mida ma nüüd oskan.

Mida veel tuleb seoses massaažiga teada?

Kindlasti peaks tegema mingi plaani, konkreetsetel aegadel konkreetsed kordused. Mitte et üks kord. Spetsialist peaks ikka esimesel lihase hoolduskorral oskama hinnata lihaste vajadust, mis kohtadele teha ja kuidas teha. Kui vaadata inimese jalgu ja keha, peaks kuulama spetsialisti arvamust, kui palju massaaži teha. Mitte et teen kaks või kolm korda.
Neil, kes nagunii regulaarselt massaažis käivad, on vaja teada, et vahetult enne võistlust ei tohi minna tugevale lihashooldusele. See võib lihaste struktuuri nii palju mõjutada, et võistlustel on pärast tunda. Seda tuleb öelda massöörile, kui sul on plaanis võistlustele minna, et siis ära jätta massaaž või teha kergemalt.
Tugevat ja sügavat spordimassaaži, kui see pole stimuleeriv enne võistlust, ei tohi paar-kolm päeva enne võistlust teha.
***
Õppige need soovitused nüüd jõuluajal pähe. Et te ei kordaks vigu, mida mina olen teinud.

Ja ei kordaks vigu, mida ise olete teinud. Või olete kohe-kohe tegemas. Sest selles teemas ei ole enamik grammigi targem kui mina. Häid jõule!
******
Death Valley National Park, California. 19. juuli 2008. Pildistanud Priit Pullerits. (Suuremalt vaatamiseks klikkida pildile.)

Foto 1: Füsioterapeudid Margus Mustimets (paremal) ja Tuuli Bürkland näitavad uut aparaati Tartu Ülikooli Kliinikumi spordimeditsiini ja taastusravi kliinikus. Foto autor: Silel Annuk, Postimees/Scanpix
Foto 2: Ajakirja Jooksja neljanda numbri esikaas.
Fotod 3 ja 4: Nii käib massaaž Venemaal Peterburis. Foto autor: ITAR-TASS / Scanpix
Foto 5: Massaaži näide Ameerikast Virginia osariigist. Foto autor: The Image Works / Scanpix
Foto 6: Hiina massaaži tagajärjed ujuja seljal Pekingi olümpial. Foto autor: Reuters/Scanpix
Foto 7: Endine Ameerika jooksja Briana Boehmer näitab, kuidas ise oma jalalihaseid masseerida. Foto autor: NYTNS/Scanpix
Foto 8: Vaat, mida inimkäed suudavad. Lumeskupltuuride võistlus Hiinas. Foto autor: Reuters/Scanpix

37 Kommentaarid:

At 14:34, Anonymous Anonüümne said...

njaa, aga kas "täitsa bees" tähendab sama, mis "täitsa pees"?
P

 
At 19:26, Anonymous Anonüümne said...

mnjaa,üsna asjalik kommentaar..aga muidu peaks mainima,et kattuvus ajakirjas ilmunud looga on ikkagi päris suur..ning loogiline,et eriti ei viitsi isegi püsikommijad miskit lisada..liiga elementaarne,Watson..vist!

 
At 20:32, Anonymous Anonüümne said...

Aiai, kui kõva, PP stardib TM täitsa esimeset grupist.

http://www.tartumaraton.ee/failid/File/TM2010/tm_2010_63km_sp.xls

 
At 22:03, Anonymous Anonüümne said...

"mnjaa,üsna asjalik kommentaar.."
Kahju hakkas, et nii kaua 0 oli.
P

 
At 22:19, Anonymous Anonüümne said...

Seadmata mingilgi määral kahtluse alla massaaži ja manuaalteraapia vajalikkuse jäi mind selles usutluses häirima, et massaaži toimet püütakse seletada pumbaefektiga, mis surub jääkained lihasest välja. Küsiks siis kohe vastu:
1. Kust need jääkained välja surutakse- kas lihasrakust, rakkudevahelisest vedelikust, veresoontest või lümfisoontest. Mitte ühestki neist ei ole võimalik midagi puhtmehaaniliselt välja suruda. Rakumembraan on väga komplitseeritud ehitusega ja läbi rakumembraani puhtmehaaniliselt küll midagi ei suru, pigem läheb rakumembraan enne katki kui sealt midagi läbi suruda õnnestub. Sama asi on rakkudevahelisest vedelikust millegi surumisega vere- või lümfisoonde. Kas massaaž surub jääkained välja veresoontest ja lümfisoontest? Aga kas ilma massaažita vere- ja lümfivoolu ei olegi? Kas see ajutine massaaažiaegne verevoolu kiirenemine annab selle efekti? Kahtlen.
2. Miks surutakse välja ainult jääkained, mitte mingid muud ained. Puhtmehaaniliselt ei ole võimalik selekteerida ainult jääkainete väljasurumist.
Pigem kaldun arvama, et massaaaži toimemehhanism on hulga komplitseeritum ja põhitoime on perifeersete närvilõpmete stimulatsioonis ja toimes üle närvisüsteemi.
Kiire kopi-kleebi Wikipediast: Peer-reviewed medical research has shown that the benefits of massage include pain relief, reduced trait anxiety and depression, and temporarily reduced blood pressure, heart rate, and state anxiety. Theories behind what massage might do include blocking nociception (gate control theory), activating the parasympathetic nervous system, which may stimulate the release of endorphins and serotonin, preventing fibrosis or scar tissue, increasing the flow of lymph, and improving sleep, but such effects are yet to be supported by well-designed clinical studies.

ain

 
At 18:44, Blogger Priit Pullerits said...

Ainilt taas väga huvitav kommentaar. See tekitab küsimuse, et järelikult siis massaažil mingit imelist efekti polegi või? Ja kõik, kes massööri juures käivad, raiskavad ilmselt aega ja raha, mida kumbagi on alati teadupoolest vähe.

Kas siit võiks siis järeldada, et massaaži roll spordis on ületähtsustatud? Ometi võtavad seda kõik, eriti tippsportlased.

 
At 20:04, Anonymous Anonüümne said...

Oh, Priit, kuidas suudad Sa Aini kirjutisest välja lugeda seda, mida ta sinna ei kirjutanud?

 
At 18:38, Blogger Vaga vesi said...

Olen harrastussportlasena aru saanud, et trennijärgse venitamisega ei taastu lihaste elastsus. Seetõttu on neil, kes vähegi sagedamini treenivad, vaja taastumiseks massööri abi.

Seetõttu väide, et massööri ei ole vaja, ei pea minu kogemuse põhjal paika. Ka spordiga mittegeleval oleks mõsitlik korra kuus massažis käia.

Samas lihaste taastumine ja elastsus ole individuaalne.
Näiteks kaks kuud enne tähtsamaid jookse (tegelen maratonijooksuga) katsun korra nädalas massööri juures käia. Muidu ei taastuks pikkadest jooksutreeningutest ära.

Jah, eks paljuski jääb keha hooldamine raha taha. Soovid on sageli suuremad kui võimalused.

 
At 20:26, Anonymous Anonüümne said...

Kõik pole kuld, mis hiilgab, PP jutt samuti mitte.
On levinud seisukoht, et peale rasket treeningut on lihased lühenenud ja nende venitamine on kahjulik.

Mike

 
At 21:09, Anonymous Anonüümne said...

Hi everybody! Minuarust pole kahtlust, et võimlemine ja lihaste venitamine peale pingutust/trenni on vajalikud ja kasulikud nagu ka massaaž on lihashoolduse kohapealt hea ja vajalikki.
Samas väga õige ja terane küsimuse püstitus Aini poolt nn kahjulike jääkainete eemaldamise osas, mis ei sea ju kuidagi kahtluse alla massaaži positiivset mõju. Tõsi ta on, et väide massaažiga nn jääkainete välja viimisest mõjub kummalisena või veidi posijalikuna. Ilmselt massaažil on lihast füüsiliselt pehmendav ja verevarustust parandav mõju, mis omakorda aitab kaasa pingutusest tingitud mikrovigastuste kiiremale paranemisele. Aga see on minu kui meditsiinikauge inimese subjektiivne arvamus.
Skiwaffe

 
At 14:16, Anonymous Anonüümne said...

Alustama pean sellest, et olen võhik.

Meenus praegu Eestis olev laibanäitus Bodies Revealed, mida käis kommenteerimas legendaarne lahkamisõppejõud Hannes Tomusk. Sealsed preparaadid polnud harjumuslikus formaliinis, vaid seisid täies pikkuses alustel.

Kuivamise ja rakkude närbumise-oksödeerumise vastu oli nende prepareerimisel kasutatud 1978. aastal Günter von Hagensi poolt leiutatud tehnooogiat. Tomusk kirjedas protsessi nii:"Idee on jämedalt võttes see, et rakku­dest imetakse vaakumi abil vesi välja ja asendatakse vedela plastmassiga. See peab olema väga suur ­vaakumtermostaadiga aparaat, millesse elusuuruses kehad ­sisse mahuvad."

Kuigi tegu on jämeda üldistusega, lükkab see siiski Aini "postulaat nr 1" ümber. Selle võiks TÜ Kliinikumist muidugi üle kontrollida

muhk3l

 
At 12:07, Blogger Unknown said...

fangyanting20150708
tory burch shoes
ray-ban sunglasse
coach outlet
pandora bracelets
michael kors
ray bans
burberry handbags
rolex watches for sale
chanel outlet
chanel bags
gucci handbags
nike air max uk
replica watches for sale
longchamp sale
true religion jeans outlet
louboutin pas cher
cheap jordans uk
true religion outlet
fitflops shoes
michael kors bags
louis vuitton sito ufficiale
burberry scarf
gucci handbags
michael kors purse
football jerseys
michael kors handbags
soccer jerseys for sale
coach outlet store online
tory burch outlet
michael kors outlet
true religion
kate spade new york
jorda femme pas cher
michael kors bags
prada outlet

 
At 09:14, Blogger oakleyses said...

nike air max, ugg boots, oakley sunglasses, burberry outlet online, tory burch outlet, michael kors outlet, ugg boots, ray ban sunglasses, uggs on sale, replica watches, cheap oakley sunglasses, louis vuitton, louis vuitton outlet, louis vuitton, chanel handbags, jordan shoes, longchamp, longchamp outlet, michael kors outlet, michael kors outlet, louboutin, louis vuitton outlet, ray ban sunglasses, burberry, oakley sunglasses, nike air max, kate spade outlet, louboutin shoes, polo ralph lauren outlet, tiffany and co, tiffany jewelry, prada outlet, ugg boots, christian louboutin outlet, michael kors outlet, gucci outlet, replica watches, prada handbags, ugg boots, michael kors outlet, nike outlet, polo ralph lauren outlet, longchamp outlet, oakley sunglasses, louis vuitton, michael kors

 
At 09:16, Blogger oakleyses said...

north face, sac longchamp, louboutin pas cher, oakley pas cher, true religion jeans, michael kors, nike air max, lululemon, converse pas cher, coach outlet, ralph lauren uk, michael kors, sac guess, north face, nike roshe run, vans pas cher, hermes, hollister, timberland, coach purses, new balance pas cher, hogan, vanessa bruno, nike free, michael kors, true religion jeans, air jordan pas cher, air force, abercrombie and fitch, true religion outlet, coach factory outlet, ralph lauren pas cher, burberry, kate spade handbags, nike blazer, lacoste pas cher, mulberry, tn pas cher, nike free run uk, longchamp pas cher, ray ban pas cher, nike air max, hollister pas cher, michael kors, true religion jeans, nike air max, air max, nike roshe, coach outlet, ray ban uk

 
At 09:19, Blogger oakleyses said...

ralph lauren, longchamp, ray ban, mont blanc, herve leger, hollister, gucci, vans, birkin bag, nike roshe, iphone 6 cases, celine handbags, hollister, converse, timberland boots, valentino shoes, bottega veneta, abercrombie and fitch, jimmy choo shoes, ghd, north face outlet, nike air max, insanity workout, lululemon, beats by dre, louboutin, nfl jerseys, instyler, asics running shoes, babyliss, p90x workout, hollister, north face outlet, soccer shoes, oakley, baseball bats, reebok shoes, wedding dresses, giuseppe zanotti, nike air max, converse outlet, soccer jerseys, nike trainers, ferragamo shoes, mac cosmetics, mcm handbags, vans shoes, nike huarache, new balance, chi flat iron

 
At 09:21, Blogger oakleyses said...

coach outlet, supra shoes, ugg pas cher, toms shoes, canada goose, bottes ugg, barbour, moncler, canada goose, swarovski, pandora jewelry, pandora charms, canada goose outlet, juicy couture outlet, doudoune canada goose, louis vuitton, ugg,ugg australia,ugg italia, canada goose uk, moncler, michael kors outlet online, moncler outlet, canada goose, canada goose outlet, moncler, wedding dresses, louis vuitton, pandora charms, ugg boots uk, pandora jewelry, michael kors handbags, moncler, moncler, sac louis vuitton pas cher, louis vuitton, hollister, montre pas cher, barbour jackets, louis vuitton, doke gabbana outlet, canada goose, lancel, ugg,uggs,uggs canada, thomas sabo, moncler, links of london, michael kors outlet, juicy couture outlet, replica watches, karen millen, marc jacobs, moncler, swarovski crystal

 
At 20:41, Blogger منصتك الاخبارية said...

http://www.prokr.net/2016/09/thermal-insulation-companies-16.html
http://www.prokr.net/2016/09/thermal-insulation-companies-14_15.html
http://www.prokr.net/2016/09/thermal-insulation-companies-14.html
http://www.prokr.net/2016/09/thermal-insulation-companies-13.html
http://www.prokr.net/2016/09/thermal-insulation-companies-12.html
http://www.prokr.net/2016/09/thermal-insulation-companies-11.html
http://www.prokr.net/2016/09/thermal-insulation-companies-10.html
http://www.prokr.net/2016/09/thermal-insulation-companies-9.html

 
At 07:25, Blogger Unknown said...

birkin bag
pandora jewelry
nike foamposite
kobe shoes
curry 4
true religion jeans
adidas stan smith shoes
kobe byrant shoes
supreme clothing
nike outlet

 
At 00:15, Blogger rehabgad1 said...

Good write-up. I definitely love this site. Keep it up

http://prokr123.ucoz.net/blog/
http://prokr122.jigsy.com/javascript:void(0)
https://rehabgad.bandzoogle.com/home
http://ksa0055.com

 
At 10:21, Blogger Unknown said...

www0416cheap ray ban sunglasses
ecco shoes
fitflops sale clearance
michael kors handbags
cincinnati bengals jerseys
arizona cardinals jerseys
polo ralph lauren
polo ralph lauren
nfl jerseys wholesale
houston texans jerseys

 
At 12:13, Blogger Unknown said...

qzz0419
christian louboutin shoes
tory burch shoes
coach factory outlet
jordans
fitflops sale clearance
true religion jeans
adidas superstar
prada outlet
coach outlet
golden state warriors

 
At 04:10, Blogger raybanoutlet001 said...

zzzzz2018.4.27
coach outlet online
bottega veneta
kate spade outlet online
true religion jeans
colts jerseys
coach factory outlet
red bottom shoes
coach outlet
jordan shoes
salomom shoes

 
At 05:13, Blogger Unknown said...

tory burch shoes
rayban sunglasses
cheap mlb jerseys
nike air max
hermes birkin
jordan 13
stephen curry 5
supreme hoodie
nike air force
kobe byrant shoes

 
At 10:09, Blogger Unknown said...

christian louboutin shoes
canada goose jackets
air huarache
coach handbags
polo ralph lauren
air jordan shoes
coach outlet store online
nike outlet store
true religion outlet store
air jordan 8
red bottom shoes for women
reebok
moncler jackets

 
At 10:51, Blogger Unknown said...

www0525

michael kors outlet online
coach outlet
nba jerseys
football shirts
pandora charms
mbt shoes
bucks jerseys
air jordan release dates
manchester united jersey
coach factory outlet

 
At 05:27, Blogger Unknown said...

qzz0606
nike shoes
chloe sunglassess
nba jerseys
polo ralph lauren
balenciaga sneakers
nhl jerseys
tory burch outlet
ralph lauren polo shirts
cheap jordans
supreme clothing

 
At 04:30, Blogger Unknown said...

www0705
kevin durant shoes
canada goose jackets
air huarache
michael kors outlet
coach outlet
carrera sunglasses
pandora jewelry
herve leger outlet
ray ban sunglasses
armani exchange

 
At 06:59, Blogger 520abc said...

0718jejepandora
nike shoes for women
adidas football soldes
pandora
moncler jackets
ferragamo shoes
cheap ray bans
canada goose outlet
ralph lauren uk
ugg boots on sale 70% off
pandora charms outlet
michael kors outlet
canada goose jackets
red bottom
ray ban eyeglasses
christian louboutin sale
ugg boots
coach outlet

 
At 07:41, Blogger Unknown said...

yeezy boost 350 v2
nike air max 2018
oakley
adidas iniki
hermes belts
nike huarache
cheap mlb jerseys
yeezy 500 blush
goyard tote
air max

 
At 05:02, Blogger jeje said...

mulberry handbags
moncler jackets
pandora jewelry
moncler uk
nike soldes femme
supreme clothing
uggs outlet
vibram five fingers
air max 90
true religion outlet

 
At 10:10, Blogger Unknown said...

qzz0725
coach outlet online
pandora charms
coach outlet
moncler outlet
longchamp handbags
balenciaga sneakers
canada goose jackets
air huarache
tory burch outlet
longchamp handbags

 
At 06:08, Blogger 5689 said...

zzzzz2018.8.6
ralph lauren outlet
longchamp outlet
jordan shoes
ugg boots clearance
off white clothing
supreme shirt
true religion jeans
lacoste outlet
michael kors outlet clearance
nike huarache femme

 
At 05:33, Blogger Unknown said...

golden goose
converse outlet
longchamp handbags
michael kors outlet online
basketball shoes
adidas yeezy boost
kyrie irving shoes
golden goose
kevin durant shoes
lebron shoes

 
At 05:39, Blogger Unknown said...

www0820


canada goose jackets
cheap jordans
hermes belt
uggs outlet
off white
canada goose outlet
nike requin
nike factory store
canada goose jackets
ecco shoes

 
At 05:45, Blogger Unknown said...

www0912


true religion jeans outlet
off white outlet
christian louboutin outlet
ralph lauren polo
michael kors outlet
coach outlet online
dsquared2
true religion jeans
champion clothing
canada goose outlet

 
At 05:29, Blogger yanmaneee said...

lebron 10
michael kors handbags outlet
yeezy boost 350
nike air max 2019
michael kors handbags
michael kors outlet online
hermes belt
vapormax
chrome hearts online
michael kors outlet

 
At 18:44, Blogger rehabgad1 said...



Good write-up. I definitely love this site. Keep it up
http://prokr114.bravesites.com/
http://prokr111.simplesite.com/
https://prokr123.yolasite.com/
http://up-0.net/
https://www.prokr.net/ksa/jeddah-water-leaks-detection-isolate-companies/

 

Postita kommentaar

<< Esileht