Pullerits: Kuidas jalgrattaga õigesti trenni teha?

Nagu teada, ei tea ma rattasõidust suurt midagi. Eks seda kinnita ka Tartu rattamaratoni 698. koht. See-eest tean mehi, kes teavad rattasõidust küll ja enamgi veel. Näiteks Rein Kirsipuu. Tema poole oma küsimustega pöördusin. Siin tuleb lühike rattasõidu algkursus (lugemisest võivad loobuda ainult profid!).

Öelge, palun, kas treeningul on mõistlikum sõita n-ö raske rauaga pressides või kerge rauaga kerides?
Mõlemad variandid on vajalikud. Rasket on selleks vaja, et jõudu arendada. Suure ülekandega sõit on puhas jõuvastupidavustreening. Väikse ülekande eelis on see, et esiteks annab see rohkem südame- ja veresoonkonnale, paneb pulsi kiiremini käima. Teiseks arendab see pedaalimistehnikat. Treener võib küll öelda, et hoia jalga nii või naa, aga iga inimene on erinev ja ükski treener ei saa öelda, et jalg peab täpselt just nii käima. Olen mõelnud, et päris õige pedaalimistehnika on selline, kuidas inimesel on mugav. Mida kauem kerides harjutada, seda paremini otsib organism kõige sobivama tehnika välja ning lükkab ebameeldiva, mis sinu liigeste ja lihastega ei klapi, lihtsalt kõrvale.
Lõpuks tekib õige pedaalimistehnikaga harjutades lihasökonoomsus.
Samas peab jälgima, et ka asend ratta peal oleks õige. Ent seegi ei ole absoluutne. Mõni sõidab suhteliselt madala sadulaga, teine jälle kõrgemaga. Kuid sadul ei tohi jällegi liiga kõrgel olla, sest kui jalg läheb pedaalimise ajal sirgeks, venitab ta lihast ja see on kurjast. Näiteks tuuridel on mägedes hästi näha, kuidas mõni sõidab madala sadulaga, mis on suhteliselt taga. Sprinteritel on sadul jälle eespool. Õige on nii, kuidas igaüks ise tunneb – see pannakse millimeetri pealt paika.

Kas grupis loksumisest on treenimise mõttes kasu?
Kui sõit tundub nagu restoranvagunis, siis tuleb vahel ette minna (muigab).
Ikka on grupis loksumisest kasu. Tekib automatism. Mida rohkem sõidad, seda ökonoomsemalt hakkab lihas töötama. Miks mul vanem poiss Toomas sõidab siiamaani noortega võrdselt – näiteks Saaremaa tuuri sõitis läbi: sest ta on niivõrd palju sõitnud. Ta kulutab sellesama töö tegemiseks tunduvalt vähem energiat kui noorest peast. Tema lihaste automaatika on lihtsalt nõnda täpselt paigas: ta lülitab lihaseid pedaalimise ajal sujuvalt ümber. Aga algaja kasutab sageli vajutamist vaid ühes suunas.

Aga kui palju grupis loksumine füsioloogilises mõttes ikkagi arendab?
Kõige alus on aeroobne treening. Mida rohkem baasi, seda paremad on lõpuks tulemused.

Kas tunnisest trennist pärast tööd on kasu või peab ikka vähemalt kaks tundi sõitma?
Tuleb suuta iseennast jälgida. Muidugi on pulsimõõtjad ja muud abivahendid, aga iseenda jälgimine on kõige tähtsam.
Mõnikord lähed ju vastumeelselt trenni, aga trennis läheb enesetunne heaks. Esimesele aistingule ei tohi liiga palju tähelepanu pöörata. Tihti on alguses väga raske, kuid siis läheb kergemaks. Kui juhtub vastupidi, tuleb jällegi võimalikult ruttu trennist jalga lasta. «Vägistada» treeningul ei tohi. Trenn peab meeldima. Ei saa nii, et pean täna ja homme tegema tingimata kaks tundi.
Muidugi, mingi kava ja eesmärk peab treenides olema. Aga selle juures peab jälgima enesetunnet.

Kas maanteerattaga harjutades on krossisõiduks kasu, ja vastupidi?
Miks ei ole! Üks rattasõit ju kõik, kuigi asend on teine. Mu noorem poiss Jaan, kui ta veel tippsporti tegi, sõitis ka talviti ainult bike’iga. Sõitis hommikul valgest pimeda lõunani Eesti teid, 5-6 tundi iga päev. Ikka bike’iga, sest kuidas muidu sa selle sopaga saad. Ja huvitavam on ka sõita külavaheteid – emotsionaalsem. Suviti saad asfalti näha küll ja küll.

Rattasõit tundub mugavusala: istud grupis, hingamine on normaalne. Kas teen midagi valesti?
Ma ei ütleks, et rattasõit mugavussport oleks. Eks distantsid ole ju pikad, 4-5 tundi.
Maastikusõit on sama nagu temposõiduvõistlus maanteel – puhkuse võimalust peaaegu üldse ei ole. Kui Jaan sõitis ülemöödunud aastal Haanja 100, oli tal keskmine pulss näiteks 168. Seal oli pidev koormus, nagu suusatamises. Maanteel, jah, kui tuul on vastu, lähed gruppi ja saad lõdvemalt lasta. Aga töö on mitmekesisem: vahespurdid on nagu intervalltreening. Ja kui on küljetuul ning lage maastik, siis ei ole sekunditki, kus saad hinge tõmmata. Kogu aeg käib positsiooniheitlus, pead varju saamiseks tööd tegema.

Kas treeningul peab jälgima kiirust, südamelöögisagedust, tempot, vatte?
Siin on erinevaid seisukohti. Tean, et mõned treenerid nii meil kui läänes on isegi pulsimõõtja treeningul ära keelanud. See tekitab barjääri: mõtled ainult pulsile, vaatad pulsikella ja keskendud ainult numbrite lugemisele, enam enesetunnet ei jälgi. Nagu iga asjaga, ei tohi ka pulsinäitajatega liialdada.
Vattide jälgimine on lihtsalt huvitav, ei midagi muud. Jaanil oli ka vahepeal hammasratta küljes asi, mis näitas võimsust. Ega see midagi anna, ainult infot saad, et praegu jõuad rohkem vatte arendada. Eks see seisundit näita, aga et seda iga päev jälgida, see on jama.

Mis muud trenni peaks jalgrattur veel tegema?
Mõned teevad natuke kangi, kui tunnevad, et jõudu on vähe. Aga liialdada sellega ei tohi.
Läänes sõidetakse enamasti ainult ratast, tehakse venitusharjutusi peale ja ongi kogu lugu. Seal on võimalik aastaringi rattaga sõita. Meil talvel suusatatakse, joostakse maastikul või mängitakse jalgpalli.
Ülakeha arendamiseks ei ole vaja midagi teha. Kui vaadata parimaid mägedemehi, siis nad on nii peenikesed, käed on nagu piitsavarred. Kui ülakeha on musklisse aetud, pead seda lihasmassi ju mäkke vedama. Jaan on näiteks tugev, 3-4 km läheb ta mäkke küll, aga kui on pikem tõus, siis lööb piimhapet täis ja ongi kõik.

Kuidas Eesti lausikul mägedesõitu treenida?
Vastutuult suure ülekandega. Saad sama efekti.

Kas ohutuse mõttes on parem harjutada grupis või üksinda?
Grupis on ohutum. Grupp on näha, teistel juhtidel tekib mingi respekt. Aga kui oled üksinda, siis mõni vaatab, et mida sa tolkned siin tee peal – teeb nimme sulle midagi. Olen maanteel vaadanud, kuidas grupist minnakse kaarega mööda, aga üksikust sõidetakse mõnikord nii ligidalt mööda.

Kas liiga raskel trassil treenimine, nagu näiteks Tehvandi rollerirajal, tuleb kasuks või kahjuks?
Kui baasettevalmistus on olemas, siis miks mitte mõni ring seal teha. Pidevalt küll mitte.
Treeninguid ei tohi teha kogu aeg tugeva koormusega. Need peavad lainetena käima: mõned trennid tugevamalt, siis pead jälle taastuma. Ilma taastumiseta ei ole arengut. Taastumine on spordis sama tähtis kui treenimine, isegi tähtsam – õige taastumine õigel ajal. Mida staažikam on sportlane, seda paremini ta tunnetab, kunas tuleb pidurit panna.
Näiteks, miks Rein Taaramäel Tour de France läks aia taha? Sellepärast, et ta ei saanud nii teha, nagu oleks tahtnud. Ta on noor mees, aga juba tunnetab ennast. Ta ei tahtnud Türgi tuurile minna, aga keegi jäi haigeks, oli vaja panna üheksa meest välja, ta pandi sõitma, aga seal läks hasarti, oli liider – ja see panigi talle põõna. Tal oli plaanis, et ta puhkab hoopis sel ajal ja teeb vaikselt trenni.

Kuidas tabada ära optimaalne aeg, mida on taastumiseks vaja?
Universaalne näitaja on pulss. Seda tuleks hommikul kontrollida, veel parem, kui kaks korda: pikali ja püsti asendis. Muidugi ei ole see absoluutne näitaja, aga siiski kõige elementaarsem, mis annab märku, kui asi hakkab paigast ära minema. Enesetunne, nagu ütlesin, võib väga petlik olla.

Pärast Tartu rattarallit antakse külaliste alas tasuta õlu. Kas õlu on taastumiseks sobiv või on kahjulik?
Kasu ma küll ei leia. Kuna ma ise ei ole täiskarsklane, siis ei ole ma sellest kunagi suurt probleemi teinud. Noortega on muidugi teine lugu. Aga meestest rääkides: kui see ei muutu harjumuseks ja mõõtu pidada, siis eks õlu võtab hästi joogijanu ära. Muidugi ei ole ilus seda propageerida ja avalikult ei tohiks seda rääkida, mõni vaatab selle peale väga viltu. Aga näiteks Prantsusmaal juuakse peale võistlust klaas veini ja sellest pole midagi.

Kas 35-40 aastane rattaharrastaja saab veel areneda?
Teatud tasemeni. Kui mingilt tasemelt hakata pihta, siis teatud tõus ikka tuleb, aga ega see kaugele lähe. Öeldakse, et inimene areneb 25. eluaastani, siis hakkab tagasi minema. Aga tänu treenitusele võib areng pikeneda. Umbes 35. eluaastast peale on hea, kui jõuad oma taset hoida – siis on see juba hea areng. Muud suuremat arengut siis enam loota pole. Muidugi võib pisut areneda tehnika, lihasautomaatika viimistlemise, kogemuste arvelt, aga bioloogiliselt mitte. See on vastu vanajumala seadusi.
******Sillaotsa, Alam-Pedja looduskaitseala. 8. august 2010. Pildistanud Priit Pullerits.

Foto 1: Raul Olle (paremal) Tartu rattamaratonil. Foto autor: Karli Saul, Scanpix
Foto 2: Rein Kirsipuu kevadisel Tartu GP-l. Foto autor: Sille Annuk, Postimees/Scanpix
Fotod 3 ja 4: Kaadrid Tartu rattamaratonilt. Fotode autor: Karli Saul, Scanpix
Foto 5: Sigvard Kukk (nr 9) Tartu rattamaratonil. Foto autor: Karli Saul, Scanpix
Foto 6: Erki Pütsep (nr 4) veab Tartu rattamaratonil juhtnelikut. Foto autor: Karli Saul, Scanpix
Foto 7: Tartu rattamaratoni kiiremad osalejad on lahkunud mööda kruusateed Otapää valla territooriumilt. Foto autor: Karli Saul, Scanpix
Foto 8: Priit Pullerits ja Art Soonets Tartu rattamaratoni finišis. Foto autor: Karli Saul, Scanpix