neljapäev, veebruar 15, 2007

Kalmer Tramm: Kuidas sõita maratoni edukalt?

Priit Pullerits: Nagu lubasin, saate täna, kaks päeva enne Tartu maratoni, loodetavasti väärtuslikku nõu, kuidas suurvõistlusel võimalikult hea tulemus teha. Järgnev on kokkuvõte minu juhendajalt Kalmer Trammilt, Eesti naiste B-koondise peatreenerilt kuuldust. Ta rääkis Postimehe Tartu toimetuse kaminasaalis rohkem kui tund aega, mina panin kirja ja nüüd on see siin kõigile õpetuseks väljas. Ütleme Trammile kõik koos aitäh - ja jätkem olulised ivad meelde. Küllap leidub siin paljudele kasulikku ja õpetlikku, ehkki olgu rõhutatud, et need õpetused on mõeldud eeskätt neile, kes üritavad Tartu maratonil 200-500 kiirema hulka sõita. Aga see ei tähenda, et aeglasemad suusatajad võiks oma ekraani ülemises paremas nurgas ristikesele klikkida. See oleks suur viga!

Kalmer Tramm: Fakt on see, et ettevalmistus on sel aastal enamikul lünklik. Paremas seisus on need, kes alustasid ettevalmistust enne, kui lumi maha tuli. (Nagu mina - Priit P.) Siit sõnum edaspidiseks: ärge jätke asju viimasele minutile ja lootusele, et Eestimaa varustatakse järgmine aasta lumega varem. Alustage ettevalmistust juba mustal maal. Tänavu see, muidugi, enam kedagi ei aita.

Viimasel nädalal enne maratoni ei maksa end enam väga vahtu ajada, sellega teete endale pigem kahju kui kasu. Siis võib asi lõppeda sellega, et auru jätkub vaid Matu punktini ja edasi võib raskeks minna.

Väga oluline on õige toitumine. Ei tasu eksperimenteerida eriliste toitude ja kuskilt kuuldud asjadega. Muidu võib päev-paar enne maratoni hakata organism streikima.

Tippudel on sageli tavaks, et kaks päeva enne starti on puhkepäev ja päev enne starti tehakse lahtisõit. Kuid see on loomulikult individuaalne. Kui rütm on seni olnud sellest teistsugune, ei maksa seda muutma hakata.

Neil, kes tahavad sõita 200-500 sisse, on tegu pingutusega, kus vasakule-paremale eriti ei vaadata. Neil peaks olema ka kohusetunnet, et eelmine päev ei läheks selliste ettevõtmiste nahka, mis võiks mõjutada järgmise päeva starti. Pigem oodaku 24 tundi - palju meeldivam on pidutseda pühapäeva õhtul.

Viimaste päevade treeningud olgu närvi- ja lihasaparaati ergutavad, mitte lammutavad. Viimasel nädalal pole vaja tõestada, et olete hästi kõva suusataja. Pikim sõit viimasel nädalal olgu tund või tund ja pool.

Maratonipäeva hommikul peaks jätkama samasugust rutiini nagu alati. Kui start on kell üheksa, peaks üles tõusma, et organism ärkaks ja süda normaalselt tööle hakkaks, neli tundi varem. Kell viis või pool kuus peaks kella tirisema panema. Soovitav on teha kümneminutiline hommikuvõimlemine, kas või jalutada. Siis peaks organism saama valmis, et võtta normaalse kvaliteetse toiduna vastu uus energia. Selleks ongi vaja enne söömist organismi puhastada - käia väljas.

Esimene viga võib olla see, et istutakse söögilauda tundega, et polegi isu. Kui hommikusöögiga jääb energia saamata, pole organismil hiljem aega toitu energiaks muundada. Need, kes tulevad kaugemalt, näiteks Tallinnast, ja kel on kaasas oma autojuht, võivad söömise jätta ka liikumise peale. Aga ma ei soovitaks. Süüa tuleb ikka laua taga.

Kui jätta kõik hilja peale ja süüa kiirustades, siis organism ei omasta toitu korralikult. Tekib kiire vetsu mineku tunne, kõik läheb välja. Energia ei talletugi. Või kui toit jääb sisse, siis võistluse alguses hakkab võitlus, kas veri peab liikuma lihastesse või maksa. Tunne pole kõige parem: ühelt poolt peaks veri minema maksa, et aidata seedimist, teisalt viima aga hapnikku lihastesse.

Hapukapsast ja rasvast ei maksa hommikul süüa. Kui võtate liha, siis kas kanaliha või kala. Aga kalaga tuleb olla ettevaatlik - sellest võib sageli toidumürgituse saada. Vanasti soovitati võtta hapukoort suhkruga. Ei soovitaks, niiviisi tõmbate maksale õlikile peale.

Hommikul tuleks omastada süsivesikuid, näiteks süüa kaerahelbeputru moosi või meega. Väga oluline, kordan, on see, et istute lauda hea söögiisuga ja sööte korralikult. Kui seejärel jääb kaks ja pool tundi seedimiseks aega, on väga hea.

Ka eelmisel õhtul tuleks piisavalt süüa, kuid peab olema tähelepanelik, et ei "sõidetaks sisse" uneajale. Kui liiga hilja süüa, võib uni häiruda. Soovitan, et eelmisel päeval oleks kella viiest-kuuest asjad paigas, mida ja kuidas kavatsete teha.

Kui eelmine päev hilja magama minna ja piirduda viie tunni unega - seda samuti ei soovitaks. Seitse unetundi peaks ikkagi olema miinimum.

Kui jõuate Otepääle, siis seal on rahvast palju. Kõigil on kiire, kõik tahavad parkida. Kui jätta saabumine viimasele minutile, võivad asjad halvasti minna. Sattutegi, kui kiirustate, ristmikul mõnega ninapidi kokku, ja see pole hea maratonipäeva algus. Peab arvestama, et kõik Tehvandi suusastaadioni juurde nagunii parkima ei mahu.

Tavapärane soojendus peaks kestma 40-45 minutit ning jätma jahtumiseks veel viis minutit. See tähendab, et 8:05 kuni 8:10 peaks juba esimesed suusatamisliigutused tegema.

20-30 minutit enne starti tuleks juua süsivesikuterikast jooki, näiteks jõujooki, et organismis oleks võistluse alates vedelik olemas. Algkiirendusega tõmmatakse suusatamises nagu autosõidu puhulgi palju kütet ringlusse ning kui magu on tühi, pole see hea.

Kel vähegi võimalik, võtku oma jook rajale kaasa. Kel pole, kaotagu parem sekundeid joogipunktis, kui et kustute mitmete minutitega metsa vahel. Kirvereegel on see, et iga 15-20 minuti tagant tuleb saada 100-150 milliliitrit vedelikku. Toitlustuspunktide vahed on aga suuremad, umbes pool tundi sõitu. Kellel oma jooki kaasas pole, joogu punktis 200-300 milliliitrit.

Tavaliselt eksitakse maratonidel sellega, et minnakse ühte minutit püüdma ja kaotatakse kaks. Esimesed 50-100 meest on need, kes on aasta läbi treeninud, nii et nendega ei maksa kaasa tormata. Laske neil rahus minna, sõitke end soojaks, püüdke säilitada ühtlast tempot.

Tartu maratoni esimene pool on piisavalt raske reljeefiga. Esimesed 16 km rada vaikselt kogu aeg tõuseb. Eriti kriitilised on 4 km Matu punktist Harimäeni, kui tõustakse 90 meetrit. Vanasti olid katlamajade korstnad 30 meetri kõrgused. Pigem sõita Matuni rahulikult ja olla valmis, et edasi Harimäeni on selle raja raskeim osa, kus tuleb teha tööd isegi üle anaeroobse läve.

Pärast Harimäge algavad laskumised. Kellel on laskumistega probleeme, need võiks enne maratoni teha isegi väikse mäesuusatrenni - loomulikult, kui nad on varem ikka mäesuuska sõitnud. Teistele seda ei soovitaks.

Harimäelt laskudes tuleb olla valmis, et seal liigutakse suurtel kiirustel. Ärge tehke äkilisi liigutusi. Te pole rajal üksi. Võite oma mõtlematu manöövriga rikkuda mitte ainult enda, vaid ka kellegi teise aastaringse ettevalmistuse. Laskumistel enne raja vahetamist peavad silmad olema 360 kraadi, samuti tuleks hinnata inertse: kas liigute kiiresti või aeglaselt, kas sõidate kellelegi selga - ja mida siis teete, kas lükkate eessõitjat keppidest või vahetate rada.

Kõige suuremad kiirused saavutatakse 16-20 kilomeetril. Siis võidakse üksteist segada, sest selleks ajaks on kogunenud ka juba väike väsimus ning enam ei kontrollita oma tegevust nii palju. Kukkumised löövad aga rütmi segi, löövad lihased rütmist välja.

Pärast Harimäelt laskumist võidakse teha viga - kuna tekib petlik tunne, et olete saanud puhata -, et sõidetakse kiiresti Ande puntki, võetakse seal ainult üks lonks ja kihutatakse kohe minema. Võtke seal kiirus maha ja jooge korralikult, sest sealt läheb jälle raskeks. Sealt hakkavad tulema künkad ning kuni Kuutsemäeni tuleb jälle tööd teha.

Oma kogemustest mäletan, et Peebu punktini on olnud üks raskemaid lõike. Seal tuleb kogu aeg tööd teha ja seltskond on palju hargnenud. Seal läheb võitluseks iseendaga. Siis välgatab nii mõnelgi peas mõte, et kas sõidam Tartu maratoni või mis... Seal tuleb juba mängu rasvaainevahetus. Sealt hakkab end ilmutama üldine treenitus - see, mis on aastaringselt ja aastatega kogutud.

Psühholoogiliselt on oluline, et kui sõidate nelja-kuue-liikmelises pundis, siis hindaksite oma taset ja seisundit õigesti. Et te ei teeks hetkeajendil kiirendust ega jääks seejärel piltlikult öeldes lumega üksi, nii et enda ees pole näha ühtki selga, aga taga on kõik hagijad. Ärge tehke seda kiirendust, kui te pole oma jõus ja reservides kindel. Parem otsige hea libisemisega reljeef, kus eessõitjatega vahet tasa teha. Kui grupis selget tööjaotust pole, ei ole mõtet lolli initsiatiivi üles näidata.

Alates Palu punktist peab olema valmis tugevaks paaristõuketööks. Siis tuleb mängu ülakeha ja käte erialane jõuvastupidavus. Seal on eelis neil, kes on harjutanud pisut pikemate keppidega. Mida kõrgemalt tõuget teha, seda vähem koormate kõhu- ja seljalihaseid, mis viib omakorda väiksemaks kõhukrampide tekke riski.

Krambid võivad neil, kel selliseid probleeme on esinenud, tekkida eeldatavalt 40. kilomeetrist. Kellel see oht on olemas, võtku pisut soola kaasa ja pangu see nii valmis, et oleks käepärast võtta. Ka hapukurgitükid aitavad - need on pehmed. Neid peaks võtma juba siis, kui kuskilt kahtlane surin läbi käib, mitte oodata, millal esimene kramp tuleb.

Kui endal soola kaasas pole, siis pistke juba Kuutse punktis leivatükk soola sisse ja jooge kohe vett peale. Või võtke kaasa kaltsiumi ja magneesiumi tablette. Krampide teket soodustab just magneesiumi puudus. Krampide tekke oht on ennekõike neil, kes rohkem higistavad ja kellel on suurem vedeliku kaotus.

Hellenurme punkti järel peab valmis olema, et tuleb veel korralikke tõuse. Ei maksa sinnamaani kogu jõudu mängu panna. Nende tõusudega võib vabalt võita-kaotada kaks-kolm minutit, mis võib tähendada 30 kohta. Kui sein tuleb ette, siis tuleb ta ikka totaalselt ette.

Ei maksa rapsima hakata, eriti siis, kui keegi tuleb tagant järele - nõksutamised teevad asja ainult hullemaks. Kui taganttulija on kiirem, siis las ta sõidab mööda.

Soovitan kindlasti kohvipunktis kohvi võtta - see pole ilmaasjata sinna pandud. Kohvis sisaldub kofeiin, mis ergutab närvisüsteemi ja lükkab viimased hormoonid ringlusse. Selle mõju kestab 10-15 minutit. See omakorda tähendab, et ei soovita kohvi tarbida varem - organismi kaks korda ära ei peta.

Viimased 3 km on tasane maa, korraks laskutakse Elva jõe äärde, siis kohe üles, sealt edasi on ainult töö, pole hetkegi puhkuseks.

Maratonil on riietus oluline. Ei maksa eksperimenteerida. Kui on uusi asju, näiteks saapad või kindad või uued rihmad keppidel, peab vaatama, et poleks õmblusi, mis hakkavad hõõruma. Maratonil tehakse ju kümneid tuhandeid liigutusi ja villid on kerged tulema.

Soovitan selga panna rohkem õhemaid kihte. Kes soojendusel higistab, võiks särgi ja sokid enne starti ära vahetada. Stardikoridoris tuleb ikkagi 5-10 minutit seista ja selle ajaga hakkate muidu tundma, kuidas riided hakkavad seljas külmuma.

Kui on päikseline ilm, tasuks kaasa võtta päikseprillid. Lumi ja päike võivad muidu silmi väsitada.

Pärast finišeerimist ei tasu unustada, et elu läheb edasi. On narr, kui teete suurepärase sõidu ja jääte seejärel haigeks. Seega tuleb soojad kuivad riided kohe selga panna ja taastada energia. Et järgmised päevad läheksid valutumalt, on otsustav, et esimese 20 finišijärgse minutiga saaks energia tagasi. Seljanka on tore, aga organism vajab peale pingutust eelkõige süsivesikuid - sellest lähtuv võiks olla ka menüü. Tuleks juua 300-500 milliliitrit süsivesikuterikast jooki.

Lõpetamise järel ei tohi jääda istuma, vaid tuleb kergelt venitada, kõndida või sörkida. Organism ja lihased taastuvad liikudes kiiremini.

Priit Pullerits: PS. Õigus oli neil, kes pakkusid varem kommentaarides, et teen enne maratoni teiperit. Nüüd võin selle avalikustada, sest enam see kedagi ei aita. Eile õhtuni pidasin süsivesikute dieeti (ei magusale, helvestele, müslile, tangainetele), nüüd laen end nendest täis. Usun, et aitab.

Foto 1: Priit Pullerits (vasakul) ja Hansapanga juht Erkki Raasuke Otepää MK-etapi esimesel võistluspäeval korraldatud Tartu maratoni ametlikul treeningul. Foto autor: Sille Annuk, Postimees / Scanpix
Foto 2: Kalmer Tramm, Eesti naiste B-koondise peatreener. Foto autor: Sille Annuk, Postimees / Scanpix
Foto 3: Priit Pullerits küsimas jaanuaris 2004 algaja suusatajana nõu Eesti koondise peatreenerilt Mati Alaverile. Foto autor: Art Soonets, Scanpix
Foto 4: Priit Pullerits kolm talve tagasi Kekkose rajal Partsi talu lähistel Harimäe kandis üle kahe aastakümne esimesi suusasamme tegemas. Foto autor: Art Soonets, Scanpix
Foto 5: Art Soonets neli talve tagasi Tehvandi suusarajal, mil ta Priit Pulleritsust (tagaplaanil) veel mängeldes jagu sai. Foto autor: Lauri Kulpsoo,
Postimees / Scanpix

39 Kommentaarid:

At 12:53, Anonymous Anonüümne said...

Enam-vähem samamoodi olen iseenese tarkusest tänaseni ka maratonidel käitunud. Ainuke vahe on selles, et viimasel maratonil ei joonud esimeses punktis ja kohvi (kakao) jäi võtmata. Samas sain oboy punktis grupist mööda , samas üks mees sai sealt küll kõva energia lakse sest minust läks ta nagu postist mööda, korra veel kurvis kukkus, tõusis püsti ja pani sellise vilega edasi. Teisi enam ei näinud, st jäid maha. Kohvipukti häda on ka selles olnud, et seal pakutav kraam on väga tuline olnud. Nii et ettevaatlik tasuks sellega ikka olla.
Aga jõudu jaksu Priit ja pühapäeval kohtume.
Tervitades;
Eero

 
At 13:01, Anonymous Anonüümne said...

Vaata Priit, kui nüüd elus esimest korda teiperit tegid, siis võib juhtuda, et kogu võitmist vajav nimekiri sinust enne finišisse jõuab. Kõigile teiper ei sobi, eriti selline variant, kus süsivesikutest paastumine ees.

 
At 13:08, Anonymous Anonüümne said...

EHEE, seda paastuvarianti kuulen ka suht esimest korda, uduselt küll kuskilt tuleb meelde, et sedasi pidavat kah saama aga keegi pole miskit suutnud seni tõestada. Tegelikult on nüüd sihuke asi, et Priit on laadimisel ühe päevaga hiljaks jäänud. Dieet oleks pidanud eilseks läbi olema ja asendunud märgatava koguse leiva ning banaaniga :) Ega muud hullu ei olegi, kui viimased 10 kilti on sein ees ja enne lõppu paneb kogu avalikustatud nimekiri Priidust mööda ;)

 
At 13:12, Anonymous Anonüümne said...

O'boy punkt on ka tuntud, kui hea pidamisega koht, kus laialipillutud kakao suusa mõnusalt kinni võtab.:)

Prilli osas soovitus, neile kes ei taha palju kulutada. Pange internetti sõna "kaitseprillid" ja leiate nii Tallinna kui Tartu firmasid, kes müüvad 3M ja Uwex sangaprille, hind on ca 120 kr. 3M prillidel on ka uv-kaitse peal. Jõuab veel täna osta. Oma kogemus ütleb, et kannatab väga hästi sõita. Õhtuseks sõiduks on valge või kollase klaasiga ja päevaseks sõiduks tumeda klaasiga.

Loodan, et ma kellegi autoriõigust ei riku, aga panen siia kunagi kuskilt meediast endale salvestatud artikli. Selle põhjal arvan, et Priit alustas teiperiga natuke liiga hilja. Aga eks skeeme on erinevaid.

Tervitades
Jüri

Nüüd siis artikkel:

Mida sööb tervisesportlane suusamaratoniks valmistudes?
«Vähemalt kaks nädalat enne maratonidistantsile asumist tuleks kindlasti toituda alljärgneva põhiskeemi kohaselt. See on normaalsöömise päevane põhiplaan,» ütleb TÜ Biokeemia Instituudi juhataja professor Mihkel Zilmer.
Professor Zilmeri toitumisalaseid nõuandeid järgivad paljud rahvusvaheliste medaliteni jõudnud Eesti tippsportlased. Tema soovitusi on Tartu suusamaratoni korraldajad arvestanud distantsi teeninduspunktide menüü valikus.
«Põhimõtteliselt pole normaalse toitumise päevaplaanis mitte midagi keerulist. Inimene peakski niimoodi sööma ja seda terve oma elu. Kuid kindlasti on selle päevaplaani jälgimine vajalik harrastussportlasele maratonieelsel perioodil, minimaalselt kaks nädalat tuleks küll niimoodi toituda. Sest maratonidistantsi läbimine on harrastajale ränk katsumus. Nii tema treeningud kui ka toitumine peavad garanteerima selle, et niivõrd raske pingutus oleks tema organismile võimalikult probleemitu.
Ülikurnatus jätab tervisele alati jälje, vähetreenitud inimese lihas saab nii pikka maad läbi suusatades hulgaliselt nn. mikrotraumasid. Inimene võib enese üle küll uhke olla: ma suutsin seda! Kuid ega suusamaratoni distantsi läbimine inimese tervisele kasulikku juurde anna, kui sisulist vundamenti all ei ole.

Kas süüa toetusaineid?
«Sellele küsimusele ei saa lühidalt vastata. Õigete asjade õigest tarvitamisest on kasu küll, seda juhul, kui vajalik vundament on eelneva õige toitumisega loodud. Mul on arstist sõber, kes on kaks korda läbi sõitnud Vasaloppeti maratoni. Üks kord vajalikke toetusaineid (aminohapped, vitamiinid, rasvhapped) söömata, teine kord vajalikke maratonieelsel perioodil tarvitades. Ta ütleb, et sõita oli nagu öö ja päev.
Kuid need toetusained ei aita siis, kui inimesel pole süsteemset vundamenti all – treeningud peavad olema paigas ja söömine peab olema olnud normaalne (ainevahetusepõhine).

Mõistliku söömise päevaplaan

HOMMIKUSÖÖK | Tüüpiline kell 6–9.
Hommikuti mitte süüa on lausrumalus! Hommikul vajab organism kiiresti ja suhteliselt rohkesti toidusüsivesikuid. Normaalne ja tervislik on see, kui põhiosa toidusüsivesikutest saada hommiku- ja lõunasöögiga.
Hommikusöögiks saadud süsivesikutega pole võimalik koguda liigseid kilosid. Loodus pole loll ja inimese organism samuti mitte, ta on nii programmeeritud, et hommikul on olemas võimalused süsivesikute salvestamiseks ja kasutamiseks, nad ei muundu ülemääraseks rasvaks.
Süsivesikuterikkad, eriti just väga vajalike liitsüsivesikute rikkad on pudrud, leib, kartuli-ja makaronitoidud. Kogus sõltub kehakaalust.
Süsivesikuid on vaja selleks, et maks ei peaks ise hakkama hommikul glükoosi tootma. Inimese organismis pole pikaajalisi süsivesikute tagavarasid, ning ka maksa glükogeenivarud on hommikuks üsna tühjad.
Teine reegel: hommikueine olgu rasvavaesem – 2,5prot-sendiline (kuid mitte rasvavaba!) piim, väherasvane juust.
Vorstivõileib pole hommikusöögiks kõige otstarbekam. Eraldi võetuna pole ei võis ega vorstis mitte midagi halba, kuid vorst ja või koos annavad hommikusöögiks liiga palju rasva korraga.
Röstsaia peaks samuti vältima, sest süsivesikute korduval töötlemisel tekib paraku ka kahjulikke ühendeid.
Kolmas põhireegel: hommikusöök peab andma kindlasti teatud koguse kõrgkvaliteetset toiduvalku. Seepärast tuleb hommikul süüa erinevaid piimasaadusi – biojogurtid, biokohupiim, biokefiir, kohupiim, muna, kala, linnuliha.

LÕUNASÖÖK | Tüüpiline kell 12–14.
Põhireegel: ära piira oma söömist igasuguste loosunglike suvasoovitustega.
Kui sul pole erilisi, mõne haigusega seotud kitsendusi, on ajavahemik 12–13.30 söödud lõuna nautimiseks, sealjuures ei tohi unustada salateid. Lõunasöök olgu võimalikult mitmekesine. Päeva olulisim kogus süsivesikuid tuleb kätte saada päeva esimesel poolel. Ära siiski lõunasöögi kogusega liialda!

ÕHTUSÖÖK | Tüüpiline kell 17.30–19.
Pea meeles! Kui sinu õhtusöök on tegelikult hommikusöömatuse ja lõunasöömatuse asendamine õhtuse väga rohke kõhutäiega, pole sel normaalse söömisega küll midagi ühist.
Õhtul peab süsivesikutega natuke ettevaatlikum olema. Süüa tuleks hoopis võimalikult kvaliteetseid valke: muna, kala, juust, piimasaadused (kohupiim, jogurtid jt.). Kuigi puuviljad ja juurviljad (ka salatitena) sobivad kõikide söögikordade juurde, võiks just õhtune söögikord anda kaaluka osa.
Süsivesikuterikkast ööootest on targem loobuda. Hilisõhtul sööduna ladestuvad kõik liigsed süsivesikud rasvadeks. Saiakeste, pannkookide, magusate kookide, makaroni- ja kartulitoitude söömine pärast kella 22 pole soovitatav.
Kui hilisõhtul teleri ees kõht tühjaks läheb, võib süüa veidi kõike, mis ei sisalda rohkelt tärklist: värsket puu- või köögivilja (välja arvatud küps banaan), kala, tailiha, mõnd lahjat piimasaadust, light juustu.

Pea meeles!

Keedetud toiduained on alati tervislikumad kui praetud.

Kõrvetatud süsivesikuterikkad toidud (pruun röstsai, pruuniks praetud keedukartul, pruunistatud leib, praetud makaronid), aga ka grillvardas ärakõrbenud puuviljad/juurviljad ei kuulu kindlasti normaalsöömise varamusse.
Puu- ja köögivilja tuleb süüa iga päev: vähemalt 200–300 grammi puuvilja ja sama palju köögivilja päevas.

Tippsportlased: süsivesikute laadimine enne võistlust
Eriti vastupidavusalade tippsportlased toituvad nädal enne võistlust meetodi järgi, mida nimetatakse glükogeeni superkompensatsiooniks ehk süsivesikute laadimiseks.
Keha glükogeenivaru suurendamine nädal enne võistlusi on eriti oluline vastupidavusalade puhul. Selleks tuleb kolm-neli päeval enne võistlust eriti hoolikalt jälgida, et toit oleks süsivesikuterikas ja vedelikud tasakaalus. Sportlase glükogeenidepoode mahtu saab suurendada treeningukoormuste ja toidu koostise ning hulgaga manipuleerides. Meetodit nimetatakse ka teiperiks, see toodi spordipraktikasse juba 1960. aastail. Paaril-kolmel viimasel aastal on huvi teiperi vastu taas kasvanud ja mitu uuringut on selle efektiivsust kontrollinud.

Üks teiperi skeeme:
1. päev: 2 tundi kurnavat koormust, süsivesikuid toidus 50%.
2.-3. päev: 40–60 minutit kerget treeningut, süsivesikuid toidus vähemalt 50%.
4.-5. päev: 20 minutit kerget treeningut, süsivesikuid toidus 70%.
6. päev: Puhkepäev. Süsivesikuid toidus 70%.
7. päev: Võistlus, süsivesikurikas kerge hommikusöök.
Allikas: Rein Jalak, Vahur Ööpik, «Sportlase toitumine», Tallinn, 2005

Toitumine võistluspäeva hommikul
Viimane tugev söögikord peaks olema kaks, soovitatavalt kolm tundi enne starti. Kui võistluseelsel perioodil on järgitud süsivesikute laadimise põhimõtet, siis viimase võistluseelse ööga lihaste glükogeenivaru ei vähene. Kuna aga mitmed koed kasutavad ka une ajal glükoosi, siis on maksa glükogeenivarud hommikuks märgatavalt vähenenud. Seepärast ei tohiks võistluspäeva hommikul mitte mingil juhul söögist loobuda.
Hommikusöök peaks olema teadlikult vähese rasvasisaldusega, ka valgu- ja kiudaineterikas eine on pigem vastunäidustatud. Vali hommikusöögiks kergesti seeditavad toiduained, mis annaksid 200–300 g süsivesikuid:
makaronid,
röstitud kraam,
sai meega,
kartulid;
apelsinimahl;
elektrolüüdijoogid.
150 grammi süsivesikuid annavad 1 banaan, 1 klaas apelsinimahla, 1 jogurt, 5 küpsist ja 2 klaasi spordijooki, 2 viilu leiba.

Püüa hommikusöögi juurde juua 500–600 ml vedelikku, soovitatavalt spordijooki. Kui võistlusel on ette näha suurt higikaotust, joo pool tundi enne starti veel 300–400 ml vedelikku vastavalt enesetundele.
Vahetult enne mitmetunnist võistluskoormust tuleks veel kord manustada süsivesikuid, soovitatavalt tahkel kujul (vähese rasva- ja valgusisaldusega energiabatoon). Või võtta 15–30minutiliste vaheaegadega väikeste portsudena spordijooki. Sellisel juhul on muidugi oht, et stardihetkeks tekib vastupandamatu vajadus tualetti minna.

Vähem treenitud suusatajal võiks olla kaasas pudel tavalisest natuke kangema kontsentratsiooniga (üle 8 %) spordijooki, sest pikal distantsil tuleb organismi esmalt energiaga varustada. Kindlasti võiks aga igal sõitjal olla rajal kaasas energiabatoon või vähemalt šokolaaditahvel, rosinaid vms.
Tingimata tuleb juba kõige esimeses raja teeninduspunktis hakata sööma-jooma. Intensiivse pingutuse korral võib vedelikukadu ulatuda kuni 1000 milliliitrini tunnis, isegi talvel.
NB! Sõites ei tohi näljatunnet tekkida! Kui nii siiski juhtub, peab kohe oma energiavarusid täiendama, vastasel korral tuleb raja viimastel kilomeetritel peale tohutu väsimus ja ükskõiksus.
Lihaskrambi korral peaks püüdma krambist haaratud lihasgruppi passiivselt venitada. Lihast peaks hoidma venitusasendis seni, kuni tõmblused lakkavad, seejärel lihas pikkamööda venitusasendist tagasi tuua.


Allikad: Tartu Maratoni korraldustoimkond, Rein Jalak, Vahur Ööpik. «Sportlase toitumine», Tallinn, 2005.

 
At 13:18, Anonymous Anonüümne said...

Minu tagasihoidlik arvamus on see, et vähemalt 90% tulemusest sõltub üldisest treenitusest (siia alla veel ka suusatamisoskus ja varustus). Umbes 5% tuleb sellest kui hästi ollakse välja puhanud ja trennidest taastunud ning 2 -5% jääb ehk nipitamistele, mida viimasel kahel nädalal tehakse. Sest glukogeeni jätkub ikkagi maks 1.5h-ks.

 
At 13:22, Anonymous Anonüümne said...

Nojah, aga kui mul treenitust ei ole, jääb mul loota varustusele ja muudele nippidele ning energiageelile. :)

 
At 13:28, Anonymous Anonüümne said...

Üldiselt jah see teiper on väga täpne asi (kõik võib lausa üles kirjutatud olla), kui tankimisega hiljaks jääda siis on küll kehvasti(väga täpne teadus). Olen kogenud omal nahal. Arvan et kui Priit Pullerits hakkas täna hommikul juba kõvasti tankima siis pole ullu.

 
At 13:34, Blogger Priit Pullerits said...

Kolmandale ja seitsmendale:
lõpetasin teiperi õigeaegselt, eile; tankimist alustasin täna hommikul ja jätkan hoolega. Mida pole hiljaks jäänud!

 
At 14:01, Anonymous Anonüümne said...

ma olen suht vana TM sõitja ja eks ma ajan ka seda tulemust taga, aga ikkagi hakkab see värk siin juba liiga pööraseks minema... keegi vanematest spordimeestest kunagi katogeriseeris harrastajaid spordikukkedeks ja spordipõtradeks... võibolla see põder tekitab ka mõnes ka negatiivseid emotsioone, aga spordikuked on väga õige termin iseloomustamaks teatud selstkonda, pullerits eesotsas neid 'keema' ajamas ... ja tundub et TM on muutumas üha süvenevalt spordikukkede "peoks"... siin sobivad varsti vist kõik võtted, esialgu küll tegeletakse peamiselt psühhoterroriga... aga võiks edasi minna konkurentidele otsese ärapanemiseni... nii nagu terves Eesti ühiskonnas tehakse ...

meenub üks kaassõitja üleeelmisest aastast kes lõpus tänas, et ma teda pea pool maratoni vedasin ja väitis et väga hea oli sõita, sest ma ei olevat tõmmelnud teistele ette jne... omastarust ma ikka ka veidi tegin 'trikke' aga ju see oli üldisel taustal siis rahulikkus ise. see arvamus kaasharrastajalt on minule siiani jäänud kõige südantsoojendavamaks asjaks. samas on võistluse aja tihti kuulda rämedat sõimu kellegi kolmanda aadressil, milleks?

 
At 14:01, Anonymous Anonüümne said...

Juba lõpetasid teiperi!? Teiper kestab ikka kuni stardimomendini..

Ning ära sa kindlasti unusta teha pühapäeva hommikul vähemalt 10 km soojenduseks,soovitatavalt Tehvandi MK rajal,igatahes. :))

 
At 14:09, Anonymous Anonüümne said...

Olgem täpsed, teiper on kogu laadimise protsess, mitte paastumise osa. Paastumist kasutatakse tavaliselt siis, kui tühjendavat treeningut ei raatsita mingil põhjusele enam teha. Viimased uuringud väidavad siiski seda, et kõige olulisem on teiperi kasutamisel alanenud treeningkoormus ja suurenenud süsivesikute tarbimine. Põhimõtteliselt on tegemist maitse asjaga, et kellele kuidas meeldib. Kuid hiljem laadimisega alustades on oht, et ei saada 100% akusid täis. See on asi mida tuleb ikka katsetega kindlaks teha, teiste teoreetilised teadmised ei pruugi tulu tuua.

 
At 14:23, Anonymous Anonüümne said...

Oli ju eelmisel aastal teema üleval, et harrastajad kasutavad steroide, et naabrimehele ära panna. Asi siis spordikukel väike sutsakas nii suure eesmärgi nimel teha.
Ise naudin maratonist osavõttu ja imetlen osalejaid, kes tulevad sõitma olenemata varustusest. Vanad suusahundid puusuuskadega, villastes dressides ja tutimütsiga punapõsksed matkajad-maratoonerid teevad südame soojaks. Liibuvas kombes ja ropult rada nõudev bio-robot ei anna mingit fiilingut.

 
At 15:12, Anonymous Anonüümne said...

Selle krampide jutu kohta annaks väikese kavaluse.Nimelt olen ise leiva-soola asemel kasutanud viimastel aastatel banaani-soola.Kastad banaanitüki soola sisse ja läheb libedalt alla,sõidu pealt kuiva leiba närid nagu saepuru.Proovige,töötab väga hästi.

 
At 15:35, Anonymous Anonüümne said...

No ma arvan et maratonirajale mahuvad nii punapõskesd südamesoojendajad kui ka need kellele pakub huvi aeg ja koht. Punapõskseid võib igapäev metsaall näha. Loodan et mahume kõik rajal ja et kõik saavad adrenaliinisüsti.

 
At 18:11, Anonymous Anonüümne said...

Suusapedede pidu ?
Sport kahjustab tervist.
Hoidke ennast, kui muidu ei saa..

 
At 01:12, Blogger Kaimo said...

Kalmer Tramme jutt on selgelt rõhuga nendele, kes esimese 1000 sisse sõita soovivad (palju sõltub muidugi ka stardikohast). Nendele, kes asja rahulikult võtavad ja kel aega loodust, ilma ning suurt spordipidu nautida (kelle stardinumber algab 1500 ja edasi), nendele ütleksin oma kogemuse põhjal lisaks:
* soojendust ei ole üldiselt enne starti mõtet teha. Peale starti on 15-20 min. liikumiskiirus suures tropis nii väike, et see ongi heaks soojenduseks. Tuleb vaid vältida liigjärske rajavahetusi, rabistamist ja mõttetut rabelemist ning see ongi parajaks soojenduseks. Kui esimese tuhande sees startida, siis on loomulikult rada vabam ning võimalus kiiresti sõita ning siis on soojendus omal kohal.
* maratoni hommikul ei maksa end dušši all pesta, sellega pesed nahalt maha kaitsekihi, mis Sind külmetamise vastu aitab (eriti oluline väga külma ilma puhul).
* mina olen sõitnud rahulikult umbes 10 km tunnis. Samas, kui on jaksu, siis on mõtet alguses nõnda pingutada, et jõuad alla 3 tunni (enne kella 12-t) Arulasse. Ei ole midagi hullu, kui sinna hiljem jõuda, kuid kell 12 antakse start ka lühemal rajal ning klassika jälg võib (kohati) kehvaks minna, sest sealt on läbi sõitnud ka lühema raja läbijad.
Kohtumiseni suusapeol!

 
At 17:44, Anonymous Anonüümne said...

Kaimo jutt on väga õige. Seega soovitused on individuaalsed vastavalt sellele, mis on kellegi eesmärk. Trammi soovisused on neile, kes lähevad endast maksimumi võtma olgu see siis mistahes koht. Kuna tõenäoliselt saab rada kiire olema, siis suurem enamus peaks ennem 12 kuutsele jõudma küll.

 
At 18:01, Anonymous Anonüümne said...

no mina lähen küll omajagu minuteid alla 4 tunni sõitma nagu tavaliselt, aga ikkagi mulle spordikukklus ei meeldi, sellepärast teema ülesse võtsingi...

aga palju olulisem, kas te mehed enne sõitu ka habet ajate ja kuidas see sooritusele võiks mõjuda... ma ei ole siiani kunagi julgenud ajada ja nüüd ei tea teps mitte kas võib eksperimenteerida või mitte, pagana Kalmer ei võta mobiili vastu ja ka Pulleritsult pole vist mõtet küsida, sest ta nagunii ei tea sest ööd ega mütsi

 
At 16:09, Anonymous Anonüümne said...

214. 734 Pullerits Priit Tartu 3:34:16.2 M40 31
215. 312 Soonets Art Tartu 3:34:16.4 M40 32

 
At 17:42, Anonymous spectator said...

Õnnitlused Priidule, treeningud tasusid suurepärase koha ja põhikonkurendi alistamise näol ära! :)

 
At 19:19, Anonymous Tellis said...

Lisaks:

1277 992 Ansip Andrus Tartu 4:39:16.3 M50 85
323 377 Ligi Jrgen Tallinn 3:43:27.5 M45 24
374 275 Liive Sandor Tallinn 3:47:11.4 M35 83
475 507 Atonen Meelis Tallinn 3:52:35.4 M40 74
717 1496 Pulles Jaanus Tartu 4:06:40.5 M40 110
709 277 Nurm Mati Valga 4:06:21.4 M55 27
825 705 Ligi Madis Tartu 4:14:10.3 M50 54
849 772 Zirnask Villu Tallinn 4:15:56.5 M40 134
752 370 Kamenik Egert Tallinn 4:09:19.7 M21 244
1692 1468 P„„rt Villu Tartu 5:01:08.2 M35 331
801 493 Kulbin Andres Tartu 4:12:25.2 M35 174
1028 39 1484 Sparrow Antonia USA 4:25:19.0 N40 (parim ameeriklane)
953 810 Pindis Toomas Voru 4:21:54.7 M35 201
3119 2490 Smutov Martin Tartu 7:47:18.7 M21 1079

Blogi Priit tegi sajaprotsendilise tulemuse.

 
At 19:54, Anonymous Anonüümne said...

Õnnitlused Priit PUlleritsule, sest ta on teinud ikka väga kõva sõidu. Müts maha Ühtlasi võtan tagasi ka oma sõnad tema keskerakonda kuulumise suhtes, kuna kuulsin, et ta kavatseb astuda hoopis Rahvaliitu.

 
At 20:31, Anonymous Anonüümne said...

ühe väga tänuväärt asja on Pullerits küll ära teinud - Kalmer Trammi pildile tõstnud. Igati asja eest, ütlen kunagise kolleegina suusakooli päevilt.

 
At 20:38, Anonymous Anonüümne said...

irw
priit 214
soonets 215
kõva, ehk täpsustad mis toimus lõpus sest vahe jäi teil väga minimaalne.
kõva sõit (y)

 
At 21:14, Anonymous Anonüümne said...

Uhke tulemus! Ei tea kui suur üllatus siis selline kohta ja loomulikult aeg ka Priidule endale oli?

 
At 21:44, Anonymous Anonüümne said...

Palju õnne Priit!

 
At 22:14, Anonymous Anonüümne said...

Smutov on vist tõesti ületreenitud :)

 
At 23:22, Blogger marko said...

Sitke vennike!

 
At 07:57, Anonymous Anonüümne said...

Priidu tulemus on hea, kuid mitte rohkemat. Olles siin blogis jälginud tema ettevalmistust julgen mõningatele võrdlustele tuginedes väita, et (loomulikult hea suusa korral) normaalne olnuks koht 150 seas, hea õnnestumise korral isegi eespool. Tema stardigrupist tulenev ajakaotus esisajale võis olla max paar minutit, mitte rohkem, sest radu oli piisavalt ja erinevalt eelmisest aastast olid ka need kõik enam-vähem võrdselt sõidetavad. Nii et edu edaspidiseks !

 
At 08:51, Anonymous Anonüümne said...

tuleb tunnistada, et pullerits tegi tõesti hea sõidu. erinevalt eelmisest arvamusest ma arvan et see oli temale siiski ülikõva sõit... sel aastal oli stardikiirendus väga oluline ja tagantpoolt startimine siiski miinuseks. ees mindi väga kiirelt ära..erinevate radade libedusekohta ei oska öelda, endal oli igalpool suht kehv libisemine (vähemalt võrreldes teistega) ja ei saanud enne harimäe tõuse mootorit üldse käima, ja siis enam oli olnudki kusagile eriti tõusta, päris tagasi ei hoidnud aga noh loksusin suht keskmises tempos hellenurmeni, siis sai viitsitud natuke ka kiirendus teha

 
At 10:14, Blogger Priit Pullerits said...

Aitäh kõigile, kes kaasa elasid ja mind hea sõnaga meeles pidasid ning õnnitlesid - tõesti, see teeb südame soojaks. Ning et olge kõik, kes te ei pidanud paljuks paar head sõna öelda, südamest tänatud!
Kohe panen blogisse sissekande ka maratonil juhtunust. Head lugemist ja püsigem lainel (jäljes)!

 
At 07:11, Anonymous Anonüümne said...

plastikiniai langai -----
kvepalai -----
mobilieji telefonai -----
darbas anglijoje -----

 
At 05:21, Blogger Lili Wang said...

20150727wanglili
louis vuitton
ray-ban sunglasses
michael kors handbags
louis vuitton outlet
michael kors
nike air max
running warehouse
coach outlet online
longchamp handbags
nfl jerseys
air jordan retro
ralph lauren
cheap oakleys
michael kors
longchamp sale
new jordans
mont blanc legend
cheap toms sale for kis
chanel outlet
coach factory outlet
louis vuitton outlet
cheap toms shoes
hollister clothing store
ray ban wayfarer
true religion sale
ray ban sunglasses
true religion outlet
ray ban wayfarer
louis vuitton handbags
louis vuitton handbags uk
louis vuitton outlet

 
At 05:27, Blogger oakleyses said...

oakley sunglasses, tiffany and co, prada outlet, louboutin shoes, michael kors outlet, ray ban sunglasses, gucci outlet, christian louboutin outlet, longchamp outlet, tory burch outlet, replica watches, nike free, michael kors outlet, cheap oakley sunglasses, ray ban sunglasses, prada handbags, tiffany jewelry, longchamp, michael kors outlet, louis vuitton outlet, ugg boots, ugg boots, louis vuitton, burberry, uggs on sale, oakley sunglasses, oakley sunglasses, louis vuitton, burberry outlet online, michael kors outlet, louboutin outlet, nike outlet, louboutin, louis vuitton, jordan shoes, michael kors outlet, oakley sunglasses, ray ban sunglasses, replica watches, ugg boots, nike air max, louis vuitton outlet, michael kors, nike air max, polo ralph lauren outlet, chanel handbags

 
At 05:29, Blogger oakleyses said...

abercrombie and fitch, mulberry, ray ban pas cher, hollister, air force, nike air max, air jordan pas cher, nike blazer, nike air max, vans pas cher, hermes, michael kors, true religion jeans, lacoste pas cher, louboutin pas cher, converse pas cher, coach outlet, north face, air max, ray ban uk, coach outlet, longchamp pas cher, tn pas cher, true religion jeans, ralph lauren uk, lululemon, timberland, true religion outlet, nike free run uk, vanessa bruno, michael kors, sac longchamp, hollister pas cher, north face, ralph lauren pas cher, new balance pas cher, nike roshe run, coach purses, hogan, coach factory outlet, nike free, kate spade handbags, nike roshe, nike air max, sac guess, michael kors, true religion jeans, michael kors, burberry, oakley pas cher

 
At 05:32, Blogger oakleyses said...

mac cosmetics, mcm handbags, wedding dresses, beats by dre, birkin bag, vans, asics running shoes, north face outlet, p90x workout, new balance, mont blanc, ray ban, hollister, bottega veneta, babyliss, nike huarache, vans shoes, nike trainers, louboutin, baseball bats, jimmy choo shoes, north face outlet, hollister, giuseppe zanotti, nike roshe, nike air max, celine handbags, nike air max, chi flat iron, insanity workout, reebok shoes, converse, gucci, converse outlet, timberland boots, soccer shoes, iphone 6 cases, lululemon, soccer jerseys, abercrombie and fitch, instyler, herve leger, longchamp, valentino shoes, hollister, ferragamo shoes, nfl jerseys, ghd, oakley, ralph lauren

 
At 05:34, Blogger oakleyses said...

montre pas cher, pandora jewelry, canada goose, juicy couture outlet, doke gabbana outlet, hollister, moncler, karen millen, marc jacobs, louis vuitton, replica watches, coach outlet, wedding dresses, swarovski, pandora charms, moncler, barbour jackets, canada goose outlet, ugg pas cher, canada goose, lancel, thomas sabo, ugg,uggs,uggs canada, canada goose, moncler outlet, moncler, louis vuitton, ugg boots uk, canada goose outlet, swarovski crystal, pandora jewelry, moncler, juicy couture outlet, michael kors outlet, ugg,ugg australia,ugg italia, louis vuitton, sac louis vuitton pas cher, moncler, barbour, supra shoes, canada goose uk, links of london, michael kors handbags, toms shoes, moncler, bottes ugg, moncler, doudoune canada goose, michael kors outlet online, louis vuitton, canada goose, pandora charms

 
At 14:09, Anonymous plombier said...

plombier paris
plombier paris 1
plombier paris 2
plombier paris 3
plombier paris 4
plombier paris 5
plombier paris 6
plombier paris 7
plombier paris 8
plombier paris 9
plombier paris 10
plombier paris 11
plombier paris 12
plombier paris 13
plombier paris 14
plombier paris 15
plombier paris 16
plombier paris 17
plombier paris 18
plombier paris 19
plombier paris 20

 
At 04:02, Blogger xumeiqing said...

20161028meiqing
christian louboutin outlet
uggs
pandora charms
supra for sale
oakley vault
ray ban eyeglasses
michael kors canada
jimmy choo
canada goose jackets uk
buy red bottoms

 

Postita kommentaar

<< Esileht